Científicos descubren el secreto para despertarse alerta y renovado y no sentirse somnoliento

Muchas personas a las que les cuesta despertarse por la mañana culpan a sus genes. Pero cómo durmió, qué tomó de desayuno y la cantidad de actividad física que realizó el día anterior pueden ser claves en hacer más grato su despertar.


¿Te sientes atontado hasta que te tomas tu café en la mañana? ¿Luchas contra la somnolencia a lo largo de la jornada laboral?

No estás solo. Muchas personas luchan con el estado de alerta matutino, pero un nuevo estudio demuestra que despertarse renovado cada día no es solo algo con lo que nacen unos pocos afortunados. Científicos de la Universidad de California, Berkeley, han descubierto que puedes despertarte cada mañana sin sentir flojera si prestas atención a tres factores clave: dormir, hacer ejercicio y lo que desayunas.

Los hallazgos provienen de un análisis detallado del comportamiento de 833 personas a las que, durante un período de dos semanas, se les dio una variedad de comidas para el desayuno; usaban relojes de pulsera para registrar su actividad física y la cantidad, calidad, tiempo y regularidad del sueño; mantuvieron diarios de su ingesta de alimentos; y registraron sus niveles de alerta desde el momento en que se despertaron y durante todo el día. En el estudio además de incluyeron gemelos idénticos y fraternos para desentrañar la influencia de los genes, del entorno y el comportamiento.

Los investigadores encontraron que el secreto del estado de alerta es una receta de tres partes que incluyen ejercicio sustancial el día anterior, dormir más y más tarde en la mañana y comer un desayuno rico en carbohidratos complejos, pero azúcar limitada. Los investigadores también descubrieron que una respuesta saludable y controlada de la glucosa en la sangre después de desayunar es clave para despertarse de manera más efectiva.

“Todos estos tienen un efecto único e independiente”, dijo en un comunicado el becario postdoctoral de UC Berkeley Raphael Vallat, primer autor del estudio. “Si duermes más tiempo o más tarde, verás un aumento en tu estado de alerta. Si haces más actividad física el día anterior, verás un aumento. Puedes ver mejoras con todos y cada uno de estos factores”.

Raphael Vallat.

El aturdimiento matutino es más que una simple molestia. Tiene importantes consecuencias sociales: muchos accidentes automovilísticos, lesiones laborales y desastres a gran escala son causados por personas que no pueden quitarse el sueño. El derrame de petróleo del Exxon Valdez en Alaska, la fusión nuclear de Three Mile Island en Pensilvania y el peor aún accidente nuclear en Chernobyl, Ucrania, son ejemplos bien conocidos.

“Muchos de nosotros pensamos que la somnolencia matutina es una molestia benigna. Sin embargo, le cuesta a las naciones desarrolladas miles de millones de dólares cada año debido a la pérdida de productividad, el aumento de la utilización de la atención médica y el ausentismo laboral. Sin embargo, lo más impactante es que cuesta vidas, es mortal”, dijo el autor principal Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología de UC Berkeley. “Desde accidentes automovilísticos hasta accidentes laborales, el costo de la somnolencia es mortal. Como científicos, debemos entender cómo ayudar a la sociedad a despertarse mejor y ayudar a reducir el costo mortal de la lucha actual de la sociedad para despertarse de manera efectiva todos los días”.

Vallat, Walker y sus colegas publicaron sus hallazgos en la revista Nature Communications. Walker, el autor del éxito de ventas internacional, Por qué dormimos, dirige uno de los laboratorios de investigación del sueño más destacados del mundo, el Centro para la Ciencia del Sueño Humano, y es miembro del Instituto de Neurociencia Helen Wills en UC Berkeley.

Un enfoque personalizado para comer

Walker y Vallat se asociaron con investigadores del Reino Unido, EE.UU. y Suecia para analizar los datos adquiridos por una empresa del Reino Unido, Zoe Ltd., que ha seguido a cientos de personas durante períodos de dos semanas para aprender a predecir respuestas metabólicas individualizadas a los alimentos en función de las características biológicas de una persona, los factores del estilo de vida y la composición nutricional de los alimentos.

Los participantes recibieron comidas preparadas, con diferentes proporciones de nutrientes incorporados en panecillos, durante las dos semanas completas para ver cómo respondían a las diferentes dietas al despertar. Se comparó un desayuno estandarizado, con cantidades moderadas de grasas y carbohidratos, con un desayuno alto en proteínas (panecillos más un batido), alto en carbohidratos o alto en azúcar (bebida de glucosa). Los voluntarios también usaron monitores para medir los niveles de glucosa en sangre durante todo el día.

El peor tipo de desayuno, en promedio, contenía altas cantidades de azúcar simple; se asoció con una incapacidad para despertarse de manera efectiva y mantener el estado de alerta. Cuando se les dio este desayuno con infusión de azúcar, los participantes lucharon contra la somnolencia.

Por el contrario, el desayuno alto en carbohidratos, que contenía grandes cantidades de carbohidratos, en lugar de azúcar simple, y solo una cantidad modesta de proteínas, se relacionó con que las personas aceleraran su estado de alerta rápidamente por la mañana y mantuvieran ese estado de alerta.

