Con la primavera y el calor, la mayoría de las mujeres empieza a retomar conciencia sobre su cuerpo. Los kilos de más se hacen evidentes y las dietas milagrosas se convierten en una gran tentación. Pero no existe el régimen perfecto, porque todas las mujeres tienen distintas características.

Lo que le sirve a una no tiene por qué darle los mismos resultados a la otra. Para perder kilos de más, es importante conocerse bien, reconocer los hábitos alimenticios y adoptar la dieta que mejor se acomode a cada persona, considerando la contextura, estilo de vida y hasta personalidad.

Alejandra Alarcón, nutricionista del Centro de Tratamiento de la Obesidad San Jorge, de la Universidad Católica, definió cinco tipos de mujer y la dieta ideal para cada una.

FLACA FIBROSA
Es esa mujer que hace ejercicio siempre, que se mantiene en forma. Que dispone de por lo menos tres días a la semana para ir al gimnasio y desarrollar una rutina de localizados, trote, spinning, aeróbicos y pesas.

Son incluídas en la lista porque muchas veces el ejercicio se confunde con relajo en las comidas y, a pesar de los esfuerzos, las grasas encuentran espacio para desarrollarse.

"La mayoría de estas mujeres a veces tiene una alimentación desequilibrada. Se quedan con un desayuno o almuerzo bueno, pero no comen nada hasta llegar en la noche a la casa. Después de la oficina pasan al gimnasio, luego llegan a comer y como el organismo ha hecho un ayuno muy largo, intenta recuperar lo perdido", explica la especialista.

La nutricionista también señala que "estas mujeres necesitan una alimentación equilibrada en cuanto a proteínas, lácteos principalmente, de manera de preservar su masa muscular, porque si quieres bajar unos kilos antes del verano pero no tienes un buen aporte proteico en la dieta, puedes perder masa muscular y eso va a hacer que te sueltes un poco".

El menú ideal para la "flaca fibrosa" es en el desayuno, un vaso de leche y un sándwich. La idea es mantener siempre un lácteo, que será el aporte de proteína; un hidrato de carbono, pan, cereales o galletas y eventualmente, agregar una fruta.

Para el almuerzo, comer arroz, fideos o papas sin ningún problema; verduras verdes; algunas verduras cocidas que darán un aporte extra de calorías; carne (que es pura proteína) y el postre.

Antes de una actividad física y como colación, la especialista recomienda un lácteo (yogur o leche individual) o una barrita de cereal. Esto permitiría tener energía suficiente. Aunque la cena debe ser más liviana, porque el metabolismo humano se hace mucho más lento de noche. Por mucha actividad física que se realice, si se come tarde esa energía no hay como transformarla y se va acumulando como grasa.

FLACA POR NATURALEZA
Este tipo de mujer nació con una contextura delgada, pero suele tener grasas acumuladas en partes molestas. Más que perder peso, necesita reducir esas "sobritas" y evitar que aumenten más por culpa de la comida.

"La verdad es que este es un porcentaje bajísimo de la población, son apenas un 2% las afortunadas que tienen el metabolismo un poco acelerado, que tienen una digestión más rápida y eso les permite tener una mayor libertad y comer más, sin que esto influya tanto en el peso", comenta la nutricionista.

Y agrega: "Pero una delgada igual puede tener celulitis, estrías y estar flácida. El consejo es que tienen que buscar un tipo de actividad física que les acomode, no tanto para quemar energía, sino algo más localizado. En cuanto a la alimentación, mantener los horarios correctos para el desayuno, almuerzo, once y comida".

Como menú ideal, en el almuerzo la especialista aconseja incorporar más legumbres y granos por su aporte de fibra; comer arroz, fideos y papas, mezclados con fibra. Por ejemplo, los fideos o el arroz como ensalada, mezclado con verduras, de manera que se pueda disminuir la ingesta de hidratos de carbono, reemplazándolos por fibras.

Y en la cena, comer más equilibrado, o sea no llegar en la noche a comerse un pan, porque a pesar de ser flaca, podría desarrollar una molesta panza.

RELLENITA SEDENTARIA
Es la  mujer que tiene pocos kilos de más. En la semana, suele estar todo el día sentada en la oficina. No se ven gordas, pero saben que tienen peso de más. Son mujeres que, en general, no comen tan mal, pero sí caen en tentaciones y en rutinas más dañinas, como no tomar desayuno, por ejemplo, o llegar a comer muy tarde en la noche.

