Un reciente estudio, hecho en Japón, lo terminó de dejar claro: las personas que comen con rapidez y hasta saciarse multiplican su riesgo de sobrepeso. La investigación, hecha a una población de 3.287 personas mayores de 30 años, demostró que aquellos que comían vorazmente aumentaban hasta dos veces su riesgo de obesidad, pero si además se alimentaban hasta “sentirse repletos” el peligro se disparaba un 25% más.

La médico nutrióloga Mónica Manríque y la nutricionista Zdenka Zlatar, del centro de salud Nutramed, junto a la doctora Karen Salvo, especialista en nutrición de la Clínica Alemana, nos ayudan aquí a comprender las razones por las que debemos conocer los secretos de una buena alimentación, que va mucho más allá de qué alimentos elegimos a la hora de nutrirnos: es que también importa –y mucho– el cuándo y cómo lo hacemos. Un asunto en el que no debemos bajar la guardia, pues la tendencia muestra que –tal como en la mayoría de los países desarrollados– en Chile la obesidad se está transformando también en una epidemia. “Una buena educación nutricional serviría para combatir no sólo el sobrepeso, sino también para males crónicos como la diabetes, la hipertensión o las enfermedades coronarias muy frecuentes en el país”, afirman las especialistas.

Sin embargo, al parecer eso no lo es todo. “Hay gente que sabe qué y cómo debe comer, pero a la hora de optar por esa buena conducta en su alimentación le es difícil. El conocimiento nutricional no está siempre muy de la mano con la conducta”, afirma la doctora Salvo. Tiene razón. Recientes estudios indican que la sensación de hambre y saciedad podría estar genéticamente determinada. Y que un gen, relacionado con la obesidad (el llamado FTO), incidiría en el umbral de la sensación de saciedad. No obstante, los entendidos señalan que la alfabetización alimentaria es una buena forma de iniciar un camino para cambiar malos hábitos y disminuir esa masa de maleducados nutricionales que acecha. Veamos, por eso, cuáles son sus secretos.

1. COMER DE PRISA ES DAÑINO
“Al comer en forma voraz no se realiza adecuadamente la ´molienda´ con los dientes. Esta es la que permite iniciar bien la digestión, para dar paso al proceso que estimula la saciedad, que demora al menos 20 minutos”, explica Mónica Manrique. La doctora Salvo agrega: “Comer lento ayuda a la distensión gástrica y da señales de saciedad a nuestro sistema nervioso central, al hipotálamo, que es el gerente general de la alimentación y que está en el cerebro. Al alimentarnos rápido, la sensación de saciedad llega tarde al cerebro, cuando ya hemos comido en exceso”. Devorar no es cognitivo: se pierde conciencia de qué y cuánto se está ingiriendo. Tampoco se degustan los sabores ni texturas de los distintos alimentos, perdiéndose las sensaciones que aporta el paladear.

Consejo: Destinar 30 minutos a almorzar y cenar, en un ambiente propicio: evitar distractores como la TV o el computador. Los ansiosos deben dejar los cubiertos cada cierto tiempo sobre la mesa y luego retomarlos para continuar. 

2. NUNCA COMER HASTA HARTARSE
Es recomendable comer la porción adecuada, hasta quedar satisfechos, pero no “repletos”, pudiendo reconocer el “punto de saciedad”. Eso se logra cumpliendo el paso anterior recomendado, es decir, comer lento.

Consejo: “Recomiendo dejar un poco de comida en el plato, para practicar el no comer como respuesta al hecho de observar alimentos”, dice la doctora Manrique. Ocupar una cuchara pequeña, para llevar bocados chicos a la boca.

3. NO ES RECOMENDABLE LLENAR LOS PLATOS
“Estamos acostumbrados a comernos todo lo que tenemos en frente, por una cultura nacida de la austeridad. Para combatirla hay que servir porciones más pequeñas”, dice Salvo. Además, no todos necesitamos la misma ración: un niño requiere una menor que un adulto, por ejemplo.

Sugerencia: Medir las porciones por taza. Para un adulto, dos tercios de taza de arroz es suficiente, mientras un niño pequeño con media taza tiene de más. Usar platos o recipientes más pequeños para servir los alimentos.

