Cada vez hay más personas que deben preocuparse de controlar el azúcar en sangre. Y es que los diagnósticos de prediabetes y diabetes están disparándose en Chile y el mundo.

De acuerdo con la Federación Internacional de Diabetes (IDF), más de 1.8 millones de adultos chilenos viven con diabetes. La enfermedad tiene una prevalencia de 12.2% entre la población adulta del país.

Pero además de la alimentación y el tratamiento farmacológico, la ciencia ha demostrado que hay un tratamiento efectivo e igual de importante para poder controlar la glucosa: el ejercicio.

Según distintos estudios, el entrenamiento regular puede revertir la prediabetes en casi la mitad de los pacientes y marcar la diferencia en su tratamiento y calidad de vida.

“Cuando realizamos actividad física, nuestros músculos necesitan energía, la cual obtienen directamente de la glucosa (el azúcar en la sangre)”, comienza a explicar la Dra. Lorena Salinas, nutrióloga y diabetóloga de Clínica Universidad de los Andes, a La Tercera.

Entonces, al moverse más, los músculos toman la glucosa que circula en la sangre y la utilizan como combustible. Lo interesante es que este proceso comienza casi de inmediato al empezar a movernos y puede ocurrir incluso sin depender tanto de la insulina, lo que ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre de forma natural.

Por qué el ejercicio es clave para reducir el azúcar en la sangre

Además de usar el azúcar como combustible, la evidencia muestra que el ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina y disminuye su resistencia, efectos que “pueden prolongarse entre 24 y 48 horas post-entrenamiento”, dice la Dra. Salinas.

“En el largo plazo, la actividad física genera adaptaciones profundas: mejora la función mitocondrial y aumenta los transportadores de glucosa (GLUT-4). Esto permite mantener niveles de azúcar estables en el tiempo, lo que cumple un rol fundamental en el tratamiento de pacientes con prediabetes o diabetes”.

Y es que mantener los músculos activos y sanos es una herramienta clave para prevenir el desarrollo de enfermedades metabólicas, asegura la especialista.

¿Qué ejercicios son mejores para controlar el azúcar?

Existe el ejercicio aeróbico, como caminar, andar en bicicleta o nadar, y el entrenamiento de fuerza, donde se trabaja con pesas, bandas elásticas y ejercicios con el propio peso corporal.

Para la doctora, no hay un ejercicio que sea mejor que otro. En cambio, hacer ambos, de forma equilibrada, durante la semana “se complementan perfectamente”.

El aeróbico permite que el músculo capte glucosa para usarla como combustible de inmediato. “Por ejemplo, una caminata rápida después de comer es una estrategia simple y muy efectiva para reducir las subidas de azúcar tras las comidas, tanto en personas sanas como con diabetes (...)”.

Mientras que los ejercicios de fuerza tienen beneficios a largo plazo, pues al fortalecer o aumentar masa muscular, el cuerpo tiene una mayor capacidad de almacenamiento de glucosa y extiende la sensibilidad a la insulina.

“La recomendación médica actual es combinar ambos tipos de ejercicio. 150 y 175 minutos de ejercicio aeróbico de moderada intensidad a la semana, sumado a 2 o 3 sesiones de fuerza muscular (de 20 a 30 minutos), trabajando los principales grupos musculares de forma sistemática”.

Los errores más comunes a la hora de hacer cambios en la salud

“El error más común en la consulta es el enfoque del ‘todo o nada’”, dice la nutrióloga. Es frecuente que las personas sedentarias se entusiasmen por mejorar y comiencen a hacer actividades de alta intensidad de la noche a la mañana.

El problema es que es ahí donde aumentan las posibilidades de sufrir lesiones que les impedirán seguir con el ejercicio. La recomendación es hacer cambios paulatinos pero seguros, para acostumbrar al cuerpo, y aumentar la intensidad con el tiempo.

“Otro problema crítico, especialmente en pacientes con diabetes que usan ciertos fármacos o insulina, es no coordinar el ejercicio con sus comidas o dosis, lo que puede gatillar bajas súbitas de azúcar (hipoglicemias) durante o después del entrenamiento”.

La doctora advierte que el equipo de salud a cargo de cada paciente debe entregar indicaciones precisas para ajustar las dosis o aportar los carbohidratos necesarios que equilibren el esfuerzo físico y el control glicémico.

“Finalmente, vemos esto con particular cuidado en pacientes en tratamiento farmacológico para el sobrepeso u obesidad. En la búsqueda de una pérdida de peso rápida —pero no saludable—, algunos descuidan su hidratación o no cubren sus requerimientos nutricionales básicos, exponiéndose a deshidratación extrema y bajas de azúcar”.

5 recomendaciones para un ejercicio seguro y efectivo

Para evitar los errores más comunes y asegurarse de que el ejercicio tendrá beneficios a corto y largo plazo para una persona que busca controlar su azúcar en sangre, la Dra. Salinas entregó sus 5 recomendaciones más valiosas:

• La consistencia es la clave: es muy superior caminar 20 o 30 minutos todos los días (o día por medio) y sostenerlo en el tiempo, que hacer un esfuerzo desmedido una sola vez. El aumento de tiempo e intensidad siempre debe ser paulatino.
• Complementar con fuerza: no le teman a las pesas. El entrenamiento de fuerza protege la masa muscular y potencia todos los beneficios del cardio.
• Monitoreo y asesoría: en pacientes con diabetes, el control con su equipo médico es vital para ajustar el tratamiento. Aprender a medir la glicemia antes y después del ejercicio entrega información valiosa para tomar decisiones seguras.
• Hidratación rigurosa: mantener un buen nivel de hidratación antes, durante y después del ejercicio es fundamental, y debe ajustarse según la intensidad y el tipo de actividad.
• Prescripción médica: el ejercicio es medicina. Debe ser indicado y prescrito por un médico con la misma rigurosidad que un fármaco, entregando pautas personalizadas según las características y necesidades de cada paciente.