Paula 1119. Sábado 13 de abril 2013.

Arroz con leche de soya (para 6 personas)

En un bol colocar 3 tazas (720 ml) de leche de soya y 1 taza de arroz de grano corto, dejar remojar por 1 hora. Luego, transferir la leche y arroz remojado a una olla, añadir 1/2 taza (100 g) de azúcar, cáscara de naranja y 1 palo de canela, cocinar revolviendo 18-20 minutos a fuego bajo y retirar del fuego, verter a un bol y cubrir con papel plástico y dejar enfriar. Retirar el palo de canela y cáscara de naranja. Agregar 1 cucharada de canela en polvo, mezclar bien y, si fuera necesario, añadir más leche de soya hasta obtener una textura cremosa. Servir de inmediato.

INGREDIENTES VEGETALES

Cinco seleccionados para elaborar leches vegetales y los beneficios que aportan al organismo.

- Avena

Por qué es buena: Contiene vitamina B y lípidos como los betaglucanos, que ayudan a la salud cardiovascular y reducen el colesterol. Su fibra permite una buena digestión.

Tener en cuenta: No aporta proteínas ni calcio.

- Quínoa

Por qué es buena: Buena fuente vegetal de proteínas y minerales como fósforo, hierro, potasio y fibra, que ayuda al buen funcionamiento del sistema digestivo.

Tener en cuenta:

Aunque aporta proteínas, su contenido de calcio es mínimo, por lo que se recomienda su ingesta dentro de una dieta balanceada.

- Almendras

Por qué es buena: Es fuente de magnesio, potasio y vitamina E, antioxidante que protege las células de los radicales libres y de enfermedades cardiovasculares.

Tener en cuenta: No es lo mismo consumir el fruto que la leche. Aunque las almendras son ricas en calcio y proteínas, para hacer leche solo se necesita una pequeña cantidad de fruto, que al ser diluido en agua disminuye su aporte nutricional.

- Soya

Por qué es buena: Aporta proteínas, calcio y ácidos grasos. Su aporte calórico es similar al de la leche de vaca descremada (45 cal por 100 ml) y no contiene colesterol. Además, es fuente de fitoestrógenos –similares a las hormonas femeninas– que regulan la función endocrina y alivian los dolores premenstruales.

Tener en cuenta: Se recomienda consumirla con moderación durante el embarazo por la presencia de fitoestrógenos. Al provenir de una legumbre, puede producir hinchazón y sensación de pesadez en algunas personas.

- Arroz

Por qué es buena: Es una alternativa para los alérgicos a los frutos secos o a la soya. No contiene grasas saturadas ni eleva el colesterol. Es buena fuente de vitamina B12 que ayuda a la formación de glóbulos rojos y al funcionamiento del sistema nervioso central. Además, regula el proceso digestivo.

Tener en cuenta: Tiene un bajísimo aporte proteíco, no contiene calcio y es dos veces más rica en carbohidratos que la leche de vaca, por lo que los diabéticos deben vigilar su contenido en azúcar.

Flan de leche con almendras (para 3-4 personas)

Para el caramelo:

- 1/2 taza (100 g) de azúcar

Para el flan:

- 11/2 tazas (360 ml) de leche de almendras

- 5 huevos

- 1/4 taza (50 g) de azúcar rubia

- 1 cucharada de extracto de vainilla

- Murtas en almíbar y almendras en láminas para decorar

1. Preparar el caramelo. En una olla colocar el azúcar y cubrir con agua fría, cocinar a fuego medio sin revolver hasta obtener un caramelo claro pálido. Retirar del fuego y verter en _3-4 moldes individuales. Forrar el interior, girando los moldes hasta cubrir completamente con el caramelo, dejar enfriar y reservar.

2. Preparar el flan. Precalentar el horno a temperatura media. En un bol colocar la leche de almendras, huevos, azúcar rubia y vainilla, batir ligeramente.

3. En una budinera o fuente para horno profunda colocar los moldes reservados y distribuir la mezcla anterior. Verter agua fría en la budinera hasta cubrir 3/4 de los moldes. Hornear 20 minutos o hasta cuajar. Retirar del horno y dejar enfriar.

