Cómo bajar de peso después de los 40 años

LA MEJOR edad son los 40 años. Así lo comprobó un estudio que les preguntó a los mayores de 65 a qué edad les gustaría volver y las cuatro décadas se llevaron la mayoría de las respuestas. Tiene sentido: es cuando se alcanza la consolidación laboral y desaparecen las incertidumbres de la juventud. Lo malo es que otras cosas empiezan a aparecer. Los kilos, por ejemplo. No importa si come y se mueve lo mismo de siempre: inevitablemente, pasada esta edad, ya no es tan sencillo mantener el peso y mucho menos bajar un par de kilos, algo que a los 20 años podía conseguir simplemente dejando de comer pan dos semanas. Un ejemplo de esto es que si a los 20 años una mujer tenía que ejercitarse por cuatro semanas para ver alguna mínima baja de peso, a los 40 necesitará, por lo menos, cinco.

Las razones son muchas, pero las soluciones unas pocas: caminar enérgicamente 20 minutos al día, comer, en promedio, cien calorías diarias menos de las que solía comer y cuidar, sobre todo, el aumento de grasa en la zona abdominal son algunas de las estrategias básicas para librar con dignidad la batalla contra los kilos.

Vayamos al principio. Las grandes responsables de que a hombres y mujeres les cueste tanto perder o mantener el peso después de los 40 años son las hormonas sexuales, es decir, la testosterona y el estrógeno, respectivamente. Los hombres, explica a La Tercera la doctora Pamela Peeke, profesora de la Escuela de Medicina de la U. de Maryland y autora de varios libros especializados sobre el tema, tienen, naturalmente, más células adiposas en la zona del abdomen que las mujeres, lo que hace que siempre la tengan más abultada. Lo que rige esta diferencia es un principio evolutivo: dedicados a la caza y a la caminata de grandes territorios, desde siempre han conservado una fuente de energía de fácil acceso.

Sin embargo, la grasa abdominal es uno de los principales indicadores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Ahí, la testosterona juega un rol crucial, pues, como medida precautoria, sus altos niveles mantienen a raya la acumulación excesiva de grasa en esta zona. Pero pasados los 40, cuando la hormona empieza a decaer, disminuye también su efectividad en esta tarea, por lo que, en palabras de Peeke, "un hombre que ya tenía mucho abdomen, sólo tendrá más".

Las mujeres, en cambio, tienen mayor cantidad de células adiposas en las caderas y los muslos, pues esas son las zonas desde donde más rápidamente pueden acceder a la energía en el momento en que más la necesitan, en la lactancia. El cuerpo femenino siempre está preparado para la llegada de un bebé, y por eso, para no quitarle su espacio, no deposita grandes cantidades de grasa en el abdomen. Pero en los 40, cuando caen los niveles de estrógeno, el cuerpo de esa mujer ya no se alista para un embarazo, y, por lo tanto, comienza a acumular grasa no sólo en los glúteos y caderas, sino que también en el vientre. Es por eso que las mujeres mayores suelen tener abdómenes abultados, a pesar de alimentarse como siempre lo han hecho.

El metabolismo tampoco ayuda en esta cruzada. De las calorías consumidas al día, entre el 70% y el 75% se queman en el funcionamiento natural del cuerpo, sin hacer ejercicio. Pensar, comer, trabajar o desplazarse necesitan de estas calorías, pero después de los 40, el panorama cambia. A medida que envejecemos, el metabolismo se desacelera a razón de 5% por cada década que pasa, por lo que si su cuerpo en reposo quema 1.200 calorías al día a los 40 años, a los 50 sólo quemará unas 1.140.

Cambiar para siempre el ejercicio y la comida

De nada sirve, a esta edad, matarse por horas en el gimnasio, pues lo que importa para activar el metabolismo es la intensidad y no el tiempo. Caminar vigorosamente por 20 minutos, dice Peeke, ha probado ser tan efectivo como hacerlo a paso moderado durante una hora. Otros estudios han probado que bastan 10 minutos a máxima intensidad en la elíptica para lograr cambios en el metabolismo.

La doctora Jennie Brand-Miller, profesora del Instituto Boden de Obesidad, Nutrición, Ejercicio y Desórdenes alimenticios, en Australia, señala a La Tercera que ella recomienda un ejercicio conocido como Peak 8, que tarda alrededor de 20 minutos. Sólo tiene que escoger la actividad y luego seguir esta rutina: si elige correr, por ejemplo, primero son tres minutos de calentamiento o trote suave, luego 30 segundos a intensidad alta (85% de la capacidad cardíaca total) y después, 90 segundos de intensidad moderada (50% de la máxima capacidad cardíaca). Luego, se repite siete veces el ciclo de 30 y 90 segundos, y se termina con dos minutos de relajación. Esta rutina quema alrededor de 400 calorías.

Pero, claro, ya nada es como a los 20 años. A esa edad, una mujer necesita consumir cerca de 1.350 calorías al día para perder cinco kilos en tres meses. Suponiendo que ingiere, en promedio, 1.800 calorías diarias, necesita realizar una vez al día esta rutina para lograr el efecto deseado. A los 50 años, la misma mujer debería consumir sólo unas 1.100 calorías, lo que implica que deberá realizar dos veces al día la rutina de Peak 8 para alcanzar el peso deseado. Comiendo y ejercitándose igual que la de 20, conseguiría su meta no en tres, sino en cinco meses.

Por lo mismo, y como no todo el mundo puede hacer tanto ejercicio diario, hay que empezar a fijarse puntillosamente en la comida. Peeke recomienda que se tengan siempre en cuenta tres factores: calidad, cantidad y frecuencia. Nunca más comida rápida, sólo con valor nutricional adecuado. Sí a los vegetales, a las proteínas y a las grasas saludables (palta, frutos secos y el aceite de oliva extravirgen). No al azúcar y a los carbohidratos refinados, como el pan o el arroz blanco. La idea es que no los evite del todo, pero que los consuma ocasionalmente.

No es todo. A esta edad, incluso las comidas saludables engordan si no se comen en las proporciones adecuadas. Aquí importa el sexo. Peeke dice que, por ejemplo, una porción adecuada de proteínas para una mujer de 40, como las que vienen en el pescado o la carne, es de unos 115 gramos, mientras que los hombres pueden comer casi 200 sin engordar. A los 20 años, ambos podían comer cerca de 50 gramos más.

Brand-Miller recomienda: al almuerzo, cubra la mitad de su plato con fruta y vegetales, un cuarto con proteínas y otro cuarto con carbohidratos bajos en índice glicémico, como pastas o legumbres. Esta es sólo una de las por lo menos cinco comidas que debe consumir una persona de más de 40 años al día. ¿La razón? Es necesario comer seguido para activar el metabolismo y para no llegar con tanta hambre a la siguente comida. Eso sí, los snacks de media mañana o media tarde nunca deberían superar las cien calorías.