Entrenarse en casa

Ilustración: Gabriel Ebensperger.

Miramos desde la ventana cómo pasan los días de aislamiento. Reducimos nuestra movilidad pero no por ello nuestra energía. Tres expertos nos dan sus rutinas en YOGA, PILATES O HIIT para mantener una mente sana en cuerpo sano.




¡ARRIBA EL SISTEMA INMUNOLÓGICO CON YOGA!

El yoga y sus posturas (āsanas) son una gran herramienta para mejorar la salud y el bienestar físico, mental, emocional y energético de la humanidad. En palabras del profesor de yoga Iyengar Pablo Cortés (Estudio de Yoga), el yoga es una reflexión acerca de la existencia. Meditar y reposar en dicha existencia requiere de un estado saludable y de defensas biológicas altas para sobrellevar las dificultades exteriores e interiores. Un sistema inmunológico fuerte es la base para una vida sencilla y espiritual. Entre las posturas de yoga, las invertidas, o sea, aquellas que invierten la columna poniendo la cabeza hacia abajo, son las que mejor estimulan las defensas de nuestro organismo.

SECUENCIA PARA PROBAR EN CASA

1. Uttanasana

Mantener las rodillas extendidas y extender la columna hacia adelante, apoyando la cabeza sobre tus antebrazos. Hacerlo entre 2 y 5 minutos.

2. Adho Mukha Svanasana

Usar el muro como soporte para los talones. Extender las rodillas y levantar la pelvis. Mantener los codos extendidos y apoyar la cabeza en una manta o cojín. Hacerlo por 2 minutos.

3. Viparita Dandasana

Usar una silla de la casa para apoyar la espalda baja sobre el asiento. Dejar que los hombros y la cabeza se extiendan al suelo y el pecho se eleve. Mantener las rodillas extendidas. Hacerlo entre 3 y 5 minutos.

4. Setu Bandha Sarvangasana

Usar unas mantas enrolladas como altura para los glúteos y el tronco y extender la columna sobre ellas. Dejar que los hombros y la parte posterior de la cabeza toquen el piso y elevar el pecho hacia el techo. Estirar las rodillas y mantener la postura por 3 a 5 minutos.

5. Viparita Karani

Levantar la pelvis del suelo con un soporte de 20 a 30 cm de altura y estirar las piernas sobre el muro. Dejar que los omóplatos, hombros y nuca se apoyen sobre el suelo. Cerrar los ojos. Hacerlo por 5 minutos.

6. Savasana

Tenderse sobre el suelo con una manta de unos 5 a 7 cm de alto debajo del cuello y cabeza, extender la columna hacia las piernas y dejar que los brazos tengan distancia con respecto al tronco. Relajar totalmente el cuerpo. Hacerlo por 10 minutos.

En todas las posturas el cuerpo se tiene que sentir con espacio interior, sin tensión, sin flojera; la respiración tranquila es un síntoma de que la postura te lleva por buen camino.

PARA QUE NO AFLOJEN LOS ABDOMINALES

Era principios del siglo XX y Joseph Hubertus Pilates creaba esta disciplina que hoy practican cientos de miles de personas alrededor del mundo. Su base está puesta en el desarrollo de los músculos internos, que ayudan a mantener el equilibrio corporal y que dan firmeza y fortaleza a la columna vertebral. Entre sus grandes beneficios está curar el dolor de espalda, darle flexibilidad y fortalecer el cuerpo, y corregir la posición corporal, entre otras muchas bondades.

La profesora de pilates Carlota Bouquet nos recomienda que para hacer esta serie de abdominales la espalda siempre debe estar en contacto con el suelo. “Solo desciende las piernas lo que puedas controlar, la espalda en contacto con el suelo y la mirada está siempre hacia el ombligo”. Se debe descansar entre ejercicio y ejercicio, y se repite de 1 a 3 veces la serie. Si algún ejercicio no te acomoda, no lo hagas. Si estás lesionado consulta con tu doctor antes de hacerlo.

  • Piernas estiradas o dobladas 90 grados. Levanta la cabeza y bombea los brazos inhalando y exhalando en 5 tiempos . Repetir 10 veces.
  • Una pierna estirada y otra doblada. Cambia las piernas. Repite 10 veces por pierna.
  • Estirar al mismo tiempo piernas afuera y brazos a los lados de las orejas. Repetir 10 veces.
  • Tomar el tobillo de una pierna y la otra queda estirada abajo en posición de tijera. Cambiar 10 veces por pierna.
  • Con el tronco apoyado en el suelo estirar las piernas en 90 grados, luego tocar con las manos los tobillos o pies. 10 veces subiendo cada vez más. Repetir 3 veces.
  • Manos atrás de la nuca cruzadas, levanta la cabeza y toca codo con rodilla contraria y cambia 10 veces por lado.
  • Estiramiento hacia adelante.Siéntate con la espalda recta, curva hacia adelante, dibujando una letra C con la columna. Repetir de 3 a 5 veces.

carlota.bouquet@gmail.com

ADIÓS SEDENTARISMO, ACTIVA TU CUERPO

El entrenamiento HIIT (high-intensity interval training), o entrenamiento interválico de alta intensidad, se basa en la alternancia de periodos cortos e intensos con otros de recuperación o de intensidad media-baja. El trabajo HIIT se hace en sesiones de aproximadamente 20 minutos de duración y está pensado para mejorar la capacidad cardiaca y pulmonar, quemando grasas sin perder masa muscular.

Samuel Bustamante (@sbfit.cl) tiene más de ocho años de experiencia como profesor y strength coach y entre otros recursos crea rutinas de ejercicios compuestos y multiarticulares bajo el concepto de entrenamiento HIIT. “Cada ronda tiene una relación trabajo-descanso diferente para mantener el cuerpo en un constante desafío y garantizar los resultados. Realiza cada ejercicio en orden, seguido por el descanso específico y descanso de 1 minuto después de cada ronda. Si consideras que 1 minuto es mucho tiempo de descanso al finalizar cada ronda reduce el descanso después de cada ronda de trabajo”. Para acceder a sus rutinas y más información sbfit.cl.

APP PARA MANTENERNOS ACTIVOS Y SANOS

Adidas Training by Runtastic: Cuenta con ejercicios y entrenamientos para hacer en casa sin máquinas ni pesas y puedes personalizar las sesiones y marcar tu objetivo, como puede ser perder peso, quemar grasas, tonificar y ganar músculos, entre otras cosas.

Down Dog Yoga: Una práctica distinta cada vez, con más de 60.000 configuraciones diferentes para que encuentres una práctica de yoga que te encante.

Sworkit: Lo mejor de esta aplicación es que tiene rutinas de bajo impacto para que personas de edad avanzada puedan hacer deporte sin riesgos. Además cuenta con ejercicios pensados para niños.

APP PARA RESPIRAR PROFUNDO Y RELAJARNOS

Meditopia: Ofrece más de mil meditaciones de inmersión profunda para todo tipo de personas, en nueve idiomas diferentes y de manera gratuita.

Calm: Pensada para meditar y dormir. Apple la destacó como la mejor aplicación del año 2017.

Zen: Cuenta con meditaciones guiadas para la relajación, la mejora del ánimo y alivio de la ansiedad, entre otros propósitos.

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