No queda nada para que comience la Maratón de Santiago 2025, el evento deportivo que reúne a miles de corredores por las calles de la Región Metropolitana. El próximo domingo 18 de mayo, más de 33 mil atletas participarán en los recorridos de 10, 21 o 42 kilómetros, partiendo desde el frontis del Palacio de La Moneda.

Las horas pasan, y miles de corredores y corredoras deben tener dudas sobre qué hacer estos días para llegar al máximo nivel a la pista. ¿Cómo prepararse? ¿Qué no hacer? Independiente de la distancia que uno corra, la incertidumbre por un mejor tiempo o los miedos a una posible lesión pueden asustar a cualquier deportista. Aquí, expertos buscan zanjar toda duda antes de recorrer las calles de la capital.

Semana de descarga

Estos días conforman una etapa clave en la preparación de los maratonistas. Christian Campos, decano de la Facultad de Ciencias de la Rehabilitación de la Universidad Andrés Bello y apasionado del running, explica que todo participante llegó a su semana de “descarga”. El trabajo es suave, pensando en recuperarse a nivel fisiológico y muscular.

“Los últimos 7 a 10 días uno está con una descarga de volumen e intensidad. Las personas ya terminaron sus fondos largos. Normalmente se programa un maratón con al menos 12 a 16 semanas de anticipación. Las últimas dos son de descarga” señala Campos.

El académico, que ha participado en cuatro maratones de 42 kilómetros, con un tiempo de 3 horas y 16 minutos, y en más de diez pruebas de 21K, ha competido tanto en Chile como en el extranjero, incluyendo una carrera universitaria en Granada, España. “En mi categoría por edad he tenido buenos resultados, incluso podios. Uno se puede meter bien ahí”, comenta con entusiasmo.

Campos explica que la clave es bajar el volumen de entrenamiento y mantener solo sesiones suaves que ayuden a canalizar la ansiedad previa. Lo mismo comparte el preparador físico y atleta Puma oficial, Mario Rivas, quien apoya que la semana previa es una etapa clave, donde tanto el entrenamiento como el descanso y la nutrición deben estar ajustados a la estrategia de descarga, conocida como tapering.

“Esta semana sí se entrena, pero también se baja progresivamente la carga con el fin de optimizar la forma física y evitar acumular fatiga. Aquí podemos incluso perder la oportunidad de participar si no nos cuidamos bien”, advierte.

En lo psicológico, Rivas señala los desafíos. “El competidor amateur, por desconocer lo que ocurre dentro de una maratón, vive una batalla mental distinta a la del corredor élite. Por eso el trabajo mental y emocional también debe considerarse, especialmente cuando aparece la ansiedad los días previos”, describe.

Alimentación en la última semana

Comer bien es tan importante como entrenar para correr cualquier maratón. Tal como el combustible de un auto, el cuerpo necesita energía suficiente para sostener el esfuerzo durante más de 42 kilómetros.

“Lo más importante es no improvisar”, precisa Campos de la UNAB. “Mantener la misma dieta equilibrada que se ha tenido durante el entrenamiento”, agrega. En los días previos, una dieta rica en carbohidratos permite cargar los depósitos de glucógeno, fuente energética que usan los músculos durante la carrera.

La nutrición, aunque muchos la concentran en la semana final, debe ser un trabajo sostenido. Rivas recomienda cuidar la ingesta de carbohidratos no solo antes de competir, sino también durante y después de los entrenamientos. “Si no cuidas lo que comes durante los meses de preparación, quizás esa última semana sea en vano”, asegura.

La alimentación también varía según la distancia. Así lo explica César Díaz, coach de Nike en Santiago y profesor universitario. “La carga de carbohidratos para 42K debe ser más anticipada que para un 10K, donde incluso puede hacerse el viernes o sábado”, considera.

A la vez, los expertos advierten sobre el riesgo de subir de peso si se hace una carga excesiva de carbohidratos justo cuando se baja el volumen de entrenamiento. En ese sentido, sugieren enfocar esa carga solo el día anterior a la carrera, y complementar con una adecuada hidratación, incluyendo bebidas con electrolitos.

Durante la competencia, reponer energía con geles, frutas o bebidas deportivas ayuda a evitar el temido “muro” o bajón físico, mientras que una buena hidratación previene calambres y fatiga, siempre que hayan sido probados antes durante los entrenamientos.

Al terminar cada circuito, se recomienda que cada deportista realice una adecuada ingesta de proteínas y carbohidratos, lo que favorece la recuperación muscular y la reposición de nutrientes.

Descanso y expectativas

Respecto al sueño, es entendible que no siempre es fácil dormir bien los días previos. “La ansiedad muchas veces nos quita el sueño, pero si no se duerme no pasa nada. Lo importante es estar descansando, pasar el día tranquilo”, comenta Mario Rivas.

