Máquinas de cardio para espacios reducidos

Ilustración: César Mejías

Pasar los días sin moverte de tu casa no es lo mismo que pasarlos en tu casa sin moverte. Según estudios, tan solo dos semanas de inactividad física total producen una pérdida media de 0,36 kilos de masa musculoesquelética en todo el cuerpo. También se reduce de la capacidad aeróbica, aumenta la grasa corporal, sobre todo en el perímetro abdominal, y cambia nuestro metabolismo.




Para aquellos que hacen deporte regularmente, esta pandemia y sus extensas cuarentenas han significado un cambio abrupto en sus vidas. Quienes solían salir a trotar, andar en bicicleta o incluso para los asiduos al gimnasio, son fuertes las consecuencias del encierro, tanto física como mentalmente.

Según un estudio de la Universidad de Liverpool, en el Reino Unido, dos semanas de inactividad física total (1.500 pasos y 36 minutos de movimiento, que es lo que lleva hacer algunas tareas domésticas) producen una pérdida media de 0,36 kilos de masa musculoesquelética en todo el cuerpo. Los científicos que llevaron a cabo la investigación también apreciaron una reducción de la capacidad aeróbica, un aumento de la grasa corporal, sobre todo en el perímetro abdominal, y cambios metabólicos relacionados con las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.

Mauricio Avello, profesor de Educación Física y coordinador del gimnasio O2fit de la sede de Kennedy, en Las Condes, nos explica que hay dos tipos de desentremaniento, uno de corta duración —de unas cuatro semanas, como el tiempo de vacaciones— y otro de larga duración —más de cuatro semanas—, que es el caso de muchos que se han visto obligados a cambiar su estilo de vida.

En el caso de los ejercicios de alta demanda, como lo es el cardiovascular, lo primero que se ve afectado, cuenta Mauricio, es el volumen de oxígeno que nosotros podemos transportar dentro de la sangre. El problema es que en personas que tienden a entrenar mucho la pérdida es mayor y puede alcanzar una disminución del volumen entre el 4% y 14%. Como consecuencia de esto, también sube la frecuencia cardíaca, lo que significa que ante un mismo esfuerzo que se hacía antes, ahora que tengo menos entrenamiento, ese desgaste es mucho mayor y puede elevar el pulso hasta un 10% las primeras cuatro semanas.

En resumen, según este profesor de Educación Física, tras la reducción del ejercicio el cuerpo se hace menos eficiente y el esfuerzo fisiológico será mucho mayor.

Marco Casali, dueño de Crossfit El Camino y doble medallista mundial en Crossfit Games, suma otra consecuencia a la lista. Dice que lo que ocurre al reducir abruptamente, no solo el ejercicio cardiovascular sino cualquier actividad física, es un cambio en nuestro metabolismo, ya que este disminuye su funcionamiento y eso conlleva a consumir menos calorías en estado basal y, “si sigues comiendo igual que antes, subirás de peso”, explica.

Pero también nos tranquiliza respecto a este punto: “si hay una reducción de la actividad aeróbica y uno es consecuente con la cantidad de calorías que se está consumiendo al día, no debiese haber grandes problemas”.

Beneficios del ejercicio cardiorespiratorio

-Mejora la capacidad del sistema inmunológico.

-Mejora la circulación.

-Mejora la capacidad pulmonar.

-Ayuda a regular la cantidad de azúcar en nuestra sangre.

-Ayuda a dormir mejor.

-Mejora tu estado de ánimo gracias a la producción de endorfinas.

-Reduce la grasa corporal.

-Depura y limpia la piel.

Regularidad de ejercicio en cuarentena

El cuerpo está hecho para el trabajo, para moverse. El ejercicio cardiorespiratorio es algo que el humano debiese hacer con regularidad y es importante, afirma Marco Casali. Pero para mantener los beneficios que este tipo de ejercicio nos produce, necesitamos mantenernos activos durante la semana. Mauricio Avello nos dice que lo ideal es mantener una rutina de al menos 2 o 3 veces por semana, que es lo mínimo que necesitamos si queremos mantenernos activos durante la cuarentena. Por supuesto, si alguien quiere o puede realizar actividad física todos los días, no hay problema, lo que sí, explica Avello, es que este tipo de ejercicio debe durar no más de 45 o 60 minutos.

Ejercicios cardiovasculares para espacios reducidos:

Acá te dejamos una lista de ejercicios que puedes conjugar para armar una rutina de entrenamiento muy completa. Lo mejor, afirma Mauricio, es realizarlos con la guía de un profesor, puesto que si hacemos mal lo ejercicios podemos causar lesiones y dolores innecesarios.

1. Burpees

  • Ayudan a perder peso.
  • Trabajan los abdominales.
  • Aceleran tu metabolismo.
  • Trabaja la gran mayoría de los músculos del cuerpo. Fortalecen pectorales, tríceps, hombros, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos.

2. Jumping Jacks

  • Un ejercicio para entrenar todo el cuerpo.
  • Trabaja el corazón y los pulmones. Los jumping jacks mejoran nuestra capacidad cardiovascular y pulmonar rápidamente si los realizamos a menudo.
  • Ideales para quemar grasa. Un ejercicio de cardio tan intenso como este tiene resultados, como es obvio, en la pérdida de peso y el gasto de calorías con apenas sesiones de dos minutos.
  • La resistencia y la capacidad aeróbica, grandes beneficiadas.

