Tres ejercicios diarios para fortalecer la espalda

Las rutinas de ejercicio suelen involucrar trabajo de piernas, abdominales y brazos. Pero, ¿y la espalda? Quizás no es tan tomada en cuenta, pero requiere muchos cuidados y ejercicios para fortalecerla. No es extraño escuchar a ciertas personas quejarse por sus dolores de espalda, especialmente en estas épocas de teletrabajo cuando pueden ser varias horas a la semana sentadas en una silla no adecuada. Y es que las molestias que causan ese dolor son muchas: desde el tipo de trabajo que uno desempeña, el poco ejercicio o condición física, hasta el natural envejecimiento.

Para prevenir el dolor y mantener la espalda saludable y libre de dolores es importante hacer ejercicio. La practica regular de ejercicios que no produzcan presión ni sobre exijan la espalda puede mejorar la resistencia y permite que los músculos funcionen mejor.

Acá una seria de fortalecimiento que se puede trabajar desde la casa:

• Superman. Este ejercicio es un gran aliado para fortalecer la espalda. Su nombre se debe simplemente porque su postura se parece a la posición del superhéroe cuando vuela. Para llegar al ejercicio, una se debe tumbar boca abajo en una colchoneta o mat, estirar bien las articulaciones de los brazos y piernas. A continuación, se debe tensar los músculos abdominales para mantener el tronco estable. Luego levantar lentamente los brazos, la parte superior del pecho y las piernas simultáneamente. Mantenerse en esa posición durante 5 segundos. Realizar 2 o 4 series de 10 repeticiones.
• Puente. Para esta postura hay que recostarse boca arriba, con las rodillas flexionadas y los brazos relajados. Elevar la cadera del suelo hasta que esta esté alineada con las rodillas y los hombros. Contraer los glúteos y mantener la postura durante 5 segundos. Luego, descender progresivamente dorsales, lumbares y glúteos hasta volver a la posición original. Realizar 10 repeticiones.
• Plancha. Este es un ejercicio clásico que requiere de mucho esfuerzo, pero sus aportes son mayores. Hay que posicionarse boca abajo apoyando solamente los antebrazos sobre la colchoneta (formando un ángulo de 90 grados entre los brazos y el suelo) y los pies. La espalda debe mantenerse recta porque de lo contrario se puede lesionar. Aguantar la posición por 30 segundos y repetirlo 3 veces. Además de fortalecer la espalda, permite trabajar el suelo pélvico, los músculos de la cadera y el cinturón abdominal.