Entrenamiento en cerro

En todas las ciudades de Chile hay al menos un cerro cerca. Teniendo en cuenta que es un excelente sitio para entrenar, vamos a hablar de cómo utilizarlos para este fin.

El cerro nos obliga a exigirnos más y para el trabajo de intervalos o series nos permite llegar a las velocidades con más esfuerzo y menos impacto.

Hablemos de algunos ejemplos de entrenamiento:

Como están comenzando, la indicación es que corran por el cerro durante unos 40 minutos a una velocidad que no les ahogue. En el caso que la pendiente sea muy fuerte, caminar es la opción correcta para avanzar. Caminen, recupérense y cuando la pendiente lo permita, continúen. La bajada se hace de forma moderada, ya que el golpe contra el suelo es fuerte.

Generalmente aquí ya sus entrenamientos contemplan intervalos o series. Lo ideal es hacer las series sólo subiendo y la recuperación, bajando. Les doy un ejemplo:

- Seis series de 300 metros con velocidad ascendente, después de calentar con trote suave unos 10 minutos. Suban por la pendiente 300 metros de menos a más en velocidad, es decir, parten a un trote suave y terminan a su máxima potencia. Al llegar a los 300 metros bajan muy suave (trotando) y usan esta bajada para recuperar. Al llegar al punto de inicio, inmediatamente siguen con la siguiente serie. Al finalizar las seis series deben hacer un trote suave de 5 a 10 minutos y elongar.

Aquí podemos trabajar el sistema FARTLEK, que significa hacer un juego de velocidad con terreno combinado. En palabras simples, se trata de correr a ritmos distintos sin importar si les tocó una subida o una bajada.

Un ejemplo de entrenamiento de Fartlek es el siguiente:

- Fartlek cuatro minutos x dos minutos x 40 minutos: Después de calentar con un trote suave durante 10 minutos en terreno plano, buscamos un circuito en el cerro que contemple subir y bajar varias veces. Comienzan con cuatro minutos de trote fuerte (sin importar si están subiendo o bajando). Al cumplirse los cuatro minutos, cambian inmediatamente a dos minutos de trote suave (sin importar si están subiendo o bajando). Se repite lo mismo durante 40 minutos, es decir, cuatro minutos rápido por dos minutos suaves, cuatro minutos rápido por dos minuntos suave... Ojo, jamás se debe detener el trote hasta completar los 40 minutos. Luego de finalizar, realizar un trote suave de cinco a 10 minutos y elongar.