Las verduras son el alimento estrella al pensar en una dieta para adelgazar, ya que cuando se comen frescas tienen un bajo índice de calorías, un elevado porcentaje de agua y fibra, y además representan una excelente fuente de nutrientes.

Pero hay que tener cuidado, ya que aunque verduras traen variados beneficios para el organismo y deben consumirse diariamente, el modo en que son cocidas, así como los ingredientes que se agregan para cocinar un rico plato de comida, pueden convertirlas en una fuente extra de calorías.

Es por eso que si se quiere mantener una dieta saludable, se deberían consumir como mínimo dos raciones de estos alimentos, y al menos comer una de ellas en forma de ensalada.

VERDURAS
Entre los nutrientes que aportan las verduras y hortalizas, y que ayudan a mantener una alimentación adecuada y un organismo sano, está la fibra, necesaria para regular el tránsito intestinal y, por lo tanto, para prevenir el estreñimiento; la vitamina C y vitaminas B, como el ácido fólico; minerales como el potasio y el magnesio y antioxidantes, como los betacarotenos de la zanahoria, el licopeno del tomate y los compuestos de azufre presentes en los coles como el repollo, el brócoli y el coliflor.

Cabe destacar que el principal componente de las verduras es el agua, seguido de una pequeña cantidad de hidratos de carbono y una mínima cantidad de proteínas y grasas, por lo que su valor energético es relativamente bajo.

Aunque habría que tomar algunas precauciones con el resto de ingredientes que se incluyen en una receta, ya que se puede convertir en un plato extra de calorías si se acompaña con salsas y alimentos grasos que aumenten el valor energético de las comidas.

ALIÑOS
Es por eso que el sitio español Consumer.es entrega algunas recomendaciones para aliñar o darles más sabor a los platos con verduras y así no llegar a triplicar el contenido de grasas y energía respecto al valor inicial.

El aceite de oliva es uno de los condimentos más recomendados para aliñar las ensaladas y verduras tanto crudas como cocidas, pero hay que tener en cuenta que cada cucharada aporta 90 kcal, por lo que es conveniente consumir más de una cucharada por persona y porción.

Un dato para darle más sabor a las ensaladas es añadir al aceite un poco de ajo y otras hierbas aromática, para darles a los platos un toque distinto.

INGREDIENTES EXTRA
A la hora de aliñar ensaladas se pueden emplear salsas hipocalóricas, como las que se elaboran a base de yogurt, en lugar de mayonesa. Además, el yogurt natural permite crear una amplia variedad de aliños con sabores como curry, mostaza o variantes de la salsa tártara.

Y si a estas ensaladas se quiere incluir queso, los quesillos y quesos frescos son más apropiados que los grasos.

Para sustituir los embutidos y alimentos grasos como el tocino en los guisos de verduras, se puede utilizar fiambres de pavo y pollo, o jamón serrano magro.

ACEITE
En tanto, las verduras rebozadas o empanadas absorben una gran cantidad de aceite, por lo que es aconsejable ponerlas sobre un papel de cocina antes de consumirlas.

El tipo de aceite escogido para la fritura es elemental para resulte más saludable.

Dentro de todos los aceites que existen, el de oliva es el más adecuado para freír, ya que además de soportar mejor las altas temperaturas, está demostrado que impregna menos el alimento, por lo que el frito contendrá menos calorías y será más fácil de digerir.