Cómo lidiar con la ansiedad

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Ilustración: Harol Bustos

La sicóloga Pamela Núñez ha investigado durante años el circuito de este cuadro que según la OMS afecta a más de un millón de chilenos. Hace unos días publicó el libro Tu cabeza te engaña, que ya está entre los más vendidos, y donde explica cómo detectar cuando nuestros pensamientos se vuelven irracionales al punto de estresarnos. En una época como la actual marcada por la incertidumbre constante, la experta del Instituto Clínico de Neurociencias asegura que hay que entrenar el cerebro.




Dice la sicóloga Pamela Núñez que con muchos de los pacientes que llegan a su consulta tiene que ser bien práctica, porque "les carga la sicóloga enrollada y que se da muchas vueltas. Y si son ansiosos, peor, porque se asustan con la palabra terapia". Pensando en ese tipo de personas, ella -que se define a sí misma como una profesora de salud mental más que como sicóloga- ideó una herramienta concreta y práctica, ni tan laxa como la autoayuda ni tan técnica. Así se le ocurrió escribir el libro Tu cabeza te engaña, un manual de cabecera para saber cómo funciona el cerebro (o cómo nos engaña) y aprender algunas estrategias para mantener a raya la ansiedad y los miedos, y que desde su lanzamiento a principios de enero ya está entre los más vendidos.

Núñez estudió Sicología en la UC de Valparaíso y actualmente es jefa de la Unidad de Trastornos de la Ansiedad del Instituto Clínico de Neurociencias. Lleva más de 20 años de sicología clínica y se especializó en la llamada terapia cognitiva conductual. De entrada, dice:

-La conducta está sobrevalorada y no resuelve nada.

Esta sicóloga explica que muchas personas gastan demasiada energía en intentar cambiar ciertos comportamientos porque no saben que antes de eso hay que trabajar la cabeza: ordenar el enfoque y el pensamiento, que es lo cognitivo. Luego se da paso al factor conductual.

-La conducta es la guinda de la torta, pero no es la torta. Mira la gente que se ha hecho bypass gástrico y que vuelve a engordar. ¿Por qué ocurre eso? ¡Porque no se operan la cabeza! Si yo no entiendo cómo funciona mi circuito de la ansiedad, aunque tenga un cambio de conducta, no voy a resolver mi problema. Hay gente que me dice 'no, es que yo voy a madurar cuando sea papá'. Yo le digo que vaya a los tribunales de familia y vea qué pasa ahí con los papás.

Núñez explica que la cabeza se entrena y que una persona puede llegar a ser capaz de reconocer sus miedos y ansiedades, y aprender a lidiar y a convivir con ellos. "Aceptar que la incertidumbre es inherente a la vida y confiar en los recursos propios para enfrentar lo nuevo. De lo contrario, te vas a casar, vas a estudiar un magíster, vas a tener hijos y siempre vas a seguir con el mismo hilo conductor, que es el miedo que no trataste, que se le llama miedo central", explica.

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La sicóloga Pamela Núñez. Foto: Dedvi Missene.

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Un informe publicado en 2017 por la Organización Mundial de la Salud (OMS) reveló que más de un millón de chilenos convive cotidianamente con trastornos de ansiedad ligados a la sensación de amenaza en sus trabajos, interacciones sociales o relaciones personales. Sin embargo, el estallido social que comenzó el 18 de octubre se convirtió en la más reciente demostración de cómo es vivir en medio de la incertidumbre. "Fue un gran aprendizaje de que uno no controla las cosas, sino al revés. Hay que aprender a vivir con la incertidumbre de la vida, ese es el trabajo personal que uno tiene que hacer y también entender cómo opera el cerebro, porque en estos tiempos uno necesita cuidarse y tratar básicamente de dormir y descansar".

-¿Cuál es la relación entre control y la ansiedad?

-La percepción de control es el mejor antidepresivo. El cerebro necesita la rutina, lo predecible, y mientras más tú percibas -porque no necesariamente tiene que ser real- que hay incertidumbre, va a aumentar tu ansiedad y eso puede convertirse en angustia. Yo no puedo controlar que tú me aceptes, eso tiene que ver contigo, pero yo puedo decidir que eso no me importe tanto. Eso es percepción de control y por eso se trabaja tanto la clave interna, porque el común de nosotros pone esa clave en lo externo: si hubiera nacido en otra familia, si cambia el gobierno, si me llaman de este trabajo... Eso no debiera ser lo importante, lo más relevante está en tu cabeza, porque puedes estar de vacaciones en una playa en el Caribe y si te pones a pensar en los niños que están pasando hambre, lo vas a pasar mal igual.

-¿Se puede controlar la cabeza?

