Estos son los seis alimentos básicos que debes tener para seguir la premiada dieta mediterránea

Comida saludable. Foto: Davide Illini / Stocksy.

La dieta mediterránea es un plan de alimentación guiado por métodos de cocina de dicha región. Seguir esta dieta puede traer amplios beneficios a la salud… ¡y no es estricta!


En una racha ganadora que no termina, por sexto año consecutivo la dieta mediterránea se posicionó como la mejor dieta general a seguir en 2023, según la clasificación anual de dietas de US News and World Report. Además, ocupó el primer lugar como la mejor dieta para una alimentación saludable y la mejor dieta basada en plantas.

La dieta mediterránea es un plan de alimentación inspirado en la cocina tradicional de Grecia, Italia y otros países que bordean el mar Mediterráneo. Si bien esta dieta está basada principalmente en plantas, también incluye otros alimentos de origen animal.

Según numerosos estudios, la dieta mediterránea es considerada como una de las formas más saludables de comer, ya que puede prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, retrasar el Parkinson, reducir el riesgo de diabetes, la hipercolesterolemia, la demencia y el deterioro cognitivo y los riesgos en el embarazo.

La Fuente de Nutrición de Harvard explica que cada plato se centra en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y semillas, con algunos frutos secos y énfasis en el aceite de oliva extra virgen, un tipo de grasa monoinsaturada calificada como buena.

Foto: Louis Hansel.

Las proteínas animales se comen en cantidades más pequeñas y la preferida es el pescado y marisco. Su consumo, de al menos dos veces por semana, también incluye proteínas animales de ave, huevos y productos lácteos como el queso o yogurt, aunque estos últimos en porciones más pequeñas. La carne roja se limita a unas pocas veces al mes.

“La conclusión es el reconocimiento de que la dieta mediterránea no se limita a los alimentos que la rodean”, afirma Gretel Schueller, redactora jefa de salud de U.S. News & World Report, quién supervisa la clasificación anual de dietas. “Se pueden aplicar las enseñanzas y el enfoque del patrón alimentario mediterráneo a cualquier cocina de cualquier país”.

La dietista registrada Kirsten Jackson le dijo a Insider que sigue la dieta mediterránea porque la investigación sugiere que reduce el riesgo de múltiples afecciones de salud: “Como paciente de SII [síndrome del intestino irritable], la dieta mediterránea también me proporciona las 30 fuentes diferentes de plantas recomendadas por semana que sé que me ayudarán a diversificar mis bacterias intestinales”, dijo.

Y aunque es una dieta, no es necesariamente estricta y aún se puede disfrutar de otros alimentos con moderación, ya que ofrece variedad, flexibilidad y pocas reglas que seguir. Además, las interacciones sociales y el ejercicio son fundamentales para seguir un estilo de alimentación mediterráneo.

Para empezar a seguir la dieta puedes realizar pequeños cambios en tu alimentación e ir aumentando los ajustes de forma gradual, empezando por lo más fácil. Aquí te dejamos 6 alimentos básicos que compartió Jackson a Insider, y que deben estar en tu cocina para comenzar con la dieta mediterránea.

1. Nueces y semillas

nueces

A Jackson le gusta mantener una mezcla de diferentes frutos secos y semillas, ya que “proporciona una buena fuente de grasas saludables, pero también diversidad que a la microbiota intestinal le encanta”, dijo.

Estos los espolvorea en comidas como ensaladas y avena. También se pueden usar en batidos o comer en los momentos de hambre entre comidas.

2. Carbohidratos integrales

El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos, que aportan una parte importante de energía necesaria para las actividades diarias.

Los carbohidratos integrales como el arroz integral, el pan integral, la pasta integral, la avena y la quinoa son alimentos básicos en la cocina de Jackson.

“Todos se cocinan muy rápido y forman una base increíble para tus comidas principales”, dijo.

3. Verduras

Verduras. Foto: Stefan Malloch / Shutterstock.

Comer una amplia variedad de vegetales puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer, disminuir la presión arterial de una persona y mejorar los problemas digestivos.

Jackson come una gran variedad de verduras porque se inscribió en un servicio de entrega que le envía verduras de temporada o que se podrían haber echado a perder. En Chile GoodMeal es una aplicación que permite a la gente comprar la merma de restaurantes, negocios, y otros lugares de Santiago y la Quinta Región.

Empezar o terminar una comida con vegetales y ensaladas es bueno para la salud y puede ser un cambio gradual a la dieta mediterránea.

4. Frutas

Comer fruta fresca en lugar de postres altos en grasas y azúcar puede tener un efecto positivo sobre el azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a controlar el apetito.

Jackson prefiere la fruta congelada ya que contiene más micronutrientes porque se congela poco después de su recolección, dijo a Insider.

5. Aceite de oliva

Aceite de oliva

El aceite de oliva extra virgen es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le entregan propiedades cardioprotectoras. Este alimento otorga además un sabor único a los platos.

Jackson usa dos tipos de aceite de oliva en su cocina. El extra virgen porque dice que “es increíble por sus antioxidantes y por hacer cosas como hummus o rociar pan”; y el extra ligero para cocinar, ya que es más estable, lo que significa que no libera compuestos nocivos cuando se calienta.

6. Pescado azul

Sardinas.

Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas, aunque de origen animal, tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal, que se les atribuyen propiedades protectoras frente a enfermedades cardiovasculares.

“Siempre tengo sardinas enlatadas en salsa de tomate en la alacena porque son muy sabrosas y menos costosas que el pescado fresco”, dijo Jackson.

Otras recomendaciones

Entre otras recomendaciones para comenzar a seguir la dieta mediterránea, se sugieren los alimentos poco procesados, frescos y de temporada. Es importante aprovechar los productos de temporada ya permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.

Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos son una excelente fuente de proteína de alto valor biológico, minerales (calcio fósforo) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogurt, etc) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.

El consumo excesivo de grasas animales y carnes rojas no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales. Las carnes procesadas en cantidades aún menores.

Y por último, el agua es la bebida por excelencia en el mediterráneo. Es fundamental para una buena vida. El vino puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiendolo con moderación y durante las comidas, en el contexto de una dieta equilibrada.

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