"Primero que nada, la mujer tiene que saber qué índice de masa muscular tiene (su peso dividido por la estatura al cuadrado). Nunca debemos pasarnos de 30, porque ahí ya estamos hablando de obesidad. Si ya está con un IMC (Indice de Masa Corporal) sobre 25, tiene que tratar de volver rápidamente a ese número, pero cuidado; si tiene cinco kilos de más, no puede pretender bajarlos en una semana, hay que ser realista. Uno puede y debe bajar dos a cuatro kilos como máximo en un mes", comenta la nutricionista.

Para ellas el menú ideal es un desayuno con pan de molde integral, porque se absorbería más lentamente y no en un ciento por ciento, pan pita o galletas de agua con agregados que no lleven grasa, evitar la mantequilla, los quesos y los derivados del cerdo. En tanto, la colación a media mañana y de la tarde debe consistir sólo en una jalea dietética.

En el almuerzo se debería incorporar sopas y jugos. Comer carnes magras, evitando el cerdo y el cordero, eliminar los hidratos de carbono y reemplazarlos por un mayor volumen de verduras, si son verdes crudas, pueden ser porciones grandes, pero si son cocidas se debe rebajar las cantidades.

La cena debería ser a más tardar a las 7 de la tarde, y se puede comer un sándwich con dos rebanadas de pan de molde, tomate, lechuga y alguna proteína. Y comer un lácteo.

Si esta comida no puede saltarse, porque es una instancia de reunión en familia, se deben eliminar los hidratos de carbono en la noche y reemplazarlos por verduras y proteínas como los huevos.

GORDITA A SECAS
Esta es la mujer que tiene problemas de sobrepeso. "Si la persona ya está con un IMC sobre 30, puede tener enfermedades asociadas. Lo primero es consultar al médico, someterse a los exámenes correspondientes y descartar que la gordura sea causa de alguna enfermedad más grave. Después debe comenzar a hacer un tratamiento que combine la actividad física con una dieta equilibrada", dice Alejandra Alarcón.

Aquí menos que nunca sirven las dietas extremas, nunca se debe consumir menos de 800 calorías diarias, porque termina siendo dañino. Estas personas tienen que partir ordenando horarios, el consumo de lácteos, el consumo de líquido y de a poco ir bajando el aporte calórico.

"Por ejemplo, debe ir bajando de a poco lo que está acostumbrada a comer y luego apretar y restringir más. Porque si restringimos de golpe las comidas, vienen efectos secundarios como dolores de cabeza y desgano, entonces la persona, después de la primera semana, abandona el tratamiento", comenta la profesional.

Primero hay que establecer bien la motivación para bajar de peso, después establecer qué patrones no se están siguiendo bien y de ahí cambiar los alimentos como el tipo de pan, el tipo de bebida y bajar las cantidades sin cambiar la dieta.

MUJER MAYOR DE 50
A esta edad, debido a la menopausia, se produce un cambio hormonal importante y que tiene directa relación con el aumento progresivo de peso. "Si sumamos el sedentarismo, es peor, porque la persona gasta menos energía. En esta etapa la mujer debe empezar a restringir la dieta y seleccionar más lo que come y lo que no", explica la nutricionista.

Lo ideal es saber disfrutar la comida, pero se tiene que aprender a ser consciente. "Por ejemplo, si quiere comerse un chocolate, perfecto, pero planifíquelo. Hay que ser súper ordenada con los horarios, con las cantidades y con el consumo de lácteos", afirma la especialista.

Es importante que de lunes a viernes no se permita ninguna salida de la dieta normal, y dejar ese gusto para el fin de semana y ojalá reemplazarlo por alguna de las comidas. Es decir, si se va a comer un helado, es recomendable hacerlo en vez de tomar té. No es necesario eliminar los alimentos calóricos totalmente, sino sólo disminuir su consumo.

Si estas mujeres no se levantan temprano, no es tan importante como en los grupos anteriores, la colación. Lo importante es comer cada tres o cuatro horas.

En cuento a esa merienda entre comidas, los lácteos son la mejor opción para este grupo porque tienen calcio, y resulta ideal consumirlos descremados. "Conviene fijarse en que el producto diga sin azúcar y bajo en grasa", recomienda la nutricionista.