¿Estás comiendo suficientes proteínas? Los 7 mejores alimentos para evitar perder musculatura según Harvard

La pérdida de masa muscular relacionada con la edad, llamada sarcopenia, es una parte natural del envejecimiento. Después de los 30 años, los hombres comienzan a perder entre el 3% y el 5% de su masa muscular por década, y la mayoría perderá alrededor del 30% durante su vida.

El entrenamiento de fuerza y las proteínas son dos formas de desarrollar masa muscular y combatir la sarcopenia. Con el entrenamiento de fuerza, muchos expertos recomiendan el entrenamiento de resistencia progresiva, en el que aumentas gradualmente el volumen de tu entrenamiento (peso, repeticiones y series) a medida que tu fuerza y resistencia mejoran.

Este desafío constante desarrolla músculos y ayuda a prevenir estancamientos en los que comienzas a perder las ganancias. (Pida a un entrenador personal que le ayude a establecer una secuencia detallada y supervise sus entrenamientos iniciales para asegurarse de realizar los ejercicios de forma segura).

Los músculos también necesitan combustible, y ahí es donde entran las proteínas. El cuerpo descompone las proteínas de la dieta en aminoácidos, que utiliza para desarrollar músculo. “Los hombres necesitan proteínas adecuadas en su dieta para aumentar y mantener la masa muscular, así como para ayudar a su cuerpo cuando debe recuperarse de una cirugía o lesiones”, dijo en un comunicado el Dr. Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.

A pesar de esta necesidad, existe una buena posibilidad de que los hombres que envejecen no obtengan su ingesta diaria óptima de proteínas, especialmente si también reducen calorías para perder peso.

La cantidad diaria recomendada (CDR) de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Para un hombre de 80 kilos, eso equivale aproximadamente a 65 gramos de proteína por día.

Según muchos expertos, la mayoría de los hombres igualan e incluso superan esta cantidad. Aún así, algunas estimaciones sugieren que aproximadamente entre el 10% y el 25% de los adultos mayores consumen menos de la dosis diaria recomendada. Y los hombres de edad avanzada, especialmente aquellos que intentan desarrollar masa muscular, pueden necesitar más proteínas de las que recomiendan las pautas.

De hecho, una revisión de una investigación actual publicada en la edición de junio de 2023 de The Journals of Gerontology: Serie A sugirió que los adultos mayores pueden beneficiarse del consumo diario de 1 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (alrededor de 82 a 130 gramos para una persona de 80 kilos) para ayudar a aumentar la fuerza muscular.

Sin embargo, según el Dr. Hu, se debe tener cuidado al consumir cantidades muy elevadas al día: 2 gramos por kilogramo de peso corporal o más. “Algunos estudios han demostrado que demasiada proteína se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad”, dijo.

Las investigaciones sugieren que el cuerpo puede utilizar sólo de 20 a 40 gramos de proteína dietética a la vez. “Por lo tanto, no hay ningún beneficio en obtener la mayor parte de la proteína diaria de una sola comida”, dice el Dr. Frank Hu de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.

En su lugar, trate de distribuir uniformemente sus proteínas en el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios. Además, para maximizar el crecimiento muscular y mejorar la recuperación, consuma una porción de su proteína diaria entre 30 minutos y una hora después de su entrenamiento de pesas, ya sea a través de una bebida o una comida.

El primer paso para combinar proteínas con entrenamiento de fuerza es obtener una estimación realista de cuánta proteína consume diariamente. “La gente tiende a sobreestimar o subestimar cuánto comen realmente”, dijo el Dr. Hu. Sugiere realizar un seguimiento de la ingesta de proteínas con cada comida durante una semana para obtener un promedio diario. “Asegúrese de leer las etiquetas y evaluar la proteína por porción con la mayor precisión posible, y no adivine las cantidades”.

Una vez que tenga una idea general de su ingesta habitual, puede aumentarla según sea necesario. El Dr. Hu recomienda que su proteína se centre en fuentes de alimentos de alta calidad, como aves magras, pescado, lácteos y alimentos de origen vegetal, como soja, legumbres, nueces y cereales integrales. (Es posible que algunas personas deban evitar fuentes comunes de alimentos ricos en proteínas, como carne, huevos o lácteos, debido a problemas de salud o restricciones dietéticas).

A continuación se muestran algunos ejemplos de cuánta proteína puede obtener de las porciones típicas de alimentos con proteínas de alta calidad:

1. 31 de pollo magro

2. 24 gramos de salmón

3. 1 taza de porotis cocidos (aproximadamente 18 gramos)

4. 1 yogur natural (17 gramos)

5. 1 taza de leche descremada (9 gramos)

6. ¼ de taza de nueces (7 gramos)

7. 1 huevo (6 gramos)

Otra opción es la proteína de suero en polvo o los polvos veganos elaborados con soja, guisantes o arroz integral. (La cantidad exacta de proteína por porción varía según la marca).

Los polvos son una opción útil si tiene problemas para obtener suficiente proteína de los alimentos. Se pueden agregar a la avena y a los batidos, o mezclarlos en un vaso de agua. “Debido a que los polvos vienen con cucharas medidoras, pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de cuántos gramos de proteína agrega a su dieta diaria”, dijo el Dr. Hu.