Una silla, una pared, 12 ejercicios y siete minutos. Eso es todo lo que necesita para una completa rutina de ejercicios, que puede reemplazar una dura sesión de gimnasio. Así lo plantean Chris Jordan y Brett Klika, dos expertos en deporte y actividad física de Estados Unidos que trabajan para el Human Performance Institute y que recientemente publicaron su propuesta en la revista del Colegio Americano de Medicina del Deporte, Salud y Fitnnes.
Según los investigadores, "la combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia de alta intensidad puede ofrecer numerosos beneficios para la salud, en mucho menos tiempo que los programas tradicionales". Puede incluso reducir la cantidad de grasa subcutánea y con ello, lograr una baja de peso corporal.
Jordan es el director de fisiología del ejercicio del instituto y desde hace varios años está dedicado al programa "Atleta corporativo", un modelo de ejercicios destinado a los ejecutivos de negocios que quieren mejorar su rendimiento físico, pero que no tienen tiempo de ir al gimnasio o de practicar deportes que los ayuden a mantenerse en forma. Pensando en ellos surgió esta rutina.
Sin implementos
En la publicación plantean que las limitaciones de tiempo para el ejercicio se pueden mejorar con ejercicios prácticos, aplicables y capaces de realizarse en cualquier lugar y sin necesidad de un equipo especial.
Bien aplicados, dicen los autores en el texto publicado, por cada 30 segundos de práctica efectiva de los ejercicios, se trabaja en el 85% o 90% de la frecuencia cardiaca máxima, algo así como un nivel ocho de esfuerzo, en la escala de uno a 10.
Además, cada ejercicio usa una parte diferente del cuerpo, por lo que las otras áreas que no están trabajando pueden recuperarse sin bajar el ritmo cardíaco.
Los ejercicios seleccionados para esta rutina tienen un orden de acuerdo con la función que cumplen. La idea es iniciar el trabajo físico, promoviendo el desarrollo de la fuerza de todos los grupos musculares; resistencia e intensidad aeróbica; equilibrio y fuerza para mejorar movimiento y evitar lesiones, y ejercicios que faciliten la transición entre uno y otro.
Los creadores de este sistema dicen que una rutina de siete minutos puede equipararse con un entrenamiento de 20 intenso o uno moderado de 90.¿
Lo anterior es posible gracias a que los ejercicios son continuados y no hay mucho tiempo de pausa entre uno y otro. El entrenamiento es corto, pero constante. Incluso, según se señala en la investigación, una vez terminados los ejercicios, el cuerpo continuaría quemando calorías hasta por 72 horas después, lo que facilita una baja de peso sostenida.