Paula 1173. Sábado 9 de mayo de 2015.

Los chilenos trabajan un promedio de 2.015 horas al año, según datos de la OCDE, es decir, pasan por lo menos 8 horas al día en el trabajo. Una buena parte de esa jornada están sentados, exponiéndose a trastornos músculo-esqueléticos si es que la pantalla del computador está mal emplazada, el escritorio y la silla no son los adecuados, o no se sabe cómo apoyar correctamente brazos y manos. En estas páginas, las posturas correctas y los ítems indispensables para prevenir lesiones.

Una mala postura es una posición forzada o la mantención de una posición estática más allá de lo recomendable. Como consecuencia, la persona puede sufrir contracturas en todo el cuerpo, pero especialmente en la zona cervical, lumbar y en las manos, que se manifiestan en dolor músculo-esquelético. Si esos síntomas se obvian, la dolencia puede volverse crónica y transformarse en enfermedades como tendinitis, síndrome del túnel carpiano (afección a los tendones y nervios de la muñeca) o problemas lumbares, entre otros.

No existe la postura ideal; lo óptimo es la flexibilidad e ir alternando de manera espontánea según la necesidad del cuerpo. Sin embargo, sí existen parámetros respecto de lo que es una postura correcta e incorrecta.

1. La pantalla del computador y el cuello

La pantalla del computador debe estar al frente de la vista, a una distancia de entre 50 y 70 cm (aproximadamente un brazo estirado; la muñeca debe quedar en el borde de la pantalla), y no hacia un lado. La línea de visión horizontal debe estar a la altura del borde superior del monitor, ya que naturalmente las personas dirigen la mirada hacia abajo, flexionando levemente el cuello. No es recomendable levantar el monitor más allá de la vista o tenerlo muy bajo. Se sugieren los computadores con pantallas de pedestal regulable con altura o los porta monitores ajustables.

2. El respaldo de la silla y la espalda

Las personas tienen una lordosis (curvatura hacia dentro en la espalda baja) natural en la columna lumbar. Al sentarse, lo normal es que esa lordosis se aplane, generando presión en los discos intervertebrales. Por eso, la silla debe tener un dorso acolchado y no puede ser plano, sino con una curvatura en la zona lumbar para emular la posición fisiológica de la columna, y así evitar que se genere una presión intradiscal, y prevenir el dolor de espalda.

3. La superficie para apoyar los brazos

Los hombros deben estar relajados y los codos descansando en flexión de 90 grados respecto al cuerpo, siempre apoyados en la superficie de trabajo que, idealmente, debe tener bordes redondeados para que no compriman estructuras blandas como tendones, nervios y piel. Otra posibilidad es apoyar los brazos en los apoyabrazos de la silla, que debieran ser regulables. Si se digita con los codos en suspensión, se forma mayor tensión en el cuello y los hombros, debido a que todo el peso lo está soportando esa zona, generando contracturas a nivel cervical.

4. La cadera y las rodillas

La cadera debe tener una pequeña flexión en relación al tronco. Las rodillas deben posicionarse en un ángulo superior a 90 grados en relación al muslo y no estar dobladas, porque de esa manera se comprimen las venas, y así el flujo de sangre.

5. El teclado y las manos

Las muñecas deben estar en posición neutra, alineadas respecto del antebrazo y bien apoyadas sobre una superficie blanda, idealmente en reposamuñecas de silicona o de material viscoelástico. El teclado debe quedar dentro del alcance funcional de las manos.

6. Los pies

Deben estar apoyados en el suelo, ojalá con una leve flexión de tobillos para que no se comprima la zona posterior de las rodillas, que puede provocar hinchazón en las piernas y hacer más lento el flujo sanguíneo. Si la persona es baja, y los pies cuelgan, se necesita un soporte adicional llamado reposapiés, que permite el apoyo plantar. Ideal es el apoya pies pivoteado que permite flexionar el pie y estimular la circulación, posicionado en una altura graduable entre 5 y 25 cm respecto al piso e inclinación entre 10 y 25 grados.

OJO CON EL ESCRITORIO, LA SILLA Y LA LUZ

-El escritorio: la superficie debe ser de acabado mate y evitar los colores oscuros, porque cansan la vista.

-La silla: es recomendable que sea de cinco patas con ruedas semifrenadas, para que tenga buena movilidad (giros en 360 grados), estabilidad y permita el desplazamiento. El asiento debe ser plano con borde redondeado. Los apoyabrazos deben ser capaces de mantener los brazos en posición horizontal y las muñecas en posición neutra.

-La iluminación: una mala iluminación y/o los brillos indirectos provocan dolores de cabeza. Para evitar el brillo, los tubos fluorescentes deben estar paralelos, no perpendiculares al monitor. La iluminación no debe venir de atrás, sino que debe estar sobre el nivel de la cabeza. La luz natural es recomendable, pero se prefieren las ventanas laterales (no por la espalda).

CUATRO EJERCICIOS PREVENTIVOS Y COMPENSATORIOS

Se recomienda hacer micropausas con secuencias de ejercicios dirigidos a la relajación y a la activación muscular. Cada uno debe repetirse cinco veces y realizarse en el siguiente orden:

1- Respiración: parado y con los pies dispuestos en forma paralela, inhalar mientras se suben los brazos realizando movimientos circulares hasta juntarlos sobre la cabeza. Exhalar mientras se bajan lentamente.

2- Lateralización de columna vertebral para activación muscular: de pie, extender los brazos por encima de la cabeza y con una mano tomar la muñeca de la otra, para luego girar el tronco hacia la derecha y hacia la izquierda, manteniendo 5 segundos por lado.

3- Rotación de cuello: de pie, con la cabeza derecha, bajar el mentón hacia el pecho, para luego moverlo hacia la derecha, hasta tocar el hombro. Realizar el mismo movimiento hacia la izquierda.

4- Relajación de espalda: sentado en el asiento, con los brazos relajados, tomar aire y mientras se exhala, ir encurvándose suavemente empezando por la cabeza, la zona lumbar hasta dejar caer el tronco sobre las piernas.

Tips para estimular la circulación

-No estar más de 30 minutos consecutivos en una misma postura.

-Hidratarse constantemente.

-Si es posible, caminar al menos dos minutos cada media hora.

*Para la elaboración de este artículo se entrevistó al kinesiólogo-ergónomo de la Asociación Chilena de Seguridad Rodrigo Pinto, experto en prevención de trastornos músculo-esqueléticos y especialista en ergonomía física (interacción del hombre con su entorno de trabajo).