Quedarse en la cama dando vueltas, mirando el techo y tratando de forzar el sueño puede parecer lo más lógico cuando el insomnio aparece. Sin embargo, la ciencia sugiere que este hábito podría estar empeorando el problema.

Así lo plantea un artículo publicado en The Conversation, escrito por la profesora de Psicología de la Universidad de Loughborough, Iuliana Hartescu, quien advierte que uno de los hábitos más comunes durante las noches de insomnio termina reforzando este trastorno.

Esto ocurre porque, según la experta, “permanecer despierto en la cama provoca una activación cognitiva constante y, con el tiempo, le enseña al cerebro a dejar de asociar la cama con el sueño”.

La ciencia y el insomnio

El fenómeno es parte de un cambio más amplio en la forma en que la ciencia entiende el insomnio.

Durante años, se consideró que este problema era solo una consecuencia de otras enfermedades –denominado “insomnio secundario”-, por lo que muchas veces ni siquiera se trataba directamente.

Sin embargo, desde principios de los 2000’s, la evidencia comenzó a mostrar que el insomnio puede ser un trastorno independiente.

Este cambio de enfoque fue clave, ya que hoy se sabe que abordar los problemas de sueño puede mejorar otras condiciones.

“El dolor crónico, la insuficiencia cardíaca crónica, la depresión, la psicosis, la dependencia del alcohol, el trastorno bipolar y el trastorno de estrés postraumático pueden mejorar si los pacientes abordan sus problemas de sueño”, señala el artículo.

El insomnio, además, es más común de lo que parece. En Gran Bretaña, aproximadamente un tercio de los adultos reporta síntomas frecuentes, y a nivel global afecta a prácticamente toda la población en algún momento.

Las mujeres, las personas mayores y quienes tienen menor nivel socioeconómico son más vulnerables, debido a una combinación de factores biológicos, psicológicos y sociales.

¿Qué hacer para dormir?

Frente a este escenario, la recomendación de los expertos es clara: si no puedes dormir, no te quedes en la cama.

En cambio, es mejor levantarse y realizar una actividad tranquila hasta que vuelva el sueño.

“Lee, escribe una lista para el día siguiente, escucha música relajante o practica ejercicios de respiración”, sugiere Hartescu. Luego, cuando vuelva el sueño, puedes volver a acostarte.

También hay que tener cuidado con las siestas.

Aunque pueden ayudar a sobrellevar el cansancio, “una siesta corta y bien planificada por la tarde, de un máximo de 20 minutos, está bien”, pero abusar de ellas puede dificultar aún más el sueño nocturno.

En cuanto al tratamiento, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) aparece como una de las alternativas más efectivas.

Se trata de un enfoque estructurado que busca modificar tanto los hábitos como los pensamientos asociados al sueño. Pese a su eficacia, sigue siendo poco accesible para muchas personas.

Esto ha llevado a que algunos recurran a pastillas para dormir, una solución que la evidencia cuestiona.

“No son una solución aceptable a largo plazo”, advierte la experta, debido a riesgos como dependencia, deterioro cognitivo y efectos secundarios.