En TikTok, Instagram y YouTube abundan los consejos para quedarse dormido en segundos. Pero, ¿cuáles de estos trucos realmente funcionan?

Un reportaje de The New York Times consultó a especialistas en sueño para distinguir entre modas sin respaldo y estrategias con base científica.

El doctor Sujay Kansagra, especialista en sueño de Duke Health, advierte que muchas tendencias que prometen resultados inmediatos “no están respaldadas por evidencia científica sólida”.

Según explicó, si un video asegura que escuchar sonidos relajantes o presionar ciertos puntos en la muñeca hará que alguien se duerma “en segundos”, lo más probable es que no sea cierto. Aun así, existen algunas prácticas que sí podrían ayudar.

Cinta en la boca: mejor evitarla

Una de las tendencias más llamativas es la de taparse la boca con cinta para forzar la respiración nasal y reducir los ronquidos.

Aunque respirar por la nariz puede disminuirlos, el doctor Akinbolaji Akingbola, especialista en medicina del sueño de la Universidad de Minnesota, señaló que no hay evidencia sólida de que esta práctica mejore la calidad del sueño.

Además, los expertos advierten que los ronquidos frecuentes pueden ser síntoma de apnea obstructiva del sueño.

Usar cinta en lugar de consultar a un médico podría retrasar el diagnóstico de una condición que requiere tratamiento.

Reducir la luz azul: una medida con respaldo

Limitar la exposición a la luz azul antes de acostarse sí cuenta con apoyo científico.

Este tipo de luz, emitida por teléfonos, computadores y televisores, puede engañar al cerebro haciéndole creer que es de día y mantenerlo en estado de alerta, explicó Andrew W. McHill, científico del sueño y del ritmo circadiano en la Universidad de Salud y Ciencias de Oregon.

Los especialistas recomiendan atenuar las luces brillantes y disminuir el uso de pantallas entre una y tres horas antes de dormir.

Incluso reducir la exposición 30 minutos antes puede ser beneficioso.

Sin embargo, no hay evidencia sólida de que productos como lentes que bloquean la luz azul o funciones como “Night Shift” de los dispositivos sean suficientes para mejorar el sueño por sí solas, advirtió la doctora Angela Holliday-Bell.

Suplementos: no como solución habitual

En redes sociales han popularizado el uso de melatonina y magnesio para dormir mejor.

Si bien la melatonina puede ser útil en situaciones específicas, como el desfase de horario, y existe evidencia limitada sobre el magnesio, los expertos no recomiendan estos suplementos como solución permanente ni como tratamiento del insomnio crónico.

Aunque no suelen ser tóxicos en dosis recomendadas, pueden resultar costosos y desviar la atención de un problema de sueño más serio que requiera evaluación médica.

Ejercicios mentales y diario de preocupaciones

Algunas técnicas mentales, como imaginar una casa conocida recorriendo cada habitación en detalle, podrían ayudar a distraer la mente de pensamientos estresantes.

Aunque no han sido estudiadas rigurosamente, tienen sentido desde el punto de vista teórico, explicó Allison Harvey, psicóloga clínica de la Universidad de California, Berkeley.

No obstante, no funcionan para todos y deberían ser solo una herramienta más.

En la misma línea, escribir las preocupaciones antes de acostarse puede facilitar el sueño.

Reservar un “tiempo dedicado a las preocupaciones”, idealmente un par de horas antes de ir a la cama, permite procesar miedos o tareas pendientes y evitar quedarse despierto con la mente acelerada.

Eso sí, los expertos recomiendan no hacerlo en la cama, para no asociarla con estrés.

En un entorno saturado de consejos virales, los médicos coinciden en que las soluciones mágicas rara vez existen.

Ajustes simples y consistentes en los hábitos nocturnos suelen ser más efectivos que cualquier truco instantáneo.