Por qué caminar es uno de los mejores remedios contra el sedentarismo y la salud mental

Especialistas coinciden en los beneficios que tienen las caminatas, especialmente en tiempos de pandemia. Una organización enfocada en los peatones invita a revalorizar los paseos a pie y sugiere rutas y estrategias para sacarles provecho.




La noticia que dio a conocer el Panel Intergubernamental sobre Cambio Climático (IPCC) sobre los efectos “sin precedentes” e “irreversibles” provocados por el humano en el planeta, parecen acercarnos a las obras de autores como Isaac Asimov o Philip K. Dick: un futuro distópico, con el mundo devastado, la naturaleza muerta y el CO2 acumulado al punto de ser visible. No así el día, que cada vez se parecerá más a la noche, con las grandes construcciones llenando el espacio, donde permanecen las personas que, a la vez, se mantienen conectadas por el súper evolucionado sistema de telecomunicaciones en el que nos hemos entrenado.

Escena de Blade Runner 2049, basada en "¿Sueñan los androides con ovejas eléctricas?", obra de Philip K. Dick.

Algo de ese posible futuro hemos probado estos meses: las inundaciones en Alemania y Bélgica, los incendios de Grecia, la ola de calor de Canadá o las temperaturas veraniegas de este invierno en Chile. La idea de un “allá afuera” hostil también, a propósito de la pandemia, con los largos confinamientos para evitar la amenaza latente en el exterior de las casas. Prueba de ello es que mientras algunos celebraron el fin de las largas cuarentenas en la mayor parte del país, otros acusaron el síndrome de la cabaña. Caminar por las calles se ha transformado en una especie de acto temerario, digno de alguien o muy valiente o muy tonto.

Quizá eso busca desmitificar La Reconquista Peatonal, organización dedicada a fomentar el movimiento a pie, con su invitación a “volver a caminar”. No sólo como un soporte para transitar hacia los lugares de trabajo y/o estudio, sino para estar en ellos.

“Caminar es un acto de rebeldía y un espacio de libertad”, dice Karen Seaman, una de las fundadoras de esta agrupación junto a Nicole Pumarino, integrada por arquitectas y profesionales del campo de la sociología, sicología y diseño, que busca relevar la caminata urbana “como el medio esencial de habitar y construir la ciudad”.

Caminar es un reflejo de quiénes somos

¿Qué fue del Homo sapiens nómade, cazador y recolector que alguna vez fueron nuestros antepasados? Alguno podría esgrimir que la modernidad nos propicia mayor confort, seguridad y espacio para el placer y el disfrute de lo material e inmaterial. Lo curioso, es que, según el escritor e historiador israelí Yuval Noah Harari —autor de De animales a dioses. Una breve historia de la humanidad, entre otras obras—, el asentamiento de la especie, tras la revolución agrícola, no le propició mayor felicidad que la que solía tener en esa vida más “salvaje”, como alguien la podría catalogar.


Lo cierto es que la humanidad lleva en su ADN a un ser movedizo, caminante: no fue en auto ni en barco cómo se expