Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine concluyó que el entrenamiento de resistencia moderado, a largo plazo, se asocia con una mayor reducción del riesgo de mortalidad por todas las causas.

Los hallazgos se suman a una creciente evidencia científica que sostiene que los ejercicios de fuerza pueden contribuir a la longevidad.

La investigación se basó en tres estudios realizados en Estados Unidos, los cuales siguieron a casi 150.000 enfermeros y otros profesionales de la salud por hasta 30 años.

Cada dos años, los participantes informaban sobre el tiempo que dedicaban al entrenamiento de fuerza y ​​al ejercicio aeróbico, como caminar, andar en bicicleta y nadar.

Casi 36.000 de ellos fallecieron a lo largo de esas tres décadas. Los autores consideraron este factor para analizar la relación entre la actividad de fortalecimiento muscular y el riesgo de muerte prematura.

Al hacer su revisión, encontraron un punto específico en el que el entrenamiento de fuerza pareció generar mayores beneficios, en relación al tiempo invertido en el ejercicio.

Cómo el entrenamiento de fuerza podría prolongar la longevidad

Las personas que realizaban entre 90 y 120 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana tenían un riesgo de morir por cualquier causa un 13% menor que quienes no realizaban ningún ejercicio.

Asimismo, tenían un riesgo un 19% menor de morir por enfermedades cardiovasculares y un riesgo un 27% menor de morir por afecciones neurológicas, principalmente demencia.

Sin embargo, con más de dos horas semanales de levantamiento de pesas, el riesgo no disminuyó más de manera significativa.

Por otro lado, el menor riesgo se observó en las personas que combinaban entrenamiento de fuerza con ejercicio aeróbico regular.

Realizar al menos la cantidad recomendada de actividad aeróbica moderada —alrededor de 150 minutos a la semana— se asoció, por sí solo, con un riesgo de muerte entre un 26% y un 43% menor.

No obstante, combinar esa actividad aeróbica con una o dos horas de entrenamiento de fuerza redujo el riesgo a alrededor de un 45%.

Pese a los hallazgos, la investigación fue observacional. Por lo tanto, aunque muestra una fuerte relación entre el entrenamiento de fuerza y una mayor longevidad, no refleja una relación de causalidad directa.

Por qué el entrenamiento de fuerza podría prolongar la longevidad

El profesor titular de fisiología del ejercicio clínico en la Universidad del Este de Londres, Jack McNamara, escribió un artículo para el medio académico The Conversation en el que analizó los resultados del reciente estudio.

McNamara, quien no participó en la investigación publicada en el British Journal of Sports Medicine, explicó que “el músculo, específicamente el músculo esquelético que desarrollamos mediante el entrenamiento de resistencia, es uno de los tejidos metabólicamente más activos del cuerpo”.

“Después de comer, es donde se envía la mayor parte del azúcar, o glucosa, de nuestra sangre. La insulina, la hormona que se libera al comer, le indica al músculo que absorba la glucosa del torrente sanguíneo, y absorbe alrededor del 80% de ella, ya sea quemándola para obtener energía o almacenándola como glucógeno, una reserva de combustible lista para usar, en lugar de dejar que circule o se almacene como grasa”.

Mantener una musculatura fuerte ayuda al cuerpo a regular el azúcar en sangre y protege contra la diabetes tipo 2, una de las principales causas de enfermedades cardíacas y muerte prematura, afirmó el profesor.

Y agregó: “El músculo es, además, un órgano en sí mismo. Al contraerse, libera en el torrente sanguíneo unas sustancias similares a las hormonas llamadas mioquinas. Estas ayudan a atenuar la inflamación crónica de bajo grado que subyace a las enfermedades cardíacas, la diabetes y muchos tipos de cáncer”.

Las mioquinas, a su vez, permiten que el músculo se comunique con el hígado, el tejido adiposo, los vasos sanguíneos, los huesos y el cerebro, a través del envío de “señales que influyen en cómo estos órganos queman energía, controlan el flujo sanguíneo y se mantienen sanos”.

“En efecto, cada vez que usamos los músculos, liberan una ráfaga de señales químicas que benefician al resto del cuerpo”, enfatizó McNamara.

Lo anterior también incluye al corazón y al sistema circulatorio, hasta el punto en que, con el tiempo, el entrenamiento de resistencia regular puede ayudar a reducir la presión arterial y a mantener las arterias flexibles.

Estos últimos elementos contribuyen a la protección contra enfermedades cardiovasculares.

“La fuerza en sí misma es, además, un excelente indicador de salud. La fuerza de agarre —la fuerza con la que se puede apretar con la mano— se utiliza ampliamente como indicador de la fuerza general del cuerpo”, aseguró McNamara.

Citó una investigación publicada en The Lancet, la cual contó a más de 139.000 participantes y encontró que la fuerza de agarre predijo el riesgo de muerte prematura con mayor precisión que la presión arterial.

Los músculos más fuertes también se asocian con menos caídas y fracturas, mayor independencia en la vejez y menor fragilidad a medida que se envejece, añadió el profesor de la Universidad del Este de Londres.

Respecto a cómo el entrenamiento de fuerza puede mejorar la salud cerebral, McNamara afirmó que esta relación “es más reciente y menos concluyente, pero plausible”.

“El entrenamiento de resistencia parece generar cambios beneficiosos en el cerebro. Las mismas mejoras en el azúcar en sangre y los vasos sanguíneos que protegen el corazón también se asocian a un menor riesgo de demencia. Esto podría explicar la disminución del 27% en las muertes por enfermedades neurológicas que halló el estudio”.

Para el académico, lo más relevante del reciente trabajo observacional es que sugiere que “la cantidad de ejercicio asociada a una mayor longevidad es realmente alcanzable”.

“No se necesita una membresía de gimnasio ni una barra pesada. Dos sesiones cortas a la semana, trabajando todos los grupos musculares principales, junto con algo de ejercicio aeróbico diario, parecen ser suficientes para mejorar la salud general y la longevidad”.