Sufriendo de insomnio durante la cuarentena

La actual crisis sanitaria y sus efectos (confinamiento, teletrabajo, pérdida de empleos, etc.) está generando en muchas personas cuadros de estrés y ansiedad, los que a veces desencadenan trastornos del sueño. ¿Cómo manejar este problema y mejorar nuestro estado de salud?




“Estoy desvinculado momentáneamente de mi empleo y sufriendo dificultades para dormir, cansancio, desasosiego. A pesar de las medidas de autoayuda que me impongo continúan. ¿Qué me aconsejan hacer?”.

Ángel Guerra

El insomnio es una patología muy frecuente, que ha mostrado una prevalencia de hasta un 10% en la población. Aumenta con la edad, concentrándose la mayoría de los casos en mayores de 65 años y afectando con más frecuencia a las mujeres.

“En la última clasificación de los trastornos del sueño, del año 2014, se define como una dificultad para iniciar el sueño, mantenerlo y consolidarlo. O sea, puede costar quedarse dormido, mantenerse dormido, puedes despertar muchas veces en las noches o también llegar al final de la noche, despertar y no dormir más”, describe la Directora del Centro del Sueño Red de Salud UC Christus, Carolina Aguirre.

Según el especialista de la Clínica Psiquiátrica de la Universidad de Chile, Luis Risco, en un contexto como el actual, donde las personas enfrentan condiciones de vida muy diferentes a las que tenían usualmente, comienzan a aparecer los cuadros de estrés, porque “el organismo se ve sometido a exigencias desmesuradas”, apunta el siquiatra.

Risco describe cuatro grados de estrés. En el primero existe una “sobre alerta, un aumento de la autoexigencia”. En el segundo grado, empiezan a haber “dificultades de sueño y disminuye la energía”. En el tres, “se ve afectada la concentración y la capacidad de rendimiento” y en el grado cuatro “ocurre el colapso”.

“Con un cuadro de estrés grado dos, se puede producir una disminución en la calidad reparatoria del sueño, y dificultad para dormirse o mantenerse dormido, un claro mensaje de que el cuerpo está siendo sobrepasado”, asegura el experto.

Paso 1: Reconocer tu insomnio y qué lo causa

La doctora Aguirre, explica que el insomnio crónico es el que motiva más consultas. “Se produce por más de tres semanas, más de tres veces por semana, aproximadamente”. Es distinto del insomnio de ajuste, que se da en el contexto de algún estresor externo, “alguna preocupación puntual o algo en el ambiente que generalmente se resuelve al cabo de máximo tres semanas”. Por eso, explica, el tiempo de evolución del insomnio es clave.

La neuróloga complementa que la sintomatología de los pacientes con insomnio es que “durante el día se sientan cansados, fatigados y más irritados, les cuesta concentrarse, rinden peor”. Esta somnolencia durante el día es un síntoma importante para saber si el insomnio es crónico, de ajuste o está relacionado a otras patologías.

Por eso se recomienda descartar aquellas patologías que pueden afectar el sueño y confundirse con insomnio. “Hay pacientes que tienen trastornos de movimiento, como el síndrome de piernas inquietas, y es eso lo que les impide quedarse dormidos, no tanto el que no paren de pensar y la ansiedad, sino más bien una incomodidad física. También están las patologías respiratorias, como los ronquidos asociados a apneas, que los despiertan sistemáticamente a lo largo de la noche. Por otra parte están los trastornos de ritmo circadiano, donde el paciente duerme, pero en un horario que no le corresponde, algo común en la gente joven”, agrega la especialista.

Paso 2: Manejar la ansiedad

Para la doctora Aguirre uno de los pasos más importantes es bajar las expectativas del dormir, sabiendo que ante el contexto que enfrentamos no es inhabitual que se desarrollen problemas para dormir. “Los pacientes con insomnio parten el día desvelándose y cuando llega la oscuridad empiezan a cuestionarse cómo será su sueño. Eso ya genera ansiedad. Se acuestan con una predisposición negativa al no dormir y eso genera en sí un trastorno”, describe la neuróloga.

“Varios dicen que tienen mucho sueño durante el día, pero ahí hay una trampita, porque lo paradójico del insomnio es que genera un estado de hiperalerta: uno anda acelerado, con el cuerpo cortado. Entonces los pacientes que tratan de dormir en el día, para recuperar el sueño en la noche, usualmente no les resulta, sobre todo los más crónicos”, agrega la doctora.

Paso 3: Activar una estrategia

Antes que todo, hay que asegurarse de contar con un lugar silencioso para dormir (eso considera también no tener cerca a alguien que ronque) y con poca luz.

Con eso bajo control, Carolina Aguirre aconseja llevar un horario lo más “fisiológicamente amigable” posible. Es decir, levantarse temprano todos los días, sin importar las responsabilidades de esa jornada en particular, ojalá realizar actividad física durante las primeras horas, mantener una rutina saludable de alimentación y respetar los horarios de la misma”.

Luis Risco agrega que también son importantes las medidas de higiene del sueño. “Consiste en preservar las condiciones para que el sueño se lleve a cabo de manera óptima. Entre esas medidas están el no tomar café ni bebidas estimulantes después de las después de la seis de la tarde, tener rituales para llevar a cabo antes de dormirse, etc”.

Además, el deporte, la lectura, las interacciones sociales (sean presenciales, virtuales o por teléfono) y “el simple hecho de abrirse en una conversación con otra persona, gatilla una catarsis emocional que es muy saludable”. Todo esto baja el estrés, ayuda a relajarse y, eventualmente, a conciliar mejor el sueño, agrega el siquiatra.

Si nada de eso funciona, Aguirre asegura que la mejor alternativa aprobada para el manejo del insomnio es la Terapia Cognitiva Conductual, apoyada con el uso de fármacos, asociados a ese tratamiento. “Es una terapia hecha por psicólogos que busca manejar la ansiedad y expectativa por el dormir, incluyendo todas estas asociaciones negativas que se empiezan a gestar en torno al espacio del sueño. Para los pacientes insomnes sus camas dejan de ser sus lugares para descansar y pasan a ser su lugar de tortura”, explica.

El fármaco por si solo ayuda, reconoce la especialista, pero es “pan para hoy y hambre para mañana. “El remedio apaga el incendio, pero siempre debe ser indicado por un especialista. La automedicación es un problema con el que tenemos que lidiar frecuentemente. Lo que la gente no tiene en consideración es que los fármacos funcionan por un tiempo, pero después el cuerpo se hace tolerante y resistente a ellos. Por eso es importante asociarlos a psicoterapia”, sentencia.

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