Ciclismo de larga distancia: qué se necesita para pedalear más de 100 km

Para la mayoría suena como una prueba imposible, pero para cubrir largas rutas, según experimentados ciclistas, solo se requiere de disciplina, constancia y paciencia. Y también de un equipamiento a la altura.




Para bien y para mal —sobre todo para mal—, la condición humana tiene como uno de sus rasgos más característicos al inconformismo, ese instinto que sobrepasa al acto de supervivencia y busca siempre algo más. Ese espíritu inédito en el reino animal, que corre siempre la vara un poco más alta, es el que nos llevó a curar enfermedades y viajar a la luna, pero también a masacres espantosas y a la despiadada destrucción de ecosistemas completos.

Pero en esta ocasión nos centraremos en algo bueno de la insatisfacción constante. O más bien en algo inofensivo, aunque para algunos extremo y no para pocos un asunto desquiciado: el ciclismo de ultradistancia.

¿Cómo alguien que usa su bicicleta como medio de transporte en la ciudad, o como una actividad física en su tiempo libre, de pronto decide que diez, que veinte, que cincuenta kilómetros al día no son suficientes? ¿Qué pasa por la cabeza y las piernas de quien se aventura de pronto, sin más premio que el superarse a sí mismo, a pedalear más de cien kilómetros en una sola jornada?

Lo mismo que debe suceder en la de una trotadora ocasional que se vuelve maratonista, en la de una maratonista que se hace triatleta, en la de un practicante de yoga que se convierte en instructor. En la de cualquier persona, al fin, que a través de una disciplina empieza a comprobar cuáles son sus límites, qué tan lejos —geográfica, física y mentalmente— puede llegar.

Eso es el ciclismo de ultradistancia, una actividad muy común en Europa y que en Chile, durante los últimos años, ha crecido con una rapidez parecida a la del pedaleo de sus cultores: no tan acelerada pero muy constante. Como otras actividades exigentes, para realizarla no es suficiente la voluntad; se necesita seguir un proceso, entrenar seguido y tener un equipamiento mínimo que permita que el largo viaje sea un disfrute y no una tortura.

“Se requiere de bastante preparación física, hay que ser metódico y constante, pero es bonito porque, aunque no lo parezca, las metas no son tan difíciles de alcanzar”, dice Alfredo Irarrázaval, monitor del CicloClub y campeón de la prueba Across Andes 2021 en categoría duplas mixtas. Allí consiguió cruzar 1.100 km (¡mil cien kilómetros!) en apenas tres días. “Pero hay que tener mucha disciplina y perseverancia”, agrega. Y también algunas cosas más.

150 semanales

Timothy Ruedlinger es otro ciclista de ultradistancia, un hombre que no concibe la realidad abajo de su bicicleta. Campeón nacional de ciclocross el año pasado —una modalidad de carreras con obstáculos—, subcampeón del Patagonia Ultra Bike 2022 —prueba de 789 km— y ganador solitario del Across Andes 21, Ruedlinger hoy en día vive de sus infatigables pedaleos, no solo compitiendo sino además como organizador y guía de salidas para quienes se inician en este intenso formato.

Basado en su experiencia, da por sentado que una persona que hace semanalmente unos 150 km semanales en bicicleta —ya sea por deporte o como medio de transporte— es capaz de hacer esa misma distancia en un solo día.

“Es un cálculo que normalmente no falla”, dice. ¿Qué pasa con alguien que pedalea menos? “Mejor que vaya subiendo sus distancias de a poco”, aconseja. Para Irarrázaval, no se saca nada con apurar el proceso: “el error más grande que puedo cometer es de la noche a la mañana pedalear 100 km. Podemos quedar tan destrozados que nos terminará desmotivando”.

Él propone que si alguien hace 20 km un día y se siente bien, a la siguiente oportunidad intente 30, “pero no pedalear hasta terminar muerto. La idea es bajarse de la bici con la misma pulsación que uno tenía cuando se subió. Quedarse con la sensación de que se pudo haber pedaleado más”.