-Se entrena. El libro se llama Tu cabeza te engaña, pero más que controlar el engaño, hay que conocerlo y no hacerle caso. Es demasiada exigencia tratar de que la cabeza no te diga estupideces. Cuando la entrenas, se detiene la mitad de la insensatez, porque te das cuenta que son leseras. Lo relevante es que no le hagas caso al engaño, sobre todo en el caso de la ansiedad porque el común de los ansiosos son personas muy exigentes, entonces se les hace difícil si les pones como meta que no se sientan mal. Siempre digo "que la realidad ponga el problema, no tú". Si te tocó una estructura ansiosa, está bien, eso te tocó, pero si piensas que eres poca cosa o que no vas a encontrar pareja por eso, eso lo estás agregando tú.

Ansiedad de la buena

En el libro, Pamela Núñez explica que la ansiedad está desprestigiada. El común de la gente habla en negativo de ella, como algo nefasto que hay que evitar como sea. Ella dice que eso es un craso error. Que no sólo se pierde tiempo al querer eliminarla de la vida, sino que además sería un pésimo negocio, porque se trata de un sistema de alerta que se activa frente a situaciones -reales o imaginarias- que son evaluadas como de riesgo o incertidumbre. De hecho, según los Institutos Nacionales de Salud Mental de Estados Unidos, hay zonas cerebrales claves en la activación de la ansiedad. Una de ellas es la amígdala, que procesa las señales sensoriales y las interpreta para establecer la posible presencia de una amenaza. Eventualmente, el organismo se inunda de químicos como la norepinefrina y el cortisol, que preparan el cuerpo para reaccionar mediante efectos como un aumento del ritmo cardíaco y del aire que llega a los pulmones.

"La ansiedad te moviliza. Por ejemplo, si tu hijo está enfermo en la noche y estás súper cansado, te va a ayudar a estar despierto. Entonces, es súper buena porque te da lo necesario cuando estás en peligro. Esos libros que dicen 'libérese para siempre de la ansiedad' son una estupidez. Uno, porque no se puede. Y dos, porque no es necesario", señala Núñez.

- ¿Por qué no se puede?

- Tienes que aceptar la ansiedad porque es un circuito biológico. Si tú tomas agua, vas a ir al baño, es tu biología. Si estás frente a un escenario nuevo en tu vida, va a aumentar la ansiedad, que es lo que hablábamos a propósito del estallido social: tu ansiedad se va a incrementar porque estamos frente a nuevas circunstancias. Tú naciste con un circuito que se activa frente a cuatro claves: riesgo, evaluación, incertidumbre y control. Yo misma estaba ansiosa antes de esta entrevista porque no me dedico a esto, soy sicóloga clínica. Pero sé cómo funciona el sistema, no peleo contra eso y no me asusta.

- ¿Y su lado malo, cuál es?

- Cuando ese circuito se rigidiza y no te deja descansar. Eso ocurre por dos razones. Una, es cuando no descansa la mente. Por ejemplo, si me pongo a pensar "¿y si doy una mala entrevista?", no pasa nada, pero en algún momento tengo que apagar el circuito, porque no puedo seguir en esa línea todo el tiempo: ¿y si choco?, ¿y si llego tarde?, ¿y si me pierdo? El circuito no diferencia realidad de fantasía, entonces para responder a esa exigencia va a seguir funcionando una y otra vez, y voy a terminar agotada. Lo otro es que puedes fundir ese circuito porque no descansa el cuerpo. Soy tan segura, que tomo cuatro magíster, tengo 80 pacientes, atiendo online y doy entrevistas... Lo reventaste de nuevo. Por eso me enoja la gente que dice que todo es poder, ¡no! La gente está colapsada por dos razones: una porque se preocupa demasiado, y dos, porque no descansa.

Esa visión concuerda con los estudios realizados por los Institutos Nacionales de Salud Mental de Estados Unidos, donde hay casi 40 millones de adultos que padecen ansiedad. Sus investigaciones establecen que algunos de los síntomas de la ansiedad incluyen fatiga constante, problemas de concentración, irritabilidad, tensión muscular y trastornos del sueño.

En su libro, la sicóloga entrega un listado de ejemplos de ideas irracionales que aparecen en la mente según algunos tipos de personalidad y que pueden inducir a la ansiedad. Una persona dependiente piensa "soy débil", "no me la puedo", "necesito estar acompañado", "es terrible estar solo". La obsesiva: "Nadie lo hace mejor que yo", "debo hacer todo perfecto", "debo tener todo bajo control", "es terrible fallar". Una estructura de personalidad paranoide: "No debo confiar en nadie", "las personas quieren dañarme", "debo protegerme". La narcisista: "Soy mejor que los otros, "merezco/ exijo un trato especial". Y la histriónica: "Necesito ser el centro de atención". "necesito impresionar", "la gente debe admirarme".

- ¿Cómo puede una persona reconocer si es más ansiosa de lo aconsejable?

- El problema de la ansiedad es cuando te trae daño o deterioro, o sufres o haces sufrir. Si tienes un examen, la ansiedad te activa para pasar la noche estudiando, pero si te quedaste en blanco o te pasaste la noche con ataque al colon es otra cosa. Si tu circuito de alerta está siempre encendido, lo pasas mal, cualquier cosa es un problema y nunca descansas. El exceso de ansiedad tiene un doble mecanismo: la persona dramatiza la situación y desconfía de sus propios recursos. Entonces, para reconocer esa situación sirven algunas preguntas: ¿será tan grave la situación como la estoy viendo? ¿Será tan así que no puedo lidiar con eso?

