Qué hacer cuando las preocupaciones no nos dejan dormir

Cambiar la posición. Abrir los ojos. Sacar la almohada. Volver a ponerla. Eso, una y otra vez. Y es que quienes se llevan las preocupaciones a la cama saben que, pese a los miles de intentos, no hay nada que ayude a olvidarlas. La neuropsicóloga Amy Serin, cofundadora y directora científica de The TouchPoint Solution –empresa estadounidense especializada en el tema– asegura que cada vez que alguien experimenta ansiedad, el sistema nervioso simpático se activa y en ese estado, nadie puede dormir. “Esta es la razón por la que muchas personas se acuestan noche tras noche con pensamientos incontrolables que invaden sus mentes, viendo las horas pasar”, dijo en una entrevista a Vice.

Para la psicóloga diplomada en Clínica Psicoanalítica en la Universidad de Chile, Marta Luzoro, es importante, antes que todo, hacer una distinción entre aquellas preocupaciones. “Están los pensamientos obsesivos, aquellos que por mucho que uno trata no puede dejar de pensar y que a veces son irracionales, y aquellas preocupaciones cotidianas diarias propias del ser humano que se relacionan con temas laborales, familiares o amorosos”, explica. En el primer caso, si es que estos entorpecen el desarrollo adaptativo del día a día y producen angustia o preocupación, podría tratarse de un Trastorno Obsesivo Compulsivo del pensamiento que debe ser atendido por especialistas, sin embargo, cuando son aquellas preocupaciones cotidianas, existen algunas técnicas para manejarlas.

“Cuando uno habla y pone en palabras las cosas que lo inquietan, esa ansiedad que nos mantiene en alerta, disminuye. Siempre recomiendo conversarlas con alguien de confianza para una escucha terapéutica. Esto quiere decir que lo ideal es que el receptor haga el intento por no aumentar esa ansiedad, que escuche y que intervenga lo menos posible, ya que si comienza a hacer preguntas pueden surgir nuevas inquietudes, las que terminarán llevándose a la cama”, dice Luzoro.

No obstante, asegura que quienes prefieren no compartir esos pensamientos, podrían escribirlos. Y es que el hecho de darles un orden y nombrarlos, hace que la mente haga el mismo ejercicio y que, por consecuencia, se calme. “Muchas veces los pensamientos negativos responden a distorsiones cognitivas a partir de una interpretación errónea de la realidad. Por ejemplo, si mañana tengo una presentación y no puedo dormir pensando en que me va a salir mal, eso es una distorsión de la realidad. Anticipamos una conducta en base a nuestras propias inseguridades e historia personal. En ese caso puntual la recomendación es identificar el pensamiento”, cuenta.

La especialista, además, recomienda buscar otro tipo de métodos que se acomoden y adapten a cada uno. “Está comprobado que el deporte, la medicación y ejercicios de respiración como el mindfulness funcionan para reducir el estrés y la tensión, pero es importante hacer énfasis en que no se puede aplicar una técnica a nivel general, sino que cada persona debe distinguir cuál le funciona mejor y hacer consciente de sus propios modos de concentración”.

Para Laura Botta, médico especialista en sueño del Instituto Europeo del Sueño, quienes no pueden dormir, en algunos casos, podrían sufrir de insomnio psicofisiológico. “Se origina por un estado de alerta excesivo que podría asociarse a aquellos rasgos de personalidad ansiosos o muy autocríticos y perfeccionistas. Pero para que ese sea el diagnóstico, se necesita cumplir con ciertos criterios como que estos episodios ocurran tres veces a la semana, duren mínimo entre uno a tres meses y que sucedan pese a que la persona se encuentre en condiciones adecuadas para dormir, es decir, que haya una temperatura, iluminación, silencio y comodidad adecuados en la pieza”, explica.

La experta asegura que, más allá del diagnóstico y la personalidad, esto es algo que se ha incrementado durante el encierro. “Se está viendo que a causa del coronavirus hay un bombardeo mucho más fuerte de información y como no tenemos horarios definidos, se entorpece la higiene del sueño. Para que esto no suceda, hay que ir controlando desde el día”, asegura.

Primero, Laura recomienda tener definidas las actividades de la rutina y que siempre una de estas se relacione con el ejercicio mental, como jugar sudoku. También, hacer ejercicio cardiovascular seis horas antes de dormir ya que, al haber una alza de la temperatura corporal, a medida que esta baja, la mente se prepara para descansar. Y, además, restringir el tiempo en la cama. “Esto es muy importante. La cama se tiene que usar solo para dormir durante el día porque si uno la usa para hacer otras actividades el cerebro se confunde y asocia la cama a un espacio activo”. Y antes de acostarnos, la especialista recomienda desconectarse de las pantallas al menos dos horas antes ya que el estímulo lumínico suprime la secreción de melatonina, hormona que interviene en el ciclo natural del sueño.

¿Qué podemos hacer si no nos tomó tiempo dormirnos pero estos pensamientos aparecieron en medio de la noche y nos desvelaron? “Lo mejor es salir de ese espacio. Levantarse de la cama, escuchar música, leer un libro, hacer ejercicios de respiración o cualquier cosa que funcione para olvidarse de esas ideas”, asegura Laura. Y es que lo más difícil (y cruel) del desvelo es que mientras más nos preocupamos, menos dormimos y entre menos dormimos, más nos preocupamos.