Para muchos, la llegada de marzo se siente tanto en el cuerpo como en la mente. Las vacaciones se convierten en un recuerdo y tanto para estudiantes como para quienes trabajan retomar la rutina suele venir acompañado de cansancio, poca motivación y sensación de desorden.

El llamado “bajón post-vacaciones” es una sensación común cuando se pasa rápidamente de un periodo de descanso a uno de mayor exigencia.

Según la doctora Andrea Mira, académica de la Escuela de Terapia Ocupacional de la Universidad Andrés Bello, no existen recetas mágicas para enfrentarlo.

“El retorno a la rutina es un proceso de adaptación que varía según cada individuo”, precisa. Un buen punto de partida para entender por qué a algunas personas les cuesta más que a otras volver al ritmo escolar/laboral.

Arturo Reyes, psicólogo y director de People Strategy en BDO Chile, complementa que “el cerebro necesita unos días para volver a adaptarse al ritmo de la vida laboral”, porque al reaparecer los horarios, las tareas y los plazos, nuestra mente necesita volver a activarse para enfocarse en la productividad y la organización.

Más que intentar volver al mismo nivel de productividad de inmediato, los especialistas coinciden en que la clave está en una transición gradual.

“Cuando ese retorno se hace de manera gradual, lo más habitual es que esta sensación desaparezca en los primeros días de vuelta”, dice Arturo Reyes.

Por otro lado, Andrea Mira invita a que, más que buscar una solución externa, cada persona realice un ejercicio de introspección para identificar qué elementos específicos le brindan bienestar.

Reorganizar la rutina: claves para no agobiarse

¿Cómo se puede organizar la jornada laboral y personal para evitar la sensación de agobio después de un período largo de descanso?

Para evitar el agobio, explica Andrea Mira de la UNAB, es fundamental proteger los pilares del descanso. Por ejemplo, asegurar especialmente durante estos días cumplir con una cantidad de horas de sueño suficientes. Otro consejo práctico es “obligarse” a despertar con el tiempo necesario para evitar empezar la jornada “a contrarreloj”, ya que el apuro por salir de casa es uno de los mayores gatillantes de estrés innecesario.

“Además, la vida no debería ser sólo trabajo”, dice la académica. Es vital hacer un espacio en la agenda para actividades que generen satisfacción y permitan una desconexión real, ya sea salir a caminar, compartir con amigos o practicar algún deporte.

Ese equilibrio es el mejor aliado contra el agobio. Lo mismo opina Arturo Reyes, quien recomienda que en este mes de reinicio de actividades hay que evitar contar con “agendas sobrecargadas”, sino ordenar prioridades, revisar pendientes y retomar contacto con los equipos.

“Esto permite reconstruir la sensación de control sobre el trabajo, algo clave para que la motivación vuelva a activarse de forma natural”, dice. También ayuda a reconectar con el propósito del trabajo. “Incorporar pequeños hitos tempranos o tareas que se puedan cerrar rápido genera sensación de avance”, propone.

Cómo activar el cuerpo después de las vacaciones

Siempre hay que ir paso a paso para alcanzar una mayor plenitud en medio del cansancio. Andrea Mira recomienda una triada fundamental que se puede poner en práctica para mejorar la energía y concentración tras las vacaciones:

• Higiene del sueño: regularizar los horarios para que el cerebro descanse realmente.
• Alimentación consciente: nutrirnos de forma equilibrada para evitar los “bajones” de energía.
• Actividad física: activar el cuerpo para liberar endorfinas que mejoran la disposición mental.

Tras un período de descanso puede producirse también una disminución de la capacidad aeróbica y de la fuerza muscular, algo conocido como “desentrenamiento”, señala la kinesióloga Valentina Pumpin, especialista de Clínica CRL, quien señala que debido a esto es fundamental que el retorno a la actividad física sea progresivo.

Los ejercicios más seguros para combatir la sensación de rigidez y retomar la actividad física, validados por el American College of Sports Medicine, son aquellos de movilidad articular dinámica, ejercicios con peso corporal y ejercicios con bandas elásticas. “Este tipo de ejercicios permitirán mejorar la circulación, aumentar la temperatura muscular y disminuir el riesgo de sufrir lesiones en el retorno a la actividad”, comenta.