4. ES FUNDAMENTAL MASTICAR BASTANTE CADA BOCADO
¿La razón? La digestión de los alimentos comienza en la boca, donde actúa la amilasa salival y otras enzimas para iniciarla. Si se come sin masticar, de prisa, ese proceso se altera. Además, no es lo mismo engullir que saborear; la comida llega más pronto al estómago y menos procesada.

Consejo: Los alimentos crudos y duros requieren más tiempo de masticación, mientras los cocidos y blandos necesitan menos. Además, para una buena molienda de alimentos el tamaño del bocado debe ser pequeño. Cada bocado de alimentos duros precisa ser masticado unas 20 veces.

5. COMER CADA TRES O CUATRO HORAS Y NO SALTARSE LAS COMIDAS
Al distribuir las comidas cada tres o cuatro horas, se llega con menos hambre a la mesa y se controla mejor el tamaño de las porciones y la sensación de saciedad.

Recomendación: En caso de transcurrir más de cuatro horas entre las comidas, se aconseja consumir una colación, en horario planificado, para no caer en el picoteo. Se evita así excederse en la ingesta cuando se llegue a una de las comidas principales.

6. CINCO RACIONES DE FRUTAS Y/O VERDURAS DIARIAS
Eso corresponde a unos 400 gramos. Las frutas y verduras contienen vitaminas y minerales imprescindibles para la salud, además de antioxidantes que previenen el daño celular. Aportan fibra y son bajas en grasa, ayudando a mantener el cuerpo sano y en forma. Los chilenos consumimos menos de la mitad de lo recomendado

Consejo: Beber un jugo de fruta sin azúcar agregada al desayuno; de colación, una fruta; al almuerzo un plato de ensalada y de postre, otra fruta; en la cena, un guiso de verduras.

7. PREFERIR PRODUCTOS INTEGRALES
¿Los porqués? La fibra de estos productos disminuye la absorción de glucosa, contribuye a disminuir los niveles de colesterol y aumenta la saciedad. Además, evita la constipación o estreñimiento, todas situaciones muy importantes en el manejo del peso.

8. LA ÚLTIMA COMIDA DEL DÍA DEBE SER LIVIANA
Esto es muy importante, porque el metabolismo vespertino es menor que el de las primeras horas del día. Por lo tanto, si en la noche comemos más de lo necesario, el exceso se transformará en depósito de energía, o sea en grasa y, por ende, en sobrepeso. Además, al estar en reposo se produce una mayor absorción de todas las calorías, lo que no ayuda a bajar o mantener el peso. Finalmente, la última comida del día se recomienda que sea más liviana que las del resto de la jornada, pues permite dormir en forma más descansada, sin trastornos desagradables como meteorismo o distensión abdominal.

Sugerencia: Comer a lo menos dos horas antes de acostarse, para hacer el proceso de digestión antes de dormir. Se recomienda, por ejemplo, un plato de pescado con verduras crudas o cocidas y un postre de leche o un yogur con fruta.

9. SI SE INGIERE ALCOHOL, PREFERIR VINO O CHAMPAÑA
“Las bebidas alcohólicas que aportan menor cantidad de calorías son el champaña y el vino, en comparación con licores como pisco, ron, whisky y, por supuesto, tragos preparados con adición de azúcar, como el pisco sour”, dice la nutrióloga Zdenka Zlatar.

Advertencia: El vino tiene una acción antioxidante celular beneficiosa, pero el consumo alto de alcohol es perjudicial para la salud. La medida diaria es una copa para la mujer y dos para los hombres. Para bajar de peso, evitar el alcohol.

10. HACER EJERCICIOS ES ESENCIAL
No es posible una buena salud sin ejercicio. No sólo ayuda a mantenerse en forma, sino también a combatir el estrés. Según estudios recientes, el estrés incide en el aumento de peso, pues genera incremento de los niveles de cortisol intracelular, predisponiendo a las células a formar grasa.

Consejo: Realizar actividad física a lo menos tres veces por semana. Caminar diariamente a paso sostenido 30 minutos, aunque este tiempo se reparta en dos veces al día.