¿Por qué el desayuno es la comida más importante del día?

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¿Qué te parece este desayuno a la dieta nórdica? Avena con zarzamora y frambuesa. Foto: OLGAMILTSOVA / GETTY IMAGES

El desayuno regula nuestro nivel de energía, hambre, ansiedad y alerta mental durante todo el día.




Después de dormir entre 8 y 12 horas durante la noche, el cuerpo necesita energía y nutrientes para realizar las actividades diarias, ya sean físicas o intelectuales. Y, si una persona se salta el desayuno, se agotan las reservas hepáticas de glucosa, se produce fatiga y pérdida de energía, por lo que el organismo comienza a utilizar otras fuentes, como la masa muscular, para transformarla en energía, provocando que perdamos musculatura.

Por eso, un buen desayuno debiese representar un 25% de la ingesta calórica diaria e incluir lácteos, pan o cereales, y fruta o jugos de fruta naturales sin adicionar azúcar. Además, lo ideal es que los desayunos sean variados para aportar diferentes nutrientes a la alimentación.

Un desayuno nutritivo debe contener: - Lácteos: leche, yogurt y quesillo bajo en grasa, debido a que contienen proteína, calcio, hierro y zinc. En los adultos, todos debiesen ser descremados, ya que los lácteos enteros tienen mucha grasa. Mientras que a los niños desde los dos años se les puede dar leche descremada o semidescremada, independiente de su estado nutricional. - Proteínas: huevos, jamón de pavo o pollo humus, ayudan a que el proceso de absorción sea más lento y, de esta manera, manejar la percepción de hambre. - Fruta: aporta fibra y vitaminas hidrosolubles que participan en diferentes funciones del organismo, pero las porciones deben ser moderadas, como el porte del puño de la mano. Se recomienda comer dos a tres porciones diarias. - Pan y cereales: son un buen aporte de energía e hidratos de carbono, necesarios para empezar el día. Se recomienda que sea integrales porque contienen más fibra. También aportan vitaminas B, ácido fólico (esencial en las embarazadas) y hierro. Con los cereales se suele cometer errores a la hora de elegir, ya que la mayoría de los que se vende para desayuno no son tan saludables porque son ricos en azúcares refinados y sodio. En cambio, sí son recomendables el muesli natural de diferentes cereales mezclados con avena, pasas, semillas, frutas deshidratas, entre otros.

Durante la infancia, el desayuno es más fundamental aún, ya que los niños tienen altas necesidades de glucosa a nivel cerebral, además duermen varias horas durante la noche, al igual que los adolescentes, por lo que es probable que las reservas de energías se agoten. Entonces, es fundamental que tomen un desayuno adecuado. El desayuno y la calidad de éste juegan un papel fundamental en el óptimo desarrollo durante las etapas de crecimiento, infancia y adolescencia, y se asocia a un mayor rendimiento físico e intelectual. Un niño en edad escolar que asiste al colegio sin desayunar correctamente es probable que tenga dificultades de concentración y memoria o se sienta cansado.

*Alejandra Alarcón, nutricionista del Programa de Obesidad y Diabetes de Clínica Universidad de los Andes.

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