Para muchas personas, ejercitarse y mantenerse fuerte y sano es sinónimo de ir al gimnasio o participar en clases pagadas. Sin embargo, cada vez hay más evidencia de que la actividad física no depende únicamente de rutinas estructuradas o entrenamientos formales.

Durante gran parte de la historia humana, el movimiento era parte natural de la vida cotidiana: caminar largas distancias, realizar labores domésticas o trabajos físicos permitían mantener el cuerpo activo sin necesidad de sesiones de ejercicio planificadas.

Y aunque la vida moderna nos ha vuelto más sedentarios —razón por la que hacer entrenamientos programados se ha vuelto necesario— hay especialistas que plantean que tener jornadas con mucho movimiento puede ser suficiente para obtener beneficios para la salud.

En una columna de The Washington Post, el entrenador climático Michael J. Coren compartió la evidencia científica que reunió sobre este debate: los investigadores identificaron una actividad fundamental y sencilla, que tiene múltiples beneficios para quienes quieren mantenerse en forma y saludables.

La actividad clave para ejercitarse sin ir al gimnasio, según la ciencia

Según distintos estudios, hacer pequeños esfuerzos regulares, incluso de solo 30 segundos, pueden tener impactos positivos en el cuerpo, similares a los que se obtienen en un gimnasio.

La actividad que más destacan los especialistas es subir y bajar escaleras varias veces al día.

En las zonas azules del mundo —los países donde se concentra la población más longeva y saludable, que fácilmente llegan a los 100 años con una alta calidad de vida— las personas suelen tener una dieta equilibrada, buena genética, vida social y una actividad física diaria donde las cuestas y escaleras son protagonistas.

Coren ejemplificó con Cerdeña, en Italia, donde las personas de 80 años o más suelen caminar muchos tramos de escaleras en su día a día, gracias a la pendiente del terreno y las distancias entre un lugar a otro.

Pero el escenario cambia en gran parte de las ciudades, donde hay ascensores, escaleras mecánicas, demasiados automóviles, delivery y trabajos sedentarios.

Aunque son útiles para ahorrar tiempo y para personas con dificultades para caminar, también son los culpables de que gran parte de la población no cumpla con mínimos de actividad aeróbica.

En esta realidad, las escaleras son la mejor alternativa para mantener a la población saludable. Y es que la actividad de subir cuestas hace que, con cada paso, se equilibre el peso corporal sobre cada pierna: “Al ascender, estás levantando constantemente al menos 45 kilos”.

“Esto aumenta tu frecuencia cardíaca y tu capacidad cardiovascular”. Además, al bajar escaleras o cuestas, “estás resistiendo la fuerza de gravedad, desarrollas densidad ósea y fuerza muscular, especialmente en cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas, aductores y músculos del torso”.

Si es que no vives o trabajas en un edificio donde puedes acceder a escaleras, puedes usar una plataforma en tu sala. Las escaleras en otros lugares, como estaciones de metro también cuentan. Debes tratar de hacerlo a un ritmo constante y rápido para aprovechar más los beneficios.

Hacer esta actividad a diario mejora la salud, no requiere tanto esfuerzo y reduce significativamente el riesgo de padecer accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardíacas, entre otros.

Según un estudio publicado en Nature Medicine en 2022, hacer nueve o diez sesiones breves de actividad vigorosa al día, con una duración de 30 a 45 segundos cada una, reduce el riesgo de muerte en aproximadamente un 40% en personas que no hacen ejercicio regularmente.

“En algún momento, me di cuenta de que para lo que realmente estoy entrenando, lo reconozca o no, es para la vida que quiero tener cuando sea mayor. Si el objetivo es vivir de forma independiente y levantarse de una silla sin ayuda, algo tiene que cambiar”, escribió el entrenador.

Eso sí, si crees que te cuesta mucho subir escaleras o no es seguro para ti, es mejor consultar con un médico antes de empezar algún cambio importante en tu actividad.