4. En platos individuales desmoldar los flanes, decorar con murtas y almendras. Servir de inmediato.

Leche de quínoa

1. En la licuadora colocar 11/2 tazas de quínoa y 1 litro de agua tibia, dejar reposar 10 minutos, procesar 2 minutos a velocidad alta y luego bajar la velocidad y seguir licuando hasta moler por completo. Añadir otro litro de agua tibia, stevia o endulzante a gusto y una pizca de sal, mezclar bien y dejar reposar por 15 minutos.

2. Colocar un paño de algodón sobre un colador y verter de a poco la mezcla.

3. Presionar el paño con las manos e ir estrujando el líquido. Repetir el mismo procedimiento con el resto de la mezcla.

4. Colocar el líquido en un jarro y eliminar los sólidos que quedan en el paño. Dura entre 5 y 10 días refrigerada.

Dónde encontrar

- Leche de soya, arroz y almendras: En Granero del Goloso venden leches de marcas veganas importadas en formato líquido y polvo. Incluso hay leche condensada de soya. Hay con distintos sabores y fortificadas con calcio y minerales. Desde $ 1.890. _www.granerogoloso.cl. En supermercados Jumbo, también hay una variada selección de leches vegetales ($ 2.499, 1 lt) www.jumbo.cl.

- Leche de avena: En la Chakra hay leche orgánica líquida _($ 3.290, 1 lt) y en polvo ($ 11.788, 3 lt). www.lachakra.cl

- Leche de quínoa: Todos los sábados, de 9 a 13 hrs, Susana Giadrosic vende leche de quínoa orgánica, sin azúcar ni preservantes, en la Ecoferia de La Reina. También hace de almendras. Según la temporada agrega mangos, frambuesas y frutillas. Contacto: info@lechesvegetales.cl

- Máquina para hacer leche casera: La máquina Miomat está diseñada para preparar leches vegetales de todo tipo. Tiene cinco programas, como uno para hacer leches raw o crudas, como la de almendras, y otro para hacer leche de cereales que requieren cocción como quínoa, soya o sésamo. $ 89.000 en www.miobio.cl.

Un paso fundamental para hacer leches vegetales es lavar y luego remojar durante la noche -no más de doce horas- para que no pierda su sabor el ingrediente que se va a utilizar. Sobre todo legumbres y cereales para ablandar su película externa y facilitar su manipulación. Usar agua tibia acelera este proceso.

Cómo elaborar en casa

- Almendras y frutos secos: Remojar 200 g de almendras en 1 litro de agua, 1 hora. Licuar todo hasta que se forme una mezcla. Colar con un colador de tela o un paño. Repetir el procedimiento hasta obtener una leche homogénea. Dura 3 días refrigerada.

Arroz: Remojar 2 cucharadas de arroz integral o blanco, 2 horas o más. Colar y transferir a una olla con 1 litro de agua. Llevar a ebullición, cocinar a fuego bajo 20 minutos si es arroz integral y 10 minutos si es arroz blanco. Licuar y colar. Dura 3 días refrigerada.

Avena: Remojar durante la noche 2 tazas de avena instantánea en 6 tazas de agua fría. Luego, licuar y colar. Dura 4 días refrigerada. Si la avena no es instantánea la leche se hace igual que la leche de arroz.

Soya y legumbres: En una olla colocar 1 taza de soya en 3 tazas de agua hirviendo y cocinar 5 minutos. Colar y dejar remojar los porotos en agua fría toda la noche. Luego, retirar la cáscara de cada poroto, que le da un sabor un poco más amargo (opcional) y licuarlos hasta obtener una pasta. Agregar 4 tazas de agua tibia y licuar nuevamente. Verter la mezcla a una olla y hervir 5 minutos. Revolver constantemente para que no se forme espuma ni nata. Colar con un colador de tela o paño hasta obtener un líquido homogéneo.