No es necesario convertirse en un atleta de alto rendimiento pero sí es requisito mantener una condición física mínima. “Además de las piernas, es muy importante trabajar el core”, aconseja el monitor de CicloClub, “eso es lo que te da firmeza”. Recomienda destinar 30 minutos de ejercicio un par de veces a la semana, donde se incluyan flexiones, abdominales y elongaciones. “Tampoco es volverse loco: por ejemplo, tres series de 25 abdominales fáciles es suficiente”.

Planificar

Lo normal es que estos largos recorridos se hagan por carreteras, caminos rurales o vías secundarias, muchos de ellos sin servicios ni personas en varios kilómetros a la redonda. Si bien los accidentes no abundan —los ciclistas suelen ser experimentados y por lo tanto mantienen sus bicicletas en buenas condiciones—, sí hay riesgos de quedar botado en el medio de la nada.

Para reducir al mínimo estas posibilidades, lo mejor es no improvisar la ruta —el camino, en este caso, no se hace al andar— y tenerla bien planificada con días de anticipación. Más que fijarse en el destino, lo que hace Ruedlinger es pensar en el recorrido: cuánta altura y distancia tendrá, si será en asfalto o en tierra, por carreteras concurridas o vías locales. “Eso lo veo en Google Maps: pongo el lugar al que pienso llegar y ahí puedo ver todas las rutas posibles”.

Nunca será una mala idea salir con alguien que ya sepa lo que es pedalear largas distancias o, mejor aún, que ya haya realizado ese recorrido antes. Así será más fácil hacer algo muy importante: definir cuáles serán las paradas y los puntos de alimentación, además de saber dónde hay lugar para comprar y abastecerse en el camino.

Es lo que en la jerga se conoce como puntos de control. Se suelen establecer en lugares donde uno pueda parar con seguridad y espacio, sentarse si es posible, y comprar algo para comer o beber. “Se ponen cada 35 o 45 km, dependiendo de la distancia total”, dice Ruedlinger. Sirven para descansar pero también para tener una estrategia de pedaleo, marcar objetivos y ayudar a la cabeza a cumplirlos.

Alimentación

También forma parte de la planificación, pero no hay que subestimar su importancia. Como esto se trata de pedalear y pedalear y pedalear sin parar durante varias horas —casi todo el día en algunos casos—, es realmente vital estar dándole al cuerpo la energía que necesita para realizar este enorme esfuerzo. “Así como un auto sin bencina no anda, un ciclista sin comida no pedalea”, lo resume Irarrázaval. “Si vas a pedalear largo, tendrás que comer largo; y si una persona normal quema 400 calorías por hora pedaleando, entonces tendrás que saber consumirlas. Sino, te viene la pájara”.

Los dos ciclistas celebran al plátano como el alimento estrella, ya que en una rápida digestión aporta energía y minerales. “No llevar dos, eso sí, porque se ponen negros”, sugiere Timothy Ruedlinger. También frutos secos como el maní salado, las nueces y las pasas, que tienen azúcar, sal y ácidos grasos, combustible perfecto para el pedaleo.

Pero tampoco hay que ser talibán de la dieta saludable: los frugelés son muy útiles para dar shots de glucosa, al igual que otras golosinas como el mantecol o el snickers. “Son calorías vacías pero se absorben rápidamente y se quemarán altiro”, dice Ruedlinger. Si el viaje tomará buena parte del día, entonces hay que destinar una parada a almorzar, donde conviene comprar sándwiches, empanadas o alimentos que aporten calorías y proteínas.

Equipamiento

Tan importante como la propia salud es el estado de la bicicleta. Debe estar ajustada, con la cadena engrasada, las ruedas alineadas, los frenos en su punto y todas sus partes bien apretadas. Este chequeo, por supuesto, debe realizarse el día anterior; en la mañana no pueden haber dudas ni tiempo que perder en reparaciones.