“Un desayuno rico en carbohidratos puede aumentar el estado de alerta, siempre que su cuerpo esté sano y sea capaz de eliminar de manera eficiente la glucosa de esa comida, evitando un aumento sostenido en el nivel de azúcar en la sangre que, de lo contrario, debilita el estado de alerta de su cerebro”, dijo Vallat.

“Hace tiempo que sabemos que una dieta rica en azúcar es dañina para dormir, sin mencionar que es tóxica para las células del cerebro y el cuerpo”, agregó Walker. “Sin embargo, lo que hemos descubierto es que, más allá de estos efectos nocivos sobre el sueño, consumir grandes cantidades de azúcar en el desayuno y tener un aumento en el nivel de azúcar en la sangre después de cualquier tipo de comida en el desayuno, debilita notablemente la capacidad del cerebro para volver a la conciencia de vigilia, después del sueño.”

El sueño importa

Sin embargo, no todo se trataba de comida. El sueño importaba significativamente. En particular, Vallat y Walker descubrieron que dormir más tiempo de lo habitual y/o dormir más tarde de lo habitual hacía que las personas aumentaran su estado de alerta muy rápidamente después de despertarse del sueño. Según Walker, entre siete y nueve horas de sueño es ideal para librar al cuerpo de la “inercia del sueño”, la incapacidad de hacer una transición efectiva a un estado de alerta cognitiva funcional al despertar. La mayoría de las personas necesitan esta cantidad de sueño para eliminar una sustancia química llamada adenosina que se acumula en el cuerpo a lo largo del día y provoca somnolencia por la noche, lo que se conoce como presión del sueño.

“Teniendo en cuenta que la mayoría de las personas en la sociedad no duermen lo suficiente durante la semana, dormir más en un día determinado puede ayudar a eliminar parte de la deuda de somnolencia de adenosina que tienen”, especuló Walker.

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“Además, dormir más tarde puede ayudar con el estado de alerta por una segunda razón”, dijo. “Cuando te despiertas más tarde, te estás elevando a un punto más alto en la fase ascendente de tu ritmo circadiano de 24 horas, que aumenta a lo largo de la mañana y aumenta el estado de alerta”.

Sin embargo, no está claro qué hace la actividad física para mejorar el estado de alerta al día siguiente.

“Es bien sabido que la actividad física, en general, mejora el estado de alerta y también el estado de ánimo, y encontramos una alta correlación en este estudio entre el estado de ánimo de los participantes y sus niveles de estado de alerta”, dijo Vallat. “Los participantes que, en promedio, son más felices también se sienten más alertas”.

Pero Vallat también anotó que el ejercicio generalmente se asocia con un mejor sueño y un estado de ánimo más feliz.

“Puede ser que un mejor sueño inducido por el ejercicio sea parte de la razón por la cual el ejercicio del día anterior, al ayudar a dormir esa noche, conduce a un estado de alerta superior durante el día siguiente”, dijo Vallat.

Walker señaló que es poco probable que la restauración de la conciencia de la no conciencia, del sueño a la vigilia, sea un proceso biológico simple.

“Si te detienes a pensar, es un logro no trivial pasar de ser inconsciente, recostado e inmóvil a ser un ser humano reflexivo, consciente, atento y productivo, activo, despierto y móvil. Es poco probable que un cambio tan radical y fundamental se explique simplemente ajustando una sola cosa”, dijo. “Sin embargo, hemos descubierto que todavía hay algunos ingredientes básicos, modificables pero poderosos para la ecuación del despertar en los que las personas pueden concentrarse: una receta relativamente simple sobre la mejor manera de despertarse cada día”.

No está en tus genes

Las comparaciones de datos entre pares de gemelos idénticos y no idénticos mostraron que la genética juega solo un papel menor e insignificante en el estado de alerta al día siguiente, explicando solo alrededor del 25% de las diferencias entre individuos.

“Sabemos que hay personas que siempre parecen tener los ojos brillantes y la cola peluda cuando se despiertan por primera vez”, dijo Walker. “Pero si no eres así, tiendes a pensar: ‘Bueno, supongo que es solo mi destino genético que tarde en despertar. Realmente no hay nada que pueda hacer al respecto, aparte de usar el estimulante químico cafeína, que puede dañar el sueño”, agregó.

“Pero nuestros nuevos hallazgos ofrecen un mensaje diferente y más optimista. La forma en que te despiertas cada día está en gran medida bajo tu propio control, en función de cómo estructura tu vida y tu sueño. No es necesario que te sientas resignado a ningún destino, levantando las manos en señal de decepción porque, ‘... son mis genes, y no puedo cambiar mis genes’. Hay algunas cosas muy básicas y alcanzables que puede comenzar a hacer hoy, y esta noche, para cambiar la forma en que se despierta cada mañana, sintiéndose alerta y libre de ese aturdimiento”, señaló.

Walker, Vallat y sus colegas continúan su colaboración con el equipo de Zoe, examinando preguntas científicas novedosas sobre cómo el sueño, la dieta y el ejercicio físico cambian la salud del cerebro y el cuerpo de las personas, alejándolas de enfermedades y dolencias.

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