No siempre se necesita una rutina exigente ni largas horas de entrenamiento para mejorar la salud. A veces, pequeños cambios en la intensidad en el día a día pueden marcar una diferencia significativa.

Así lo plantea el Dr. Jordan D. Metzl, especialista en medicina deportiva del Hospital for Special Surgery de Nueva York, en una columna publicada en The Washington Post.

Durante años, la recomendación general ha sido moverse más. Sin embargo, el médico advierte que no solo importa la cantidad, sino también cómo se realiza esa actividad.

“Cada vez más, las investigaciones demuestran que la forma en que te mueves importa casi tanto como la frecuencia”, explica.

La actividad física vigorosa como solución

En ese contexto, Metzl recomienda la llamada actividad física vigorosa (AFV), que no necesariamente implica ir al gimnasio o seguir un plan estructurado.

Se trata de incorporar momentos breves de mayor intensidad en la vida diaria, como subir escaleras rápidamente, caminar cuesta arriba o cargar las bolsas del supermercado de vuelta a casa.

Un estudio reciente, publicado en European Heart Journal, respalda esta idea: incluso uno o dos minutos al día de actividad vigorosa (realizados en intervalos cortos) pueden asociarse a un menor riesgo de enfermedades crónicas y de muerte.

“No es una clase de ejercicio. No es un plan de entrenamiento. Simplemente es la vida cotidiana, pero con un poco más de intensidad”, señala el especialista.

A diferencia del entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), que es estructurado, la AFV es espontánea y se integra en la rutina.

Pero sus efectos fisiológicos pueden ser igualmente relevantes. Según Metzl, al exigirle más al cuerpo, aunque sea por poco tiempo, se activan procesos clave.

Se aumenta la frecuencia cardíaca, se reclutan más fibras musculares y se generan adaptaciones que mejoran la resistencia y la salud cardiovascular.

“Dos minutos pueden parecer demasiado simples. Pero fisiológicamente, tiene sentido”, afirma.

Y añade que estos pequeños esfuerzos pueden modificar el metabolismo y contribuir a mejorar la condición física general.

La intensidad en el ejercicio

El médico también advierte sobre una tendencia común, especialmente con la edad: evitar la intensidad.

“Existe la creencia generalizada de que envejecer implica bajar el ritmo (…) Pero evitar la intensidad por completo puede acelerar el declive que la gente teme”, sostiene.

De hecho, la pérdida de masa muscular, fuerza y capacidad cardiovascular es parte del envejecimiento, pero puede mitigarse con estímulos adecuados.

Por eso, Metzl insiste en que incorporar momentos de esfuerzo, aunque sean breves, puede tener un impacto directo en la independencia y calidad de vida.

Eso sí, recalca que la intensidad es relativa y debe adaptarse a cada persona. “El objetivo no es compararse con los demás, sino superar los propios límites de forma segura”, explica.

“Dos minutos de esfuerzo, incorporados a tu rutina diaria, pueden empezar a modificar tu fisiología de forma significativa”, concluye el médico.