8 consejos para manejar la ansiedad

Si la crisis del covid-19 te tiene en un mal momento, dos especialistas entregan consejos para manejarlo y recomiendan tener presente una cosa: que no estás solo en esto.




Artículo publicado originalmente el 19 de marzo y actualizado el 18 de mayo de 2020.

La pandemia del covid-19 no solo ha generado toda una cultura del resguardo y la distancia; para muchos ha provocado también altas dosis de ansiedad y angustia. Nada extraño cuando casi todos los ámbitos de la vida —la salud, la situación financiera, el trabajo y las relaciones sociales— se vuelven inciertos.

Una cosa es el contagio del virus y otra distinta es el estado mental que podría causar esta pandemia, algo que la Organización Mundial de la Salud (OMS) está monitoreando desde marzo y que ya publicaron en un informe que profundiza en la angustia que ha generado esta crisis.

En el documento Salud mental y consideraciones psicosociales durante el brote de covid-19, la OMS explica que, si bien las autoridades de salud pública están actuando para contener la pandemia, esta tragedia está generando un gran estrés en la población y es necesario tomar ciertos resguardos. Estos son algunos:

-Ser empáticos con los afectados.

-Buscar información solo de fuentes confiables.

-Crear nuevas rutinas en el caso de estar en cuarentena.

-Mantenerse conectado con el círculo social a través de redes sociales o videoconferencias.

-Ayudar a niños a expresarse de forma positiva.

-Otorgar apoyo práctico y emocional a los adultos mayores través de la familia.

-Hacer ejercicio y alimentarse saludablemente.

Práctico conversó con dos especialistas en salud mental sobre esta situación, quienes nos despejaron ciertas dudas y recomendaron algunas medidas.

1. Es normal tener ansiedad en estos momentos

En tiempos de incertidumbre es usual que varias personas desarrollen ansiedad, cuadro que el psiquiatra Alberto Larraín —director ejecutivo de la Fundación PRoCultura y académico de la Universidad Autónoma— define como un estado de inquietud, inseguridad o agitación.

Mientras que Valentina Gajardo, psicóloga de Centro Médico Cetep, asegura que “surge como una respuesta natural ante situaciones que nos preocupan, las que pueden ser cotidianas o catastróficas”, y por esto mismo es “una respuesta esperable para el momento en que nos encontramos”.

2. Identifica el nivel de ansiedad

La ansiedad se puede manifestar de distintas formas y depende de la personalidad. Es un sentimiento que “busca ponernos alerta de algo que está pasando”, explica Larraín.

“Cuando es más prolongada, puede estar acompañada de sudoración de manos, taquicardia (latidos acelerados del corazón), sensación de presión en el pecho o falta de aire, molestias gástricas o temblor, así como dificultad para dormir”, puntualiza.

También es fundamental aclarar que no siempre vas a tener todos los síntomas. Es más, es posible que presentes uno, tres o cinco, aclara Gajardo, y menciona que lo esencial es evaluar la intensidad: si esta aumenta o disminuye con el pasar de los días y el tiempo de duración que tenga. Es decir, si la angustia es constante o no.

3. Aceptarla

No estás sola ni solo. La pandemia está afectando a millones de personas a nivel mundial, pero la repercusión que está causando en salud mental es importante.

La clave del manejo de ansiedad es no identificarla como algo negativo y aceptarla como parte del proceso. “Debemos entender de dónde viene y no apresurarla, ni juzgarnos a nosotros por sentirnos así”, explica la especialista.

4. La rutina: la clave para bajar la incertidumbre

El mundo está funcionando a un ritmo distinto y tú también, pero existe la alternativa de crear un control en el caso de que estés en cuarentena. Larraín dice que es importante hacer horarios de trabajo para los adultos y actividades para los niños. Potenciar el sentimiento de comunidad hogareña, porque lo principal es lograr que éste sea un “momento de acompañarnos”.

También es primordial hacerse una autoevalución: cómo estoy, qué cosas me afectan y en qué está variando mi convivencia. La clave de esta nueva rutina es la construcción en conjunto. Puede ser la oportunidad de plantearte qué te gustaría hacer a ti y a tus hijos, y aprovechar de reformularse ciertas cosas de la convivencia o la rutina.

5. Dosificación de información y redes sociales

La sobreinformación puede ser abrumadora y tiene la capacidad de angustiar aún más. Lo importante es seguir fuentes confiables y planificar los momentos para informarte, tanto en medios de comunicación como en redes sociales.

“El resto del día es importante no llenarse de información: tratar de oír música, leer libros o realizar actividades que no se relacionen con la emergencia”, asegura Larraín.

6. Ejercítate

La liberación de endorfinas puede ser un excelente antídoto para calmar la ansiedad. Valentina Gajardo explica que diariamente acostumbramos a movilizarnos donde sea, por lo que es natural que, cuando existe un freno, surjan sentimientos de inquietud.

“La actividad física nos ayuda en términos biológicos y psicológicos a regular nuestro ánimo, nuestro descanso y otras cosas más”, profundiza la especialista. Puede ser un buen momento para buscar tutoriales de ejercicio en casa.

7. La tecnología como herramienta de conexión

Perder contacto social físico puede causar emociones negativas para muchos, pero gracias a la tecnología es posible estar en contacto con amigos, compañeros y familia. Ambos especialistas recomiendan organizar videollamadas de manera frecuente, conversar y comunicarse, jugar juegos online en grupo o incluso puedes ingresar a chats con gente que se sienta igual que tú. Es una oportunidad para explorar y usar estas herramientas.

8. Si lo necesitas, pide ayuda

Si la sensación de angustia es incontrolable, es momento de pedir ayuda profesional, la que puede ser solicitada online. En el Centro Médico Cetep —lugar de trabajo de la psicóloga Valentina Gajardo— están ejecutando horarios de atención vía teleconsulta.

Otra alternativa es acudir al voluntariado que están haciendo diversos profesionales de la salud, quienes responden preguntas vía Twitter e Instagram.

También existen podcast, como el de Alan Disavia, en el que ejecuta un ejercicio de manejo de ansiedad durante el coronavirus, o el de Salud Doctor, que profundiza sobre cómo afrontar el covid-19 si padeces de TOC.

El proyecto español Psycast, que tiene una guía orientativa sobre el efecto psicológico que está causando el Covid-19, también cuenta con orientación hecha a través de voluntarios. Para eso, abrieron el mail cvpsico.online@gmail.com en caso de consultas.

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