Todas las mañanas, la doctora María José Escaffi —médico internista y especialista en nutrición clínica— comienza su día con un vaso de agua al que le agrega una cucharadita de creatina. ¿La razón? Aunque esta sustancia es producida naturalmente por el cuerpo y también se encuentra en alimentos como la carne y el pescado, su suplementación permite ir más allá de los niveles fisiológicos y obtener beneficios adicionales, tanto musculares como cognitivos.

“La creatina cumple un rol clave en la producción de energía para el cerebro y los músculos”, explica la fundadora de @mettabolic.cl. Por eso, hoy se habla cada vez más de este suplemento fuera del ámbito deportivo.

El objetivo entonces no parece ser cubrir una deficiencia, sino elevar las reservas celulares para mejorar el rendimiento físico, la función neurológica e incluso apoyar procesos de recuperación. “Los suplementos permiten alcanzar dosis efectivas de manera más práctica y sin un exceso de proteínas o grasas en la dieta. Además, la creatina suplementada tiene una forma pura y estandarizada, como el monohidrato de creatina, que ha demostrado ser segura y eficaz en numerosos estudios”, agrega Sofia Bennett, nutrióloga y fundadora de Benefit.

¿Para quiénes?

La creatina sería segura para una amplia variedad de personas, más allá del ámbito deportivo. De hecho, Bennett la recomienda especialmente a quienes buscan mejorar su rendimiento físico, fuerza o masa muscular, personas mayores para apoyar la salud muscular y prevenir la sarcopenia, y también en mujeres en etapa de menopausia o con alta demanda física o mental.

“También se ha planteado su potencial rol neuroprotector en enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson. Se ha observado que puede mejorar la función cognitiva, especialmente en situaciones de privación del sueño o fatiga mental, y favorecer el rendimiento neuropsicológico tanto en adultos jóvenes como mayores”, agrega la nutrióloga.

Es una opción especialmente útil para personas vegetarianas o veganas, que suelen tener niveles basales más bajos de creatina debido a la ausencia de fuentes animales en su dieta. Eso sí, ambas profesionales concuerdan en que debe utilizarse en el contexto de un estilo de vida saludable y bajo supervisión profesional.

Masa muscular

A nivel muscular, su fama está bien ganada. “La creatina mejora la disponibilidad de energía inmediata, lo que favorece el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración, y promueve la ganancia de masa muscular y fuerza cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Puede también ayudar a preservar masa magra en adultos mayores o durante periodos de inactividad”, explica Escaffi.

Por eso, no solo es popular entre quienes entrenan, sino también entre fisioterapeutas, entrenadores y profesionales que trabajan con personas mayores, en rehabilitación o con pérdida de masa muscular.

Su aporte cognitivo

La creatina también parece beneficiar al cerebro. Al tomarla como suplemento, puede aumentar las reservas de energía en el cerebro, ayudando a que las neuronas funcionen mejor. Esto se debe a que eleva los niveles de ATP, que es como el “combustible” que usan las células para hacer todas sus funciones, incluida la memoria, la concentración y el pensamiento. “Esto se ha asociado con mejoras en la cognición y la memoria, especialmente en adultos mayores y en situaciones de estrés metabólico, como la privación de sueño”, agrega Escaffi.

Algunas investigaciones recientes incluso apuntan a un rol potencial en el tratamiento de condiciones como la depresión, la ansiedad, las distrofias musculares y lesiones cerebrales traumáticas. Aunque no es una solución mágica, al parecer, tendría un efecto neuroprotector.

Mujeres y hormonas

Para las mujeres hay otro hallazgo interesante: la creatina monohidratada parece tener efectos diferenciados según el ciclo hormonal. “En un estudio reciente, durante la fase hormonal alta del ciclo menstrual, las mujeres que suplementaron con creatina mostraron una disminución del 5% en el índice de fatiga, en comparación con un cambio menor al 1% en el grupo placebo. Una diferencia que puede traducirse en mejor rendimiento y menor sensación de agotamiento”; cuenta María José.

¿Cómo tomarla?

La dosis recomendada es de 3 a 5 gramos de creatina monohidratada al día. Se puede tomar en cualquier momento, idealmente sin cafeína. Sin embargo hay algunos estudios que sugieren un leve beneficio si se consume justo después del ejercicio e idealmente consumirla con una comida rica en carbohidratos y/o proteínas, como un batido, yogur o leche, ya que podría mejorar su absorción.

“La creatina no tiene un efecto inmediato: necesita acumularse en las células para ejercer sus beneficios, por eso lo más importante es tomarla de forma constante, todos los días, en el momento que más acomode y que sea fácil de recordar.

Otro aspecto clave es la pureza del producto. Un nivel bajo de creatinina —un subproducto que aparece cuando la creatina se degrada— indica mayor calidad, y significa que estás obteniendo más creatina efectiva por porción. Hoy el mercado está lleno de marcas que importan creatina a granel desde China y solo la envasan localmente. Por eso es importante fijarse en certificaciones internacionales”, explica María Ignacia Barckhahn, nutricionista en Basics Nutrition.

Un dato importante: al tratarse de un suplemento, no debe ser sometida a cocción ni a altas temperaturas, ya que esto podría degradar su efectividad.

¿Con o sin sabor?

Aunque en el mercado internacional hoy la creatina se comercializa en múltiples formatos y sabores, las especialistas recomiendan optar por creatina sin sabor, ya que suele ser una versión más pura y libre de aditivos como saborizantes, colorantes o edulcorantes. Esto no solo evita ingredientes innecesarios, sino que también mejora su tolerancia digestiva y permite mayor versatilidad al mezclarla con distintos líquidos o comidas.

¿Dónde la consigo en Chile?

Creatina Mettabolic: Desarrollada en Chile, esta creatina monohidratada busca facilitar el consumo diario con un formato de 300 gramos que rinde para dos meses (60 porciones). No contiene ingredientes de origen animal, su envase es reciclable y cuenta con aprobación de la FDA. Precio de referencia: $31.900.

CREATINE+ Basics Nutrition: Elaborada en Alemania en un laboratorio especializado exclusivamente en creatina, esta fórmula utiliza Creapure®, fórmula patentada por el laboratorio AlzChem Trostberg GmbH, que la produce. La firma europea no maquila productos ni los distribuye en formato genérico: entrega su fórmula a empresas autorizadas para su envasado, como es el caso de Basics. Precio referencial: $35.900, 300 gramos.

Creatina Revel: Solo creatina monohidratada, sin aditivos. “Elegimos una creatina monohidratada de laboratorios con los más altos estándares, 100 % con certificaciones FDA e ISO 22000, lo que garantiza trazabilidad, seguridad y control de calidad total en cada lote”, explican desde la marca. Precio de referencia: 29.990, 300 gramos.

Creatina Winkler Nutrition: De origen vegano y sin sabor, esta creatina no contiene añadidos. “Comercializamos Creatina 100% Monohidratada respaldada por certificaciones internacionales como Informed Sport (libre de sustancias prohibidas), V-Label (apta para vegetarianos y veganos) y FSSC22000 (seguridad alimentaria)”, explican. Cada envase de 300 gramos contiene 60 porciones. Precio de referencia $29.990.