El manejo de la ira en una era marcada por la furia

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La ira puede ser útil, pero es importante canalizarla estratégicamente en lugar de dejar que nos consuma. Estos son algunos consejos.




Practicar boxeo. Cocinar. Ver Netflix durante horas.

¿Cómo están funcionando hoy sus herramientas para el manejo de la ira?

Estamos viviendo en una época de gran furia. La tensión se está propagando a nuestras vidas personales, fomentando la hostilidad hacia los amigos, la familia e incluso los extraños, además de dañar nuestro bienestar emocional.

La ira aumenta cuando sube la ansiedad. Es una respuesta adaptativa frente a la amenaza. La ira activa la respuesta de pelea o huida. Nos alerta para prestarle atención a un peligro potencial.

Puede ser bastante útil. La ira puede hacer que nos sintamos valientes y nos aliente a tomar alguna acción para enmendar un error. Pero necesitamos canalizarla estratégicamente. “Pensemos en la tarea de afinar una guitarra: necesitas ajustar la cantidad justa de tensión en las cuerdas”, indica Andrew Newberg, neurocientífico y director de investigación del Instituto Marcus de Salud Integradora en la Universidad Thomas Jefferson en Philadelphia y autor del libro Words Can Change Your Brain (Las palabras pueden cambiar tu cerebro).

La mayoría de nosotros nos sentimos más cómodos estando enojados que ansiosos. Y por eso intentamos aliviar nuestra ansiedad sobre las incertidumbres de la vida y la falta de control volviéndonos furiosos, explica Maurice Schweitzer, profesor de la Escuela Wharton en la Universidad Pennsylvania y quien estudia la regulación de las emociones. “La ira nos da impulso, motivación y propósito”, indica el doctor Schweitzer. “Proporciona la claridad de la cual carecemos en el día a día”.

Pero internalizar demasiada furia, durante mucho tiempo, puede resultar destructivo. La ira desgasta nuestros recursos físicos y emocionales y se liga a una mayor presión sanguínea, inflamación, infecciones, males cardíacos, infartos cerebrales y cáncer, afirma Srini Pillay, siquiatra, investigador del cerebro y presidente de NeuroBusiness Group, una firma consultora.

Así opera nuestro cerebro cuando estamos furiosos: la actividad aumenta en el puente troncoencefálico, una parte del área emocional del cerebro que contribuye a la respuesta fisiológica, y la sustancia gris periacueductal, el área que activa la respuesta ante la llamada amenaza predatoria. Al mismo tiempo, hay una menor actividad en el área responsable de la atención. “La ira abruma al cerebro emocional”, indica el doctor Pillay, autor del libro Tinker Dabble Doodle Try: Unlock the Power of the Unfocused Mind. “Y debido a que el cerebro emocional está conectado con el cerebro que razona, compromete la eficiencia del proceso cognitivo y de toma de decisiones”.

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Las investigaciones muestran que la ira puede disminuir la habilidad de las personas de entender los puntos de vista de los demás. Cuando se trata de dilemas morales, los individuos furiosos juzgan a los otros de manera más dura de lo que lo hacen con ellos mismos, un fenómeno que los sicólogos llaman “hipocresía moral”. También comparten menos con los demás. Y tienen menos empatía. “La ira estrecha nuestra perspectiva”, indica Jeremy Yip, profesor asistente de management en la Escuela de Negocios McDonough de la Universidad de Georgetown y quien estudia cómo las emociones afectan nuestro juicio. “Esto es peligro porque disminuye nuestra habilidad para pensar estratégicamente y de manera amplia”.

¿Cómo podemos evitar que la ira nos consuma? Mucha gente acude al ejercicio, la meditación o la oración. Peter Shankman (47), un consultor de marketing en Nueva York, considera a su bicicleta fija de marca Peloton como su “dispositivo de dispersión de ira” y se sube a ella cada vez que tiene una discusión o cuando algo no sale como él quiere.

Danny Murphy (60), un escritor de Jacksonville, Florida, ha estado escribiendo poemas; recientemente terminó uno donde lamentaba la muerte de Ahmaud Arbery. Paul Fiala (64) dejó de ver noticias y comenzó a ver horas de HGTV, una cadena televisiva que emite principalmente programas sobre remodelación de hogares. “Terminan construyendo algo que generalmente se ve bastante bonito”, explica este profesional de las tecnologías de la información de Lake Dallas, Texas. “Me recuerda la idea de estar con gente que te apoya, no que te hace pedazos”.

