Cuando comemos, el ritual no termina solamente con masticar y tragar el alimento. En nuestro intestino, viven billones de microorganismos (bacterias, virus y hongos). A este conjunto, se le denomina microbioma intestinal.

El microbioma intestinal se encarga de ayudar a regular la digestión, a fortalecer el sistema inmunológico, sintetiza las vitaminas y protege contra patógenos, lo que convierte a este sistema en crucial.

Sin embargo, el rol del microbioma intestinal depende, en gran parte, de los alimentos que consumimos, ya que estos también se encargarán de alimentar a los microorganismos.

Si una persona consume alimentos adecuados, el organismo producirá compuestos beneficiosos que se encargarán de proteger y mejorar la salud.

Por el contrario, los alimentos poco saludables pueden perjudicar al intestino y provocar inflamación, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Cuando las bacterias del intestino no son alimentadas correctamente, se irritan y destruyen la capa de mucosidad del intestino.

La investigadora del Instituto de Investigación Traslacional de Metabolismo y Diabetes, Karen Corbin, comentó en conversación con The Washington Post las mejores formas de cuidar la salud del intestino.

La fibra: uno de los mejores nutrientes para la salud del intestino

Según la experta, una de las claves para mejorar la salud intestinal es limitar el consumo de alimentos ultraprocesados y priorizar consumir comidas ricas en fibra, en especial aquellas que contienen un tipo específico de fibra, llamado almidón resistente.

Este tipo de almidón no se digiere en el intestino, sino que actúa como fibra funcional y probiótico en el colón.

Algunos alimentos recomendados son los porotos, las lentejas, los plátanos verdes, las manzanas, peras, cereales integrales. La cantidad de fibra recomendada para un adulto es de, aproximadamente, 28 gramos al día, pero hay evidencias que demuestran que una gran cantidad de persona consume mucho menos.

Si eres una de esas personas, y además tienes problemas para subir tu ingesta de fibra, la profesional en microbioma intestinal sugiere echar un vistazo a los alimentos que solemos comer día a día y reemplazar, en medida que sea posible, por opciones más altas en este nutriente.

Por ejemplo, reemplazar el pan blanco por pan integral, o los fideos tradicionales por la versión integral.

La gran mayoría de los microbios intestinales residen en el colon, que se encuentra cerca del final del tracto gastrointestinal.

Esos microbios se benefician mucho de la fibra, lo cual es positivo, ya que nuestro organismo no posee las enzimas necesarias para digerir la mayor parte de la fibra que consumimos, a cambio, los residuos llegan al colon, donde las bacterias la aprovechan y producen subproductos beneficios para la salud.

Alimentos ultraprocesados: mejor evitarlos

Los alimentos ultraprocesados, es decir, aquellos que son de producción industrial y contienen ingredientes aditivos, tienen el efecto contrario en el cuerpo.

El pan blanco, las galletas que vienen en paquetes, los productos de bollería, los cereales con azúcar, los snacks salados crujientes, entre otros, suelen tener muy poca fibra.

¿Qué produce esto? que los alimentos se absorban rápidamente en la parte superior del tracto gastrointestinal, lo que significa más calorías para el cuerpo, y menos para los microbios del intestino.

Esto, además, produce peaks en los niveles de azúcar en sangre y aumento de la subida de peso.

Consejos de la experta para mejorar las comidas principales del día

Lo ideal no es adoptar una dieta saludable pero que se encuentre repleta de alimentos que no nos gustan ni nos provoquen satisfacción, sino que se debe encontrar un balance entre ambos.

La experta planeta hacer un chequeo de cuáles son nuestros alimentos favoritos y, en base a eso, explorar opciones que se asimilen, pero con mayor contenido en fibra.

Por ejemplo, si te gusta desayunar cereales, existe una gran variedad de opciones más bajas en azúcar y ricas en fibra. También, se puede explorar comer avena integral, acompañada de frutos secos, semillas, bayas o frutas acompañadas de yogurt (idealmente, griego natural).

Respecto al almuerzo, si una persona acostumbra a consumir sándwiches, un cambio efectivo y sencillo es reemplazar el pan blanco por el pan integral. Si acostumbras a comer embutidos, existen marcas que presentan opciones con pocos aditivos.

Por último, si una persona acostumbra a cenar pasta blanca, esta se puede sustituir por la versión integral o por las alternativas hechas de legumbres. Para la salsa, esta no es necesaria que sea casera, pero la experta recomendó agregarle verduras: “Ni siquiera te das cuenta de que están ahí. Esconde las verduras donde puedas”, agregó.

Para la proteína, prefiere una fuente menos procesada: cortes magros de carnes, pescados a la plancha o tofú.