Frases motivacionales como “Soy digno” o “Elijo la felicidad” abundan en redes sociales y prometen una fórmula simple: repetir afirmaciones positivas hasta que el bienestar llegue casi de manera automática.

La idea resulta tentadora en un mundo que busca alivio rápido al estrés y la ansiedad. Pero, ¿qué dice la ciencia al respecto?

En un artículo publicado en The Conversation, la profesora de Psicología Clínica de la Universidad Católica Australiana, Madeleine Fraser, revisa la evidencia disponible y advierte que, aunque pueden ayudar, no son una solución mágica.

La teoría de la autoafirmación

La llamada teoría de la autoafirmación fue propuesta a fines de los años 80’s por el psicólogo Claude Steele. Según este enfoque, las personas tienen un profundo deseo de verse a sí mismas como “adecuadas” y “valiosas”.

Cuando una experiencia dolorosa, como una mala nota, un error laboral o una ruptura amorosa, amenaza esa narrativa, pueden aparecer la autocrítica, la ansiedad o incluso síntomas depresivos.

En ese contexto, repetir ideas positivas sobre uno mismo podría funcionar como un amortiguador emocional. ¿Hay evidencia? Sí, pero con matices.

¿Qué dice la ciencia?

Una revisión publicada en 2025 analizó 67 estudios sobre personas que escribían o repetían afirmaciones positivas.

El resultado: hubo un impacto significativo en cómo se percibían a sí mismas y en su conexión con los demás. Sin embargo, el efecto fue pequeño.

Algunos trabajos han encontrado beneficios específicos. Por ejemplo, estudiantes universitarios reportaron mejor salud mental en un ensayo controlado.

También, en un estudio de 2025, mujeres en quimioterapia por cáncer de mama escucharon música con afirmaciones grabadas. ¿El resultado? Se sintieron menos deprimidas y somnolientas que quienes solo oían música.

Otro estudio mostró que adultos con síntomas depresivos, aunque sin diagnóstico formal, mejoraron su autoestima tras escribir afirmaciones personales dos veces al día durante 15 días.

Pero no todos los hallazgos son positivos.

Un estudio de 2009 detectó que repetir frases como “Soy una persona encantadora” mejoraba el estado de ánimo solo en personas con alta autoestima.

En quienes tenían baja autoestima, el efecto fue el contrario: se sintieron peor.

Los riesgos de una “positividad tóxica”

Fraser también advierte sobre los riesgos. Uno es la llamada “positividad tóxica”: negar o reprimir emociones difíciles bajo la presión de mantener una actitud optimista.

Esto puede generar vergüenza cuando no se logra “pensar en positivo” y desincentivar la búsqueda de ayuda.

Otro riesgo es la búsqueda constante de bienestar inmediato. Repetir afirmaciones puede generar una pequeña dosis de dopamina, la hormona asociada al placer y la recompensa, pero perseguir esa sensación de forma permanente no es realista.

Entonces, ¿qué podría funcionar mejor? La autora sugiere dos alternativas.

La primera es cultivar la autocompasión: reconocer el dolor y hablarse como lo haría un buen amigo.

Decirse “esto es difícil” o “cualquiera se sentiría así” puede ser más efectivo que un eslogan optimista.

La segunda es crear distancia emocional, por ejemplo, hablándose en tercera persona. Este “desapego” ayuda a observar los pensamientos con mayor objetividad y regular mejor las emociones.

En definitiva, no se trata de repetir frases sin cuestionarlas. La clave, concluye Fraser, es la flexibilidad: preguntarse si ese pensamiento es útil en el momento y elegir el enfoque más adecuado para cada situación.