3. Jumping Squats

  • Queman grasa.
  • Ayudan a la movilidad y el equilibro: A medida que envejecemos la fuerza de las piernas disminuye y las sentadillas con salto nos ayudan a frenar el debilitamiento natural de estos grupos musculares.
  • Construyen musculatura.
  • Aumentan el rendimiento deportivo.
  • Tonifican parte trasera, abdominales y todo el cuerpo.
  • Las sentadillas con salto forman músculos que son cruciales para la regulación de la glucosa, la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de los lípidos. Así ayudan a prevenir enfermedades cardíacas, hipertensión, obesidad y diabetes.

4. Mountain Climbers (escaladores)

  • Fortalecen la musculatura de forma global: tren superior, core y tren inferior.
  • Mejoran la resistencia cardiovascular.
  • Ayudan a perder peso y grasa.

Máquinas de ejercicios para espacios reducidos

A continuación te dejamos esta acotada lista de implementos que pueden ser de ayuda para un entrenamiento más intenso y completo. El gran beneficio es que no es necesario sacrificar demasiado espacio para tenerlas en casa.

1. Bicicleta estática plegable

No es una bicicleta de spinning para altas velocidades y máximas intensidades, pero sí te puede ayudar si lo tuyo era salir con cierta periodicidad a pedalear. Gracias a su sistema de transmisión con resistencia ajustable en diferentes niveles, puedes empezar gradualmente tu rutina y aumentarla a medida que vas progresando, agregando así mayor variabilidad y esfuerzo.

  • Peso: 9 kilogramos.
  • Peso máximo usuario: 100 kilogramos.
  • Dimensiones: 42 x 80 x 110 centímetros.
  • Dimensiones plegada: 42 x 45 x 128 centímetros.

2. Stepper

En tu casa, estiliza la silueta combinando refuerzo muscular y cardio. Este aparato activa los abdominales y la musculatura de la parte inferior del cuerpo (glúteos, muslos, pantorrillas) para realizar un trabajo completo. El movimiento twister activa los músculos profundos de la cintura. Con los elásticos reforzarás la musculatura superior añadiendo movimientos de la parte superior del cuerpo.

Con el stepper estimularás simultáneamente el sistema muscular y el cardiovascular. En el transcurso de varias sesiones, mejorarás la respiración y la coordinación. Empieza la sesión con una fase de calentamiento de 3 a 5 minutos. A continuación practica alrededor de 20 a 30 minutos para trabajar la musculatura en profundidad. A finalizar la práctica, elije una fase de enfriamiento seguida de algunos estiramientos para aumentar la flexibilidad de la musculatura y evitar lesiones.

Es muy compacto y se guarda fácilmente en todas partes.

  • Peso: 8 kilogramos.
  • Peso máximo usuario: 100 kilogramos.
  • Dimensiones: 43,5 x 34,5 x 23 cm
  • Dimensiones plegada: 42 x 45 x 128 centímetros.

3. Remo o bogadora

Remo para un uso ocasional o regular (2 a 3 veces a la semana, de 15 a 30 minutos por sesión). El remo ideal para los deportistas de nivel iniciación, que quieren quemar calorías trabajando todos los músculos del cuerpo.

Es un aparato que permite combinar un trabajo cardiovascular para cuidar el corazón y un trabajo corporal para tonificar y desarrollar la musculatura. Hace trabajar los hombros, los brazos, la espalda, los pectorales, los abdominales y también los muslos y las pantorrillas. La práctica del remo complementará a la perfección tu deporte favorito, es ideal para mantenerte en forma o maximizar tus logros.

Tiene ruedas de transporte frontales. Plegable para ahorrar espacio.

  • Peso: 28 kilogramos.
  • Peso máximo usuario: 130 kilogramos.
  • Dimensiones: 184 cm x 65 cm x 51,5 cm
  • Niveles de resistencia: 8
  • Consola 6 funciones con soporte tablet y smartphone.

4. Trotadora plegable

Transportable y plegable, lo que la hace adaptable a los espacios. A diferencia de las máquinas anteriores, esta necesita un lugar un poco más holgado, puesto que, a pesar de compactarse, ocupa algo más de un metro de largo y de alto. No es para trotadores extremos y veloces, pero para quienes quieren mantenerse activos en cuarentena y trotar a una velocidad pausada, es muy útil.

  • Peso: 15,6 kilogramos.
  • Peso máximo usuario: 120 kilogramos.
  • Dimensiones: 106 cm (largo) * 53 cm (ancho) * 106 cm (alto).
  • Dimensión plegada: 114 cm (ancho) * 32,5 cm (largo) * 51,5 cm (alto).
  • Pedal de ajuste de inclinación de 3 niveles para regular la intensidad de la pendiente
  • Ajuste de altura de 4 niveles.
  • Motor LCD multifuncional: distancia, velocidad, tiempo y calorías.
  • Bandas para ejercitar bíceps.
  • Pista antideslizante de 35 x 95 cm.

Comenta