Dormir bien parece cada vez más difícil. Entre el estrés, la ansiedad, el exceso de cafeína y el uso constante de pantallas, muchas personas no alcanzan las siete a nueve horas de sueño recomendadas por noche.

Y aunque mantener horarios regulares o apagar el celular antes de dormir puede ayudar, a veces conciliar el sueño sigue siendo un desafío.

Una reciente publicación de The Washington Post recopiló recomendaciones de especialistas en sueño y estudios científicos que apuntan a pequeños cambios cotidianos capaces de mejorar el descanso nocturno.

Desde la alimentación hasta técnicas mentales y ajustes en la temperatura corporal, estos son cinco consejos respaldados por expertos para dormir más rápido y mejor.

1. Mantener una alimentación saludable

Aunque existen alimentos tradicionalmente asociados al sueño, como la leche tibia o el té de manzanilla, los expertos aseguran que lo más importante es la calidad general de la dieta.

“Es más beneficioso centrarse en cambios en los hábitos alimenticios en general en lugar de intentar centrarse en un solo alimento milagroso”, explicó al medio Erica Jansen, profesora de ciencias de la nutrición en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Michigan.

Las investigaciones muestran que las dietas ricas en frutas, verduras, frutos secos, semillas, pescado y lácteos pueden favorecer un mejor descanso.

Muchos de estos alimentos contienen melatonina o triptófano, compuestos relacionados con la regulación del sueño.

Marie-Pierre St-Onge, directora del Centro de Excelencia para la Investigación del Sueño y los Ritmos Circadianos de la Universidad de Columbia, explicó que el triptófano “debe obtenerse directamente de los alimentos”, ya que el organismo no puede producirlo por sí solo.

Los especialistas también recomiendan evitar el consumo excesivo de cafeína, alcohol, azúcar y alimentos ultraprocesados, especialmente durante la noche.

2. Practicar ejercicios de respiración

Las técnicas de respiración pueden ayudar a reducir la ansiedad y disminuir la frecuencia cardíaca, facilitando el inicio del sueño.

Uno de los métodos más populares es la respiración 4-7-8: inhalar por cuatro segundos, mantener el aire durante siete y exhalar lentamente en ocho segundos.

Según Michael Breus, médico especialista en sueño y psicólogo clínico, este tipo de ejercicios activa el sistema nervioso parasimpático, conocido como el sistema de “descanso y digestión”, ayudando al cuerpo a relajarse.

3. Probar la reorganización cognitiva

Cuando la mente no deja de pensar antes de dormir, una técnica llamada “reorganización cognitiva” podría ser útil.

El método fue desarrollado por Luc Beaudoin, científico cognitivo y profesor adjunto de la Universidad Simon Fraser, en Canadá.

La técnica propone elegir una palabra simple y positiva –como “casa”– y luego pensar en otras palabras que empiecen con la misma letra, visualizando cada concepto una durante algunos segundos.

Por ejemplo: “caballo”, “campana” o “caramelo”. El objetivo es ocupar la mente con imágenes aleatorias y relajantes, ayudando al cerebro a entrar en un estado similar al del sueño.

Según investigaciones lideradas por Beaudoin, esta técnica puede ser tan efectiva como escribir un diario antes de dormir para inducir el sueño, con la ventaja de que puede practicarse fácilmente en medio de la noche.

4. Dormir con calcetines

Aunque dormir en un ambiente fresco suele ser lo ideal, usar calcetines podría ayudar precisamente a bajar la temperatura corporal interna.

“Es el descenso de la temperatura corporal central lo que le indica al cerebro que se prepare para dormir”, explicó Indira Gurubhagavatula, portavoz de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y profesora de medicina en la Universidad de Pensilvania.

La especialista señala que al calentar los pies se produce una vasodilatación que facilita la liberación de calor corporal.

Para quienes no toleran los calcetines, una ducha caliente antes de acostarse podría generar un efecto similar.

5. Usar un ventilador

Además de refrescar el ambiente, los ventiladores pueden aportar un beneficio adicional: el ruido blanco.

“El ventilador puede enmascarar fluctuaciones de bajo nivel del ruido de fondo para que no notes esas señales”, señaló Norah Simpson, directora asociada del Programa de Salud del Sueño e Insomnio de Stanford Medicine.

Los expertos recomiendan especialmente ventiladores de techo u oscilantes para mantener una temperatura agradable durante la noche y favorecer un descanso más profundo.