Con el fin de las vacaciones, no solo se retoma el ritmo de vida más ajetreado, sino que cambian los hábitos: toca levantarse más temprano, ser más rápido y comer fuera de casa.

Muchas veces, llevar un ritmo de vida acelerado puede afectar lo que comemos y también, cuándo comemos. Más de alguna persona, ya sea por motivos de tiempo o económicos, opta por consumir comida rápida, snacks envasados o derechamente, saltarse comidas.

Si bien comer de vez en cuando alimentos embolsados y almorzar una hamburguesa, un completo, o una pizza no nos hace personas “no saludables”, recurrir a esto todos los días, durante un tiempo prolongado puede provocar problemas de salud como enfermedades cardiovasculares, malestares digestivos, obesidad, entre otros.

Ante este escenario, la nutricionista de la Clínica Alemana y Directora de la Facultad de Nutrición y Dietética de la Universidad del Desarrollo, Rinat Ratner, entrega a La Tercera consejos a considerar sobre las colaciones que consumimos en el colegio, universidad o trabajo si nuestro objetivo este 2026 es comer saludable, pero sin impactar de sobremanera nuestro bolsillo.

¿Qué es lo más importante a considerar si quiero tener una alimentación saludable?

Según Ratner, por muchos años se cometió el error de asociar la alimentación saludable a restricciones, satanizar ciertos alimentos, contar calorías y definir nuestro progreso según un número en la balanza.

La experta invita a que podamos cambiar esa percepción y nos enfoquemos en el bienestar de nuestro cuerpo y el contenido nutricional que necesitamos. Eso es lo que nos garantiza salud y mantener hábitos saludables que sean sostenibles a largo plazo.

Si nuestro objetivo es perder peso, es muy común (aunque no es particularmente una forma sana de hacerlo) recurrir a dietas extremas y restrictivas, que se enfocan solamente en el número que aparece en la balanza.

Según la especialista, adoptar esas conductas provocan más deseos de consumir comida chatarra. Esto, físicamente, puede resultar en atracones y fluctuaciones constantes de peso. Psicológicamente, puede provocar angustia , frustración y cansancio.

Lo ideal para perder peso es enfocarnos en tener una alimentación sana, que se centre en los nutrientes que consumimos, en vez de las calorías y los kilogramos. Sí, es verdad que puede ser más tardado que iniciar la última dieta viral, pero es mucho más sano, fácil de mantener y posible de mantener a largo plazo.

Comer sano no significa que no podamos comer de vez en cuando un chocolate, una pizza, una bolsa de papas fritas o lo que sea que se nos antoje. La experta es tajante al decir que ningún alimento es malo, al contrario, comer algo así de vez en cuando puede ser beneficioso, ya que el sabor agradable y el hecho de saciar un antojo nos produce gratificación. Lo importante es el balance.

“Evitar las prohibiciones, porque antes, hace algunos años, los nutricionistas prohibimos muchas cosas y después nos dimos cuenta que prohibir hace que las personas, lo que más quieran es aquello que se prohíbe, entonces, mejor una mirada un poco menos peso céntrica y más orientada hacia el bienestar” declaró.

Sin embargo, no se puede negar (ni tampoco es ningún secreto), que muchas veces las alternativas de colaciones saludables son mucho más costosas que un tarrito de papas o un paquete de galletas.

Aunque existen alternativas más saludables en algunos supermercados, estos suelen tener un costo alto que muchas personas no pueden permitirse.

Pero, la experta aseguró que existen alternativas saludables que pueden ser ricas, económicas y sencillas de incorporar a la alimentación, pero que, por sobre todo, que se adapten al ajetreado ritmo de vida de muchas personas y familias chilenas.

Planificación: las claves para ahorrar y comer sano al mismo tiempo

Para Rinat Ratner, la clave para comer sano, nutritivo y sin gastar de más es planificar las comidas, o el meal prepping, como se le conoce en redes sociales.

Cuando no planificamos nuestras comidas y colaciones, tendemos a ir al supermercado o negocio más cercano y elegir la primera alternativa que vemos. Generalmente, esa opción tiene muchos sellos, no es la mejor nutricionalmente ni la más barata.

“Volver a lo más natural, va a ser lo más disponible y lo más económico”, comenta la nutricionista.

La experta entrega consejos para que realizar una minuta no sea una tarea agobiante que nos consuma mucho tiempo y que al mismo tiempo, nos permita ahorrar dinero.

Lo primero que debemos hacer, es tener claridad de cuáles son los alimentos saludables que nos gustan, los que nos gustaría probar y también las preparaciones o recetas que nos llamen la atención, que se adapten a nuestras habilidades culinarias y tiempo disponible.