Por muy impecable que esté la bici, es necesario llevar algunos implementos de emergencia. Por ejemplo, un par de cámaras de repuesto y un desmontadores para cambiarlas. “Normalmente no pasa nada, pero por alguna razón cuando pinchas una vez, pinchas dos veces”, cuenta Irarrázaval.

Él además recomienda llevar unos parches, por si la mala estrella se posa sobre nosotros. Los mejores para casos de emergencia, dice, son los Weldtite autoadhesivos, donde solo se requiere identificar el pinchazo y pegar el parche.

Parches autoadhesivos Weldtite (6 unidades)


Pero de nada sirve andar con cámaras de respuesto o parches si no se tiene un bombín que pueda volver a inflar las ruedas. “La idea es que levante 120 libras (PSI) por lo menos”, apunta Irarrázaval. Su predilecto es uno de la reconocida marca Blackburn.

Bombín multiválvula Blackburn Mammoth 120 PSI


El riesgo de pinchar siempre va a estar, pero para reducirlo al máximo Ruedlinger aconseja usar cintas antipinchazos, las que se ubican dentro de los neumáticos y protegen las cámaras de golpes, hoyos o elementos filosos que puedan aparecer en el camino.

Cinta antipinchazos Mr. Tuffy 700x20-25


El principal elemento de seguridad para un ciclista son sus luces. Hacerse visible, como ya hemos dicho en otros artículos, es lo más importante, y más aún en carreteras o caminos donde hay vehículos pesados o que van a mayor velocidad. Lo mínimo, para el subcampeón del Patagonia Ultra Bike, es que éstas tengan unos 200 lúmenes, tanto la trasera como la delantera.

Aunque la oferta en el mercado es amplia, con productos muy económicos, Alfredo Irarrázaval dice que en seguridad “lo bueno, bonito y barato no existe”. Por lo tanto, aunque sean algo caras, conviene invertir en unas luces seguras, que iluminen bien y que sean recargables, para contaminar menos y asegurarse de que siempre prendan. “Ahí Knog es la marca referente”, dice.

Luces de bicicleta Knog Plug Twinpack (250 lúmenes)


Si la idea es andar de noche y por caminos poco iluminados, será necesario contar con un potente foco delantero (con más de 600 lúmenes), que no solo ayude a ser visto sino que también pueda dar luz de las condiciones de la ruta. Ahí Irarrázaval sugiere la marca Specialized, de la cual él es usuario.

Luz delantera de bicicleta Specialized Flux 850


¿Calzado de ciclista? No es imprescindible para partir, dicen ambos. “Hay gente que con zapatillas de tenis hace 150 km sin problemas”, cuenta Alfredo Irarrázaval. Con el tiempo, eso sí, se harán necesarios para optimizar energía y mejorar el rendimiento. “Se va a notar en las subidas, porque con el zapato de ciclismo haces la fuerza en 360 grados, tanto al levantar como al bajar el pie. Es un pedaleo más eficiente”, explica Ruedlinger.

Lo que sí hay que llevar son al menos dos caramañolas —botellas de bicicleta—, llenas cada una con bebidas rehidratantes, tanto industriales como caseras. Esta última se puede hacer con agua, una pizca de sal, jugo de limón y endulzante. No es sabroso pero sí reponedor. La receta de Irarrázaval también incluye una puntita de cucharadita de bicarbonato.

Caramañola Camelback Insulated Podium 621 ml


Por último, para pedalear por muchas horas se requiere de una protección específica para el trasero, la parte del cuerpo más damnificada ante tamaño esfuerzo. Sí, ir con shorts de fútbol es posible, pero la única garantía será que se te subirá por la pierna o que se plegará en espacios incómodos, sacándote del estado zen que se requiere para cruzar todos esos kilómetros.

Para eso se necesita un culotte, que es como se conoce a las calzas que vienen con una amortiguación en esa zona. Partir con unas económicas, como las Decathlon, no es una mala idea.

Calzas de ciclismo de ruta para hombre Btwin RC500


*Los precios de los productos en este artículo están actualizados al 31 de marzo de 2022. Los valores y su disponibilidad pueden cambiar.

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