Para volver sin lesionarse, lo más efectivo, dice Juan Ignacio de la Fuente, académico de la Escuela de Kinesiología de la Universidad Andrés Bello, es un “encendido” breve que suba la temperatura corporal, movilice articulaciones y active musculatura clave, sin entrar de golpe a intensidades altas.

En la práctica, funciona muy bien:

• Empezar con 2 a 3 minutos de caminata rápida o marcha en el lugar
• Seguir con movilidad dinámica de columna, caderas y hombros (movimientos controlados y sin dolor)
• Cerrar con una activación suave de patrones básicos como sentarse y pararse de una silla, puentes de glúteos o empujes en pared.

La regla simple es terminar sintiéndote mejor que al inicio.

“Si el calentamiento te deja más rígido o con dolor, probablemente fue demasiado intenso o demasiado brusco”, plantea Juan Ignacio de la Fuente, académico UNAB.

Lo que más protege al cuerpo al retomar es la progresión, volumen controlado y progresivo, técnica de ejecución controlada y aumentar de forma gradual semana a semana.

Tanto Valentina Pumpin como Juan Ignacio de la Fuente coinciden en que la mejor forma de recuperar energía no es elegir entre ejercicio cardiovascular o fuerza, sino combinarlos. En ese sentido, la Organización Mundial de la Salud recomienda entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana.

En el retorno progresivo, dice Pumpin, se puede comenzar con entrenamientos de 20 o 30 minutos de bicicleta, natación, trote suave o caminata para el entrenamiento cardiovascular.

Por su parte, para el entrenamiento de fuerza se recomienda utilizar cargas menores a aquellas con las que estabas entrenando previo a tus vacaciones y hacer un aumento gradual de estas.

El movimiento también puede ser parte de la jornada laboral. Las conocidas pausas activas pueden ser un alivio para el estrés. Desde caminatas breves, subir escaleras o realizar descansos cada 60 o 90 minutos, pueden ayudar a reducir la rigidez muscular.

Señales de alerta al retomar el ejercicio

Si bien el movimiento es clave para recuperar energía después de las vacaciones, los especialistas coinciden en que también es importante prestar atención a las señales que entrega el cuerpo durante este proceso de adaptación.

“El dolor agudo o una fatiga desproporcionada son señales de alerta que indican que el organismo podría necesitar más tiempo de recuperación”, advierte Juan Ignacio de la Fuente. En esos casos, lo recomendable es reducir la intensidad del entrenamiento y priorizar ejercicios más suaves, como caminatas o rutinas de movilidad.

En la misma línea, Valentina Pumpin, de Clínica CRL, explica que existen otros indicadores que no deben pasarse por alto. “Dolor muscular que dura más de 72 horas o una frecuencia cardíaca elevada en reposo pueden indicar que el cuerpo necesita más recuperación”, señala.

Ante estas situaciones, los especialistas recomiendan disminuir la carga de entrenamiento, darle importancia al descanso y retomar la actividad física de forma gradual para evitar sobrecargas o lesiones.

Volver al ritmo paso a paso

Más allá de las recomendaciones específicas, los expertos coinciden en que la clave para retomar la rutina después de las vacaciones es hacerlo sin presiones excesivas. El regreso al trabajo, a los horarios y a las responsabilidades requiere un proceso de adaptación que puede tomar algunos días.

“No es necesario volver al máximo nivel de exigencia el primer día”, explica Arturo Reyes, psicólogo y director de People Strategy en BDO Chile. Por el contrario, organizar prioridades, avanzar en metas pequeñas y recuperar hábitos básicos puede ayudar a que la motivación vuelva de manera natural.

En el caso de la actividad física, la lógica es similar. “Retomar el ejercicio no requiere cambios drásticos, sino constancia y disciplina”, concluye Pumpin. Son pequeñas acciones sostenidas en el tiempo que ayudarán a enfrentar con energía y equilibrio el resto del año.