Con estos diez pequeños cambios que se pueden hacer hoy mismo puede prevenir el aumento de peso según los científicos

Entre las edades de 20 y 55 años , la mayoría de los adultos aumentan entre 0,5 y 1 kg al año, lo que podría hacer que algunas personas tengan sobrepeso u obesidad con el tiempo. Este aumento de peso no suele ser el resultado de comer en exceso grandes cantidades de comida. En cambio, generalmente es causado por comer una pequeña cantidad, alrededor de 100 a 200 calorías adicionales, más de lo que se necesita cada día.

La buena noticia es que podemos evitar que aumentemos de peso haciendo pequeños cambios en nuestra dieta o actividad física. Nuestra revisión reciente encontró que comer de 100 a 200 calorías menos, o quemar de 100 a 200 calorías adicionales cada día, puede ser suficiente para evitar que aumentemos de peso a largo plazo. Esto se conoce como un “enfoque de pequeños cambios”, que fue propuesto por primera vez en 2004 por James Hill , un experto estadounidense en obesidad, para ayudar a las personas a controlar su peso.

Muchos estudios pequeños han investigado el uso del enfoque de pequeños cambios para el control del peso. Combinamos los resultados de estos estudios más pequeños en una revisión más grande para obtener un resultado promedio (y estadísticamente más confiable) del efecto de este enfoque sobre el control del peso. Observamos 19 ensayos, 15 de los cuales probaron un enfoque de pequeños cambios para prevenir el aumento de peso y cuatro que prueban este enfoque para la pérdida de peso.

Analizamos los datos de casi 3.000 personas en ensayos de prevención del aumento de peso y 372 personas en ensayos de pérdida de peso. Los participantes tenían entre 18 y 60 años, el 65% de los cuales eran mujeres. En aquellos que usaron el enfoque de pequeños cambios para prevenir el aumento de peso, encontramos que los participantes ganaron casi 1 kg menos en comparación con los que no usaron este enfoque durante un período de ocho a 14 meses. La diferencia de 1 kg fue estadísticamente significativa, lo que significa que es poco probable que sea resultado de la casualidad.

Si bien se demostró que el enfoque de pequeños cambios es efectivo para prevenir el aumento de peso, no se demostró que sea efectivo para perder peso.

Los ensayos que analizamos utilizaron varios cambios pequeños diferentes para ayudar a los participantes a prevenir el aumento de peso. Estas son las 10 técnicas exitosas utilizadas en estos ensayos:

1. Bájese del autobús una parada antes y camine el resto del camino. Puede terminar caminando de diez a 15 minutos más y esto podría ayudarlo a quemar hasta 60 calorías . Hacer esto también de camino a casa podría significar que quemará hasta 120 calorías.

2.Omita las papas fritas que vienen como acompañamiento. Pequeñas porciones de chips de horno que se sirven junto con las comidas principales contienen cientos de calorías. Decir no a estos, u optar por una ensalada o verduras como acompañamiento, podría ayudarlo a reducir su ingesta diaria hasta en 200 calorías.

3. Cambie de una bebida regular a una dietética . Aunque puede que no tenga el mismo sabor, hacer este cambio podría reducir su ingesta de calorías en 145 calorías. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que cambiar a bebidas dietéticas puede no ser bueno para controlar el peso, por lo que elegir beber agua en lugar de su bebida gaseosa habitual podría ser lo mejor.

4. Toma un americano en lugar de un café con leche. La leche en un café con leche normal puede contener hasta 186 calorías , por lo que cambiar a un americano podría prevenir el aumento de peso.

5. Agregue una cucharada menos de aceite mientras cocina. Una cucharada de aceite de oliva, por ejemplo, contiene un poco más de 100 calorías , por lo que consumir menos puede ser una forma de evitar calorías adicionales.

6. Si tiene algo dulce, guarde la mitad para mañana. Comer solo la mitad de un KitKat, por ejemplo, podría reducir su ingesta de calorías en aproximadamente 102 calorías y darle algo que esperar mañana.

7. Tome una o dos papas menos en su cena asada. Una papa asada mediana puede contener hasta 200 calorías, así que tenga en cuenta cuántas pone en su plato.

8. Asista a reuniones telefónicas mientras camina. Podría quemar 100 calorías adicionales si optara por realizar una llamada telefónica de 30 minutos sobre la marcha.

9. Evite los dulces. Decir no a los pasteles, galletas y otros dulces podría ayudarlo a eliminar fácilmente entre 100 y 200 calorías adicionales de su dieta, tal vez más, dependiendo de la comida.

10. Lleve a su perro a dar una caminata enérgica adicional de 30 minutos cada día. El perro lo agradecerá y podrías quemar más de 150 calorías.

El enfoque de pequeños cambios tiene muchas ventajas para controlar el peso. Primero, los pequeños cambios son más fáciles de incorporar a la vida diaria que los más grandes. Por ejemplo, es más fácil comer de 100 a 200 calorías menos al día que consumir 500 calorías menos al día (básicamente, una comida completa). Los pequeños cambios también son más fáciles de mantener a largo plazo , lo cual es clave para controlar el peso. Y, si las personas logran hacer estos pequeños cambios, pueden llevarlos a realizar cambios más importantes en su vida.

*Claire Madigan, investigador asociado sénior, Centro de Medicina del Estilo de Vida y Comportamiento, Universidad de Loughborough

**Henrietta Graham, investigador de doctorado, Ciencias del deporte, el ejercicio y la salud, Universidad de Loughborough