Stedman Stevens, de 62 años y presidente de una compañía de tecnología de aviación en Wilmington, Carolina del Norte, pega notas tipo Post-it alrededor de su casa, en su escritorio, en el refrigerador, el espejo del baño. Las notas tienen rostros sonrientes o afirmaciones tales como “eres apreciado”que buscan interrumpir sus pensamientos negativos.

André Blackman (38), presidente de una empresa de reclutamiento para seguros de salud en Raleigh, Carolina del Norte, ha canalizado su ira en el trabajo, intentando ayudar a las empresas para que construyan equipos de trabajo más diversos. Dana Humphrey (37) usa una técnica que llama el “grito de la mano”. Se cubre la boca con ambas manos, se inclina hacia adelante y luego grita de manera silenciosa, mientras mueve sus caderas atrás y adelante. “Mover la energía de la ira es realmente importante”, explica esta experta en coaching personal de Rockaway Park, Nueva York. “Te permite volver con una carga menos y con la habilidad de tener una conversación con alguien”.

Doug deGrood (55) dice que aprendió sobre el manejo de la ira cuando tuvo cáncer. Hace unos cuantos años, se enteró en sólo un día que su cáncer había avanzado, que su vejiga tenía que ser removida, que alguien había robado su identificación y que su hijo al parecer también tenía cáncer. ¿La reacción del señor deGrood? Estalló en risas. “¿Acaso mi vida podía ser aún peor? La respuesta, lamentablemente, es sí”, dice el ejecutivo publicitario de Edina, Minnesota. “Cuando las cosas van mal, respire profundamente y recuérdese a sí mismo ese hecho. Eso siempre me hace sentir mejor”.

“La ira estrecha nuestra perspectiva”

Jeremy Yip, Escuela de Negocios McDonough de la Universidad de Georgetown.

Estos son algunos consejos de expertos para el control de la ira.

Identifique la fuente de su ira. Hay dos tipos, dice el doctor Yip de la Universidad de Georgetown. La ira integral se refiere a cuando nuestra furia se relaciona directamente con la situación o persona hacia la cual sentimos enojo (Por ejemplo, estamos enojados con un colega que cometió un error en un proyecto). La ira incidental es aquella que surge cuando nos sentimos provocados por una cosa pero nos enfurecemos o nos descargamos con otra (Alguien patea al perro luego que el jefe le grita). Los estudios muestran que cuando las personas identifican correctamente la fuente de su ira, logran pensar de manera más estratégica.

“El momento en que empezamos a hacer preguntas sobre nuestra ira en lugar de desatar una reacción estúpida, estamos activando nuestra corteza prefrontal, la cual es parte de la zona del cerebro encargada de razonar y planificar”, dice Paula Sinisterra, una terapeuta de Atlanta. “Esto es esencial se queremos canalizar la ira de manera productiva”.

Sepa cómo canalizar y controlar su ira

Sea estratégico. Tome control de sus emociones. En primer lugar, decida si quiere controlar su ira o desecharla. ¿Su ira le resulta útil? Si no es así, hágala a un lado.

Si decide usar su furia, elija algo que pueda manejar. “La ira es una emoción muy energizante; hay que verla como lo opuesto a ese afán de dilatar las cosas y dejar todo para después”, indica Evan Polman, profesor asociado de la Escuela de Negocios Wisconsin de la Universidad de Wisconsin-Madison. Recuerde que la ira le puede dar coraje. Úsela para pedir un aumento, participar en una causa que le importa o tener esa conversación que ha estado posponiendo.

Calme su sistema nervioso. Vaya a caminar o a correr. Pese tiempo en la naturaleza. Medite. Enfóquese en su respiración, cierre los ojos y preste atención a la sensación del aire que pasa hacia adentro y hacia afuera de sus fosas nasales. Los estudios muestran que esta “atención enfocada en la respiración” baja la actividad de la amígdala, una parte del cerebro que procesa el miedo y la ansiedad.

Reduzca otros irritantes. A menudo, la ira de las personas aumenta porque se sienten físicamente incómodas o porque tienen dolor. Asegúrese que su entorno –su silla, la iluminación, su cama- sea confortable. Deshágase del desorden o cualquier cosa que lo irrite.

Replantee la historia. Acérquese con compasión hacia alguien que lo ha enfurecido. Piense sobre lo que pueda estar ocurriendo en la vida de él o de ella. ¿Acaso esa persona está estresada o ansiosa? (En estos tiempos, la respuesta es sí). ¿Esos sentimientos los hizo actuar de una cierta manera? “Una vez que tomamos en cuenta la conducta de los demás, una vez que intentamos entenderlos, somos menos propensos a culparlos”, indica el doctor Schweitzer. “Podemos moldear nuestra ira en empatía”.

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