Los expertos coinciden en la importancia de dormir entre 6 y 8 horas diarias para favorecer la recuperación y el rendimiento. Toda hora dormida suma esta semana, especialmente para calmar las expectativas que algunos corredores pueden tener sobre mejorar su nivel. El sueño está directamente relacionado con la salud mental.

“Está demostrado que mejora la salud mental y cognitiva. Mejora el ánimo, el sueño, la musculatura y la percepción del cuerpo. Es un ciclo muy positivo”, describe Christián Campos, quien advierte que las expectativas deben ser realistas: no se puede comparar el rendimiento de un amateur con el de un profesional que se dedica exclusivamente a entrenar.

César Diaz cree que las expectativas van a responder a lo trabajado previamente. “Yo conozco a los corredores con los que trabajo, sé sus tiempos, sus rangos. La expectativa se establece con base en el entrenamiento”, defiende, a lo que agrega que, a menos que ocurra algo fuera de lo normal el día de la carrera, el rendimiento ya está predecible.

¿Qué pasa si no se logra la marca esperada? Los entrenadores saben que cada carrera tiene sus características, por lo que hay que tener metas aterrizadas. “Si no logras tu mejor marca, igual es un logro terminar”, defiende Rivas, y tiene razón.

“La mayoría de quienes corren maratón en Chile trabajan 40 o 44 horas semanales. Hacer 4 horas es totalmente admirable”, propone Campos.

Día D

Cuando toca madrugar el próximo domingo, no hay que improvisar con la ropa. “Todo eso se entrena: la ropa, las zapatillas, los calcetines, incluso cómo te abrochas los cordones. Todos los detalles deben estar resueltos antes, para que nada te saque de foco el día de la carrera”, recomienda Rivas.

Nada de gastos de último minuto, el outfit pasa a segundo plano. “Todo debe haberse probado antes”, sostienen.

Aunque amanezca nublado, el uso de protector solar no es negociable. La exposición prolongada a los rayos ultravioleta, incluso sin sol visible, puede provocar quemaduras o daños acumulativos en la piel. De hecho, los problemas dermatológicos son una de las secuelas más frecuentes en quienes corren maratón sin protección.

Respecto a las características de la ciudad, César Díaz, quien ha participado en diferentes ocasiones, define que Santiago no es tan plana como muchos creen. “Los primeros 10K son relativamente planos, pero después hay pendientes suaves que desgastan mucho si no se dosifica bien”, aconseja.

Por su lado, Campos destaca que partir demasiado rápido es un error frecuente. Es fundamental conocer el circuito, hidratarse cada 5 kilómetros y respetar el ritmo entrenado.

Desde esa perspectiva, no solo el cuerpo se transforma, también la percepción del esfuerzo y del dolor. “El corredor empieza a conocer sus umbrales. Aprende cuándo puede apretar, cuándo no. Qué zapatilla le acomoda, cómo responde su cuerpo a distintas superficies”, explica Rivas. Y remata: “Al final, la maratón te muestra lo que has entrenado. La carrera es una consecuencia”.

Día después del maratón

Lo primero. Terminar una maratón ya de por sí es un logro inmenso, independiente del tiempo. “Estás dentro del 1% de la población que lo logra”, magnifica el maratonista Christian Campos. La exigencia para un evento deportivo como este hace que muchos se cuestionen cómo enfrentar la recuperación posterior.

Si puedes, intenta pedir el día libre en tu trabajo. Si bien, no todos pueden ausentarse de sus labores, se recomienda una buena hidratación, alimentación y, si es posible, un descanso reparador.

César Díaz sabe que después de cruzar la meta, el desafío es recuperarse. “Al día siguiente ya estamos revisando cómo quedó el cuerpo”, explica, indicando que esa semana hay que potenciar trotes suaves que ayuden a reactivar el sistema y evitar rigidez. “Pero cada cuerpo manda. Hay que escucharlo”, sugiere.

“La revisión se hace al día siguiente, es parte del proceso. El retorno al trote suave puede comenzar uno o dos días después, dependiendo del desgaste”, complementa.

Lo importante es evitar el sedentarismo completo, algo que muchos corredores tienden a hacer. La evidencia sugiere que una recuperación activa acelera el proceso. “Aunque estén adoloridos, les va a ayudar mucho más caminar, trotar suave o andar en bicicleta. Eso remueve los desechos metabólicos y ayuda a recuperarse más rápido”, describe Rivas.

Para quienes lograron los 10K o 21K y ya sueñan con superar los 42K, los expertos invitan a ser responsables con el cuerpo una vez logrado el objetivo: “No se trata de correr una vez al año y esperar dos meses más para volver a entrenar. Si van a seguir repitiendo el proceso, deben asesorarse por profesionales”, concluyen.

Para todos los que dan vida a la Maratón de Santiago 2025, el llamado es a disfrutar desde la responsabilidad y el bienestar. “Vivimos en una sociedad que empuja al sedentarismo, entonces corramos, sí, pero con sentido”, sentencia Campos.