Como si hubieras corrido 5k

Reemplazar una carrera por un entrenamiento en poco espacio es sencillo. Nicolás Cifuentes entrega un circuito de 21 minutos igual de efectivo que trotar.




Muchos no pueden trotar en la calle estos días los cinco kilómetros que acostumbraban. Como solución. Nicolás Cifuentes, kinesiólogo cofundador de KIFIT, recomienda los ejercicios Hiit (entrenamientos de alta intensidad por intervalos, por sus siglas en inglés), que requieren de mucho menos espacio, menos tiempo y garantizan ser igual o más efectivos que solo correr.

“Está demostrado que ayuda a mantener la masa corporal (músculos) y el sistema aeróbico, lo que ayudará a mantener la resistencia para cuando vuelvas a correr o andar en bicicleta”, dice enfático. Con esta modalidad, explica, fácilmente se puede reemplazar el consumo de calorías que hasta antes de la pandemia se hacía trotando.

Y aunque el gasto energético varía en cada persona, asegura que “tras hacer este ejercicio, el metabolismo se mantendrá activo hasta 48 horas después”. Es decir, el cuerpo continúa consumiendo calorías dos días más. “Es más efectivo que correr, siempre y cuando tu deporte profesional no sea correr”.

Es práctico cuando no hay espacio: “Puedes utilizar solo tu peso corporal o también algunos implementos, como un bidón o una botella con agua”. “La rutina consiste en una serie de siete ejercicios, con 40 segundos de ejecución, en el que se deberán buscar la máxima cantidad de repeticiones, y 20 segundos de descanso. Deben repetir esta serie entre tres a cuatro veces”. En 21 minutos, un principante completa el entrenamiento.

Los ejercicios que Cifuentes recomienda son: sentadillas, escaladores, skipping, flexiones de brazo, plancha frontal, puente glúteo y jamping jacks. “Este circuito es para deportistas de un nivel básico, aunque el nivel lo pone cada uno. Es por tiempo, así que cada cual lo lleve a su ritmo”.

Entrenamiento

Tres o cuatro rondas de un circuito de 40″ de trabajo y 20″ de descanso por cada uno de los siguientes ejercicios:

1) Sentadilla

2) Escaladores

3) Skipping

4) Flexiones de brazo (con apoyo en rodillas para principiantes)

5) Plancha frontal

6) Puente glúteo

7) Jumping Jacks

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