Al definir eso, es recomendable revisar los ingredientes que tenemos en casa y elaborar una lista con lo que nos hace falta comprar. “Es importante no ir con hambre al supermercado, porque ahí en definitiva comemos más”

También, nunca está de más realizar un sondeo de los precios antes de ir al supermercado. Se puede aprovechar que en internet generalmente se encuentran publicados todos los precios y ofertas disponibles, elegir el lugar más barato puede ahorrarnos unos pesitos de más. En la misma línea, considerar los productos a granel es una buena opción.

Un consejo que entregó la experta es mirar la parte de abajo de los estantes en los supermercados. A veces, las repisas están ordenadas de forma en que los productos más costosos están situados a la altura de nuestros ojos, y los más baratos, en la parte más cercana del piso.

Una vez tengamos los ingredientes listos, el siguiente paso es definir un día, en el que nos sentamos a planear nuestras comidas para la semana y, también a cocinar.

En el caso de las familias con niños pequeños que quieran incursionar en la alimentación saludable, lo ideal es incorporarlos en este proceso, sobre todo en la preparación de las comidas.

“Si yo me siento sola en la casa a planificar, no voy a tener la misma aceptación de estas colaciones. Entonces, involucrar a los niños, preguntarles qué les gustaría comer (...) cuando participan los niños, al haberlo preparado en conjunto, se come con más gusto” señaló la nutricionista.

“Hay un montón de posibilidades, pero lo importante es planificar”, agrega.

¿Qué colaciones recomienda la experta?

La nutricionista define como una colación exitosa aquella que nos aporta fibra, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales: “Lo más óptimo para una colación es que nos dé gratificación, saciedad y que nos haga recibir aportes de nutrientes”, señala.

Pero, ¿cuáles son algunos ejemplos concretos de una colación exitosa que me hará sentir satisfecho?

“Los alimentos que dan más saciedad, son aquellos que tienen fibra. Lo que nosotros recomendamos es que tenga al menos 3 gramos por porción. Y, en relación a la proteína, que es el otro nutriente que da saciedad, es importante que contenga desde 5 gramos hasta 20”, explicó la nutricionista.

Estos son algunos alimentos fáciles de conseguir que contienen fibra:

• Fruta: frambuesas, peras, manzanas, naranja, mandarina y kiwi son algunas. En el caso de los niños, es recomendable trocearlas, ya que así es más probable que las coman. Los snacks de frutas deshidratados también son una buena opción, sobre todo para quienes no están acostumbrados a consumir frutos.
• Semillas de chía
• Barritas de cereal
• Avena

Al tomar en cuenta que lo ideal es comer una colación que aporte fibra y proteína, considera estas combinaciones:

• Yogurt protein (hay una gran variedad de sabores y precios) acompañado de cereal o semillas de chía.
• Caja de leche (de sabor o blanca) acompañada de una barrita de cereal.
• Rebanada de pan integral con quesillo fresco o huevo.
• Verduras en tira con salsa de yogurt.
• Jamón con galletas integrales

Lo importante es, según la experta, no mirar las calorías sino que más bien el aporte nutricional.

Los garbanzos pueden ser considerados como un comodín: contienen fibra y proteína. Una posibilidad de snack es preparar hummus y untarlo en palitos de apio o galletas integrales. También, en caso de tener una airfryer, se pueden preparar tostados, para una sensación más crujiente.

¿Qué ingredientes deberíamos evitar si buscamos tener una alimentación saludable?

En Chile, todas las etiquetas de los alimentos están ordenadas de una forma específica: de mayor a menor cantidad presente. Es decir que, si compramos un alimento y el primer ingrediente listado es el azúcar, ese es el compuesto más presente en el alimento.

También, si una comida envasada tiene muchos ingredientes en la etiqueta, es mejor evitarlo. Lo ideal es que no tenga más de cinco compuestos artificiales (es decir, no aplica esa recomendación si los ingredientes son naturales).

“Lo ideal es que haya muy poquitos de aquellos que tienen códigos que no solemos entender, o todos estos aditivos que se agregan para la preservación y otras funciones industriales”, explicó la nutricionista.

En relación a los que deberíamos tratar de evitar, la experta nombró: los colorantes artificiales, el exceso de azúcar y sal (pueden estar presentes, solo que ojala no de los primeros), las grasas trans y el glutamato monosódico.

Las tres reglas de oro para una alimentación sana y económica según la nutricionista

1- Preferir lo natural, sin etiquetas: consumir comida real, que no tenga sellos, que no tenga una lista grande de ingredientes, no solo nos dará saciedad, sino que es más económico. Sale más barato comer una manzana o un yogurt que muchos paquetes de galletas.

2- El binomio fibra-proteína: juntar alimentos que tienen fibra y alimentos que tienen proteína. Esa es la clave para lograr saciedad y no comer ni gastar de más.

3- La planificación y la preparación: brindarle un par de horas a la planificación y a la preparación de alimentos, ojalá los días domingos y en familia, nos garantiza no tener que comprar alimentos improvisados (y ultraprocesados) durante la semana.