Expertos en diferentes áreas ligadas al running, cuentan cuáles son las tareas que se deben realizar a días de esta competencia, donde 28 mil personas saldrán a recorrer las calles de Santiago durante la madrugada de este domingo.

Eduardo Fuentes, coach de Speedworks

Cuando se finaliza la carrera no hay que parar bruscamente en la meta, sino lo que hay que hacer es seguir caminando.

Una vez que el cuerpo haya bajado su ritmo cardíaco a las pulsaciones normales, se debe elongar muy bien para evitar la rigidez muscular.

Lo ideal es tomar una ducha con  agua tibia porque el cuerpo con el calor se dilata y luego usar agua helada para disminuir posibles inflamaciones.

Después de un esfuerzo como este, hay que consumir una cena liviana porque cuando se corre mucho el estómago funciona más lento, debido a que la sangre está en los músculos y pueden dar náuseas. En los días siguientes es importante ir reponiendo o reparando todo el daño volviendo poco a poco a la rutina alimenticia normal.

Un día después de correr un maratón es necesario comenzar con actividad física suave para regenerar el cuerpo. Es recomendable hacer una caminata, un trote suave, para que todas las sustancias que quedaron en los músculos de desechos se eliminen. Lo importante es que sea aeróbico.

Agustín Oyarzún, entrenador del adidas Running Team

Comenzar a decaer la curva de kilometraje, bajando la intensidad de los entrenamientos.

Hidratarse diariamente con tres litros de agua.

Practicar el desayuno que se comerá el día del maratón.

Revisar el plan de carrera (ritmo).

Aprenderse el circuito para saber dónde se encuentran las pendientes con subidas, para manejar el ritmo.

A partir de hoy se debe realizar una carga fuerte de carbohidratos.

Mañana se debe dejar todo preparado: número, suplementos y ropa de competencia.

La mañana del domingo se debe desayunar dos horas y media antes de la carrera.

Pilar Caviedes , licenciada en Nutrición y profesora Educación Física. Socia - fundadora Buonmangiare

Evitar probar alimentos nuevos antes de la carrera o durante ella. Hay que tratar de llevar una alimentación lo más normal posible y no hacer cambios que puedan descomponer el cuerpo. Por ejemplo, desayunar muy abundante cuando nunca se hace o empezar a tomar bebidas energéticas, que deshidratan y muchas tienen exceso de cafeína y azúcar.

La hidratación es muy importante, nunca debes tener la sensación de sed, ya que esto indica que el cuerpo está deshidratado. Si no es apetitosa el agua sola, se puede agregar rodajas de limón, naranja, pepino, berries o hierbas como albahaca y menta. Evitar los endulzantes que estimulan a comer de más.

Cuidar la flora intestinal, consumiendo algún tipo de probióticos para mantenerla equilibrada, ya que se encarga de asimilar nutrientes, fabricar vitaminas y terminar de digerir algunos alimentos. Además de prevenir enfermedades, esto evitará los clásicos problemas estomacales previos y durante la carrera.

Marco Rivadeneira, director comercial de viverunning.cl

Hay que bajar la carga de entrenamiento casi a tres o cuatro kilómetros diarios dependiendo de la distancia que se corra. Si son los primeros 21k, la carga baja entre 3 a 5 k por día, un entrenamiento muy relajado.

El trabajo de hidratación hay que equilibrarlo dependiendo de los kilómetros que se van a correr; si son 10k no es mucho lo que hay que trabajar, pero para los 21k y 42k hay que consumir  sobre tres y hasta seis litros diarios, evitando las bebidas y el café.

Las últimas 48 horas hay que alimentarse con mucha proteína como carnes blancas, pescado, verduras, etc.

No estrenar zapatillas o vestimenta para evitar el roce.

Preocuparse de ver cómo estará el clima. Al parecer no hará mucho calor, lo que ayudará a no deshidratarse.

Elegir el playlists con el que se va a correr.

Identificar los puntos de hidratación. No tomar agua en el primer punto de hidratación, sino al final.

No cortarse las uñas antes de la carrera, ya que se puede provocar alguna herida.

Echarse crema en las zonas de roce para no irritarse.

Tener un buen reloj para ver los tiempos, dependiendo del nivel que se corra.