¿Qué es el método 4-7-8 que podría ayudarte a dormir mejor?

Se trata de una simple técnica que según muchos especialistas sirve como una efectiva fórmula para conciliar el sueño durante la noche.


El sueño juega un papel importante para permitir la función cognitiva y mantener una buena salud psicológica. También ayuda a mantener el cerebro saludable al eliminar los productos de desecho. A medida que envejecemos, a menudo vemos alteraciones en nuestros patrones de sueño, que incluyen dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido, y disminución de la cantidad y calidad del sueño. Se cree que estos trastornos del sueño pueden contribuir al deterioro cognitivo y los trastornos psiquiátricos en la población que envejece.

En una investigación publicada en Nature Aging, científicos del Reino Unido y China examinaron datos de casi 500.000 adultos de entre 38 y 73 años del Biobanco del Reino Unido. Se preguntó a los participantes sobre sus patrones de sueño, salud mental y bienestar, y participaron en una serie de pruebas cognitivas. Las imágenes del cerebro y los datos genéticos estaban disponibles para casi 40.000 de los participantes del estudio.

Al analizar estos datos, el equipo encontró que tanto la duración del sueño insuficiente como la excesiva se asociaron con un rendimiento cognitivo deficiente, como la velocidad de procesamiento, la atención visual, la memoria y las habilidades para resolver problemas. Siete horas de sueño por noche fue la cantidad óptima de sueño para el rendimiento cognitivo, pero también para una buena salud mental, con personas que experimentan más síntomas de ansiedad y depresión y peor bienestar general si informan que duermen por períodos más largos o más cortos.

Ahora, un reportaje publicado por la CNN en EE.UU. dio a conocer un desconocido método que puede ayudarlo a dormir. Se trata de una técnica conocida como 4-7-8.

De acuerdo al reportaje, la técnica 4-7-8 es un ejercicio de relajación que consiste en inspirar hasta contar hasta cuatro, contener la respiración hasta contar hasta siete y exhalar hasta contar hasta ocho, según explicó el Dr. Raj Dasgupta, profesor clínico de la Facultad de Medicina de la U. del Sur de California.

Según los espacialistas, cuando estés respirando, debes inhalar suavemente y de forma natural a través de la nariz, contando hasta 4 segundos. Después tienes que aguantar la respiración durante siete segundos.

Cuando vayas a exhalar, debes expulsar todo el aire de tus pulmones durante ocho segundos. Es importante realizar un sonido fuerte, por lo que es una técnica bastante dura, y a veces es posible que no llegues a los 8 segundos. Pero no te preocupes, porque cuantas más veces hagas esta técnica de respiración para dormir, más fácil será llegar hasta ahí.

También conocido como “respiración relajante”, el 4-7-8 tiene su origen en el pranayama, una antigua práctica yóguica de regulación de la respiración, pero fue popularizado por el especialista en medicina integrativa, el Dr. Andrew Weil , en 2015.

“De lo que se trata muchas de las dificultades para dormir es de las personas que luchan por conciliar el sueño porque su mente está zumbando”, dijo en el artículo de la CNN Rebecca Robbins, profesora de Medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y científica asociada en la división de trastornos del sueño y circadianos en Brigham and Hospital de Mujeres de Boston. “Pero los ejercicios como la técnica 4-7-8 te dan la oportunidad de practicar estar en paz. Y eso es exactamente lo que debemos hacer antes de irnos a la cama”.

“No ‘lo pone a dormir’, sino que puede reducir la ansiedad para aumentar la probabilidad de quedarse dormido”, dijo Joshua Tal, psicólogo clínico del estado de Nueva York.

Sin embargo, la investigación que respalda esta técnica aún es limitada, pero hay mucha información anecdótica que la respalda, que hace parecer ser muy efectiva.

Problemas para dormir

Los investigadores de la U. de Cambridge dijeron en su estudio que una posible razón para la asociación entre la falta de sueño y el deterioro cognitivo puede deberse a la interrupción del sueño de ondas lentas (‘profundo’). Se ha demostrado que la interrupción de este tipo de sueño tiene una estrecha relación con la consolidación de la memoria, así como con la acumulación de amiloide, una proteína clave que, cuando se despliega mal, puede causar “enredos” en el cerebro característicos de algunas formas de demencia. Además, la falta de sueño puede obstaculizar la capacidad del cerebro para deshacerse de las toxinas.

El equipo también encontró un vínculo entre la cantidad de sueño y las diferencias en la estructura de las regiones del cerebro involucradas en el procesamiento cognitivo y la memoria, nuevamente con mayores cambios asociados con más o menos de siete horas de sueño.

Tener un sueño constante de siete horas cada noche, sin demasiadas fluctuaciones en la duración, también fue importante para el rendimiento cognitivo y la buena salud mental y el bienestar. Estudios anteriores también han demostrado que los patrones de sueño interrumpidos se asocian con un aumento de la inflamación, lo que indica una susceptibilidad a las enfermedades relacionadas con la edad en las personas mayores.

El profesor Jianfeng Feng de la Universidad de Fudan en China dijo en un comunuciado que “si bien no podemos decir de manera concluyente que dormir demasiado o muy poco causa problemas cognitivos, nuestro análisis que analiza a las personas durante un período de tiempo más largo parece respaldar esta idea. Pero las razones por las que las personas mayores duermen menos parecen ser complejas, influenciadas por una combinación de nuestra composición genética y la estructura de nuestros cerebros”.

Los investigadores dicen que los hallazgos sugieren que la duración insuficiente o excesiva del sueño puede ser un factor de riesgo para el deterioro cognitivo en el envejecimiento. Esto está respaldado por estudios previos que informaron un vínculo entre la duración del sueño y el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y la demencia, en las que el deterioro cognitivo es un síntoma característico.

La profesora Barbara Sahakian del Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Cambridge, una de las autoras del estudio, dijo que “dormir bien por la noche es importante en todas las etapas de la vida, pero particularmente a medida que envejecemos. Encontrar formas de mejorar el sueño de las personas mayores podría ser crucial para ayudarlas a mantener una buena salud mental y bienestar y evitar el deterioro cognitivo, en particular para los pacientes con trastornos psiquiátricos y demencias”.

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