Clínica Mayo: “picoteo saludable” entre las comidas está recomendado en dietas que buscan reducir peso corporal

La clave está en que no tengan más de 100 calorías, ayuden a la saciedad y estén planificados con anticipación.


Cuando estás en plan de baja de peso o al menos intentando mantenerlo, recurrir a colaciones que te permitan satisfacer las ganas de comer durante el día y así no llegar con hambre a las comidas principales, es muy importante.

Pensando en ello Clínica Mayo ideó una serie de recomendaciones de refrigerios saludables que pueden ser utilizados incluso en personas que están realizando una dieta para bajar de peso. Según los profesionales de esta institución, las dietas para adelgazar bien planificadas permiten comer refrigerios saludables para ayudar a controlar el hambre y reducir los atracones a la hora de comer. La clave es comer refrigerios saludables que satisfagan el hambre y mantengan baja la cantidad total de calorías.

La principal recomendación es elegir alimentos que ayuden a la saciedad, suministren energía al cuerpo y aporten nutrientes importantes, pero que no superen las 100 calorías o menos para mantenerte dentro del objetivo diario para calorías.

Frutas y vegetales

Porciones generosas de frutas o vegetales pueden ayudar fácilmente a llenarte, al mismo tiempo que consumes menos de 100 calorías. Ejemplos:

• Manzana mediana: 95 calorías
• Plátano pequeño: 90 calorías
• Dos kiwis: 84 calorías
• 20 zanahorias enanas (baby): 70 calorías
• 20 uvas: 68 calorías
• Naranja mediana: 65 calorías
• 20 tomates tipo cherry: 61 calorías
• Durazno mediano: 58 calorías
• Pimiento rojo mediano: 37 calorías

Frutos secos

Si bien es posible que los frutos secos tengan mala reputación, algunos estudios demuestran que, por lo general, no contribuyen a un consumo elevado de calorías ni a subir de peso cuando se comen con moderación. Te hacen sentir satisfecho después de comerlos. Los frutos secos también se relacionan con menor riesgo de enfermedades cardíacas y mortalidad general. Por ejemplo, un refrigerio de trece almendras tiene 100 calorías y 7,8 gramos de grasas saludables.

Cuidado con las grasas

A modo de comparación, un palito de queso de bajo contenido graso tiene aproximadamente 60 calorías, lo que está muy por debajo del objetivo de 100 calorías, pero también tiene 4,5 gramos de grasa. Si bien las proteínas y las grasas pueden ayudar a controlar el apetito, un solo palito de queso puede no ser tan satisfactorio como, por ejemplo, 20 zanahorias enanas, que equivalen a casi 10 veces el peso del palito de queso, tienen 70 calorías y menos de 1 gramo de grasa.

Planificación

Para tener siempre a mano este tipo de colaciones, en casa y en el trabajo, es importante que planifiques y ordenes tus compras pensando en ellos.

– Mantén suficiente frutas y verduras en casa. Varía la compra para que no comas siempre las mismas frutas y te aburras.
– Asegura una reserva de frutas congeladas o enlatadas en casa y en el trabajo.
Elimina de tu casa y del trabajo los dulces, galletas, papas fritas y ese tipo de “picoteos”
– Si tienes hambre, puedes comer frutos secos (dos cucharadas de maní tostado sin sal, por ejemplo)
– Para variar, prueba comer frutas y verduras con condimentos o especias
– Idealmente, prepara tus refrigerios durante la noche para el día siguiente.

Otras opciones

Palomitas de maíz (cabritas). Dos tazas de palomitas de maíz infladas (sin azúcar ni mantequilla) tienen 62 calorías y son una buena fuente de nutrientes, como magnesio y potasio.

Hummus. Esta crema de garbanzos, con semillas de sésamo molidas y aceite de oliva. Es una buena fuente de proteína. Aunque contiene grasas, se trata principalmente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables. Dos cucharadas de hummus, que es suficiente para acompañar un refrigerio de vegetales de bajo contenido calórico, tienen 50 calorías y 2,8 gramos de grasa.



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