Pamela Núñez señala que la cabeza está todo el tiempo engañándonos, distorsionando la realidad, pero las personas pueden detectarlo: "Ese engaño no va a dejar de ocurrir, pero puedes reconocerlo para dejar de pasarlo mal. Y ahí te das cuenta de que si te deja tu pareja o pierdes tu trabajo, en realidad no pasa nada. Cuando digo que no pasa nada no digo que no sufras, pero vas a encontrar a otra persona. Entonces, la mitad de esos engaños van a dejar de existir, y la otra mitad te va a acompañar toda la vida, sobre todo cuando estás más estresado".

No comerás

La sicóloga afirma que la ansiedad "estaba de moda" desde antes del 18 de octubre, pero luego del comienzo del estallido social ella ha visto en su consulta un deterioro de la salud mental producto de la incertidumbre: "La gente se ve peor, como que se descompensó y la ansiedad se disparó".

En este escenario es común que las personas caigan en conductas como comer, tomar en exceso o comprar compulsivamente. Según la Universidad de Harvard, cuando el estrés es persistente las glándulas adrenales situadas encima de los riñones liberan la hormona cortisol, la cual eleva el apetito y la motivación a comer. "Si no te das cuenta por qué se activó tu circuito de alerta, vas a buscar algo que te calme. La comida es un maravilloso sustituto de eso que me da miedo, porque te entrega una satisfacción inmediata. El punto es que si no resuelvo mi miedo central, voy a convertirme en gorda porque asocio algo agradable –la comida- como algo que supuestamente me calma", indica la sicóloga.

Pamela recuerda que tras el estallido una empresa de retail se publicitó con el siguiente mensaje: "Comprar es más barato que el sicólogo". "La gente ansiosa es muy manipulable. Por eso hay que trabajar la cabeza", dice frente a eso. "Trabajar tu miedo y tu seguridad es un nivel superior de felicidad y ahí no te pueden manipular. Tómate un trago porque quieres, pero no porque no puedes lidiar con tu día".

- ¿Qué patrones se repiten en la gente?

- La gente ya tenía un grado de ansiedad terrible porque vivimos en una sociedad súper exigente donde la gente siente que no califica y que no tiene los recursos para lidiar con la vida. Eso es básicamente la ansiedad: sentir que estás frente a un escenario gigante con el que no puedes lidiar. Pero hay un grupo de gente que se inventa ese escenario, y después del estallido, eso empeoró. O sea, hay personas que de verdad quebraron, que de verdad tienen que sacar a los hijos del colegio. Es lo que te decía: uno puede trabajar la percepción de control, pero hasta cierto punto, y cuando tú no puedes intervenir en tu realidad, eso aumenta la ansiedad, comienza la angustia y eso lleva a límites como el suicidio. Por eso le pongo énfasis al libro, porque si tienes esa ansiedad y más encima empeoras estos escenarios con tus demonios mentales, te vas a morir joven. Por eso es tan relevante la calidad de vida.

- ¿Qué recomiendas en estos tiempos?

- Tienes que regular tu calidad de vida y eso no tiene que ver con un cambio de gobierno ni de la Constitución, ni tienen que pasar 10 años para que tú duermas, descanses, para que hagas ejercicio y te conectes con tus seres queridos. El cortisol, que es la hormona del estrés, se anula con un abrazo y con la meditación, y eso depende de uno. Por eso en este contexto que es mucho más incierto, con mayor razón hay que ser exagerados con el autocuidado. Exageradísimos.

Núñez se apoya en la ciencia para argumentar la importancia de los vínculos como factor protector de la salud mental. Diversos estudios muestran que Chile se ha desarrollado cambiando desde una sociedad más colectivista -en términos de las relaciones entre las personas y el sentido de comunidad- hacia una más individualista y que hemos ido destruyendo nuestras redes de apoyo hasta aislarnos.

-La gente pasa todo el día en redes sociales porque piensa que son vínculos. Y volvemos a lo mismo: uno es responsable de generar sus redes. Hay un problema de conexión porque se ha instalado el pensamiento de que uno no necesita al otro para lograr cosas en la vida, y eso es falso. Las personas están diseñadas para vincularse. En este juego perverso nos estamos enfermando, porque si yo no tengo red, tampoco tengo redes para mí.

- ¿Cree que este estallido social sirva para revincularse?

No lo sé. Espero que sí. Pasar tiempo con la gente que es significativa para ti es un gran protector de la cabeza.

Algunas auto preguntas para combatir la ansiedad

¿Estaré pensando en términos de certezas en lugar de probabilidades?

¿Tiene esta situación la relevancia que le estoy dando?

¿Existe otra forma de enfocar esto que está pasando?

¿Tendré la misma opinión de esta situación cuando haya pasado algún tiempo?

¿Qué pensaría un tercero si estuviera observando desde afuera?

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