Postre de tres leches vegetetales (para 8-10 personas)

- 5 huevos

- 2 tazas (200 g) de azúcar rubia

- 1 taza (140 g) de harina de arroz

- 2 cucharaditas de polvos de hornear

- 200 ml de crema de almendras

- 330 g de leche condensada de soya

- 1 taza (240 ml) de leche de soya

- 3 claras de huevo

- Hojas de menta para decorar

1. Precalentar el horno a temperatura media. En un bol batir los huevos con 1 taza de azúcar rubia hasta que estén muy espumosos. Incorporar con movimientos envolventes la harina de arroz y polvos de hornear, mezclar bien. Verter la mezcla en un molde rectangular de 20 x 30 cm y hornear 30 minutos o hasta que el bizcochuelo esté dorado y firme al tacto.

2. Dejar entibiar el bizcochuelo y pincharlo con un tenedor por toda la superficie. En un bol mezclar la crema de almendras, leche condensada de soya y leche de soya y verter de a poco encima del bizcochuelo hasta que se absorba todo el líquido. Dejar enfriar, reservar.

3. En otro bol batir con batidora eléctrica las claras hasta que estén firmes. En una olla colocar el resto del azúcar rubia y 1 taza de agua fría; cocinar a fuego bajo hasta disolver. Llevar a ebullición y hervir, sin revolver, hasta formar un almíbar de pelo. Verter de a poco el almíbar caliente, batiendo constantemente, hasta que esté frío.

4. Cubrir el bizcochuelo reservado con el merengue en forma decorativa, refrigerar 1 hora. Al momento de servir decorar con hojas de menta.

Espuma de café con crema de avena (para 6 personas)

En un bol colocar 200 ml de crema de avena fría y batir 1 minuto. Reservar. En otro bol batir 3 claras de huevo, luego añadir 3 cucharadas de café instantáneo y 1/2 taza (100 g) de azúcar rubia, seguir batiendo hasta que estén firmes. Verter la mezcla anterior sobre la crema reservada y, con movimientos envolventes, revolver hasta que la mezcla esté suave y homogénea. En pocillos individuales verter la espuma de café y crema de avena, refrigerar 1-2 horas. Retirar del frío, decorar con frambuesas frescas y servir de inmediato.

Tarta de chocolate con leche de arroz y quínoa (para 6-8 personas)

Para la masa:

- 2 cucharadas de leche de quínoa (ver paso a paso)

- 1 taza (140 g) de harina de quínoa

- 50 g de mantequilla

- 2 yemas de huevo

- 1/4 taza (50 g) de azúcar rubia

Para el relleno:

- 1/2 taza (100 g) de azúcar rubia

- 1 taza (240 ml) de leche de arroz

- 1/2 taza (120 ml) de leche de quínoa (ver paso a paso)

- 1/2 taza (70 g) de harina de quínoa

- 3 yemas de huevo batidas

- 1 cucharada de extracto de vainilla

- 150 gramos de cobertura de chocolate bitter picada

- Frutillas picadas para servir

1. Preparar la masa. Precalentar el horno a temperatura media. En un bol colocar todos los ingredientes para la masa y mezclar con la ayuda de las manos hasta obtener una masa lisa y homogénea.

2. Sobre la superficie lisa uslerear la masa entre dos rectángulos de papel plástico hasta dejarla de 0,5 cm de grosor. Retirar un papel plástico y colocar la masa sobre un molde para tarta de 16 cm de diámetro, cubrir el fondo y los bordes con la ayuda de los dedos y luego retirar el otro papel plástico, cortar los bordes sobrantes y hornear por 15-20 minutos o hasta que la masa esté cocida. Retirar del horno y reservar.

3. Preparar el relleno. En una olla colocar el azúcar rubia, las leches y harina, mezclar bien y cocinar a fuego medio 5 minutos o hasta espesar, verter en forma de hilo las yemas batidas con la vainilla y retirar del fuego. Añadir el chocolate y revolver hasta derretir e integrar. Verter sobre la masa reservada y cubrir completamente, ayudándose con una espátula. Refrigerar hasta cuajar. Luego desmoldar y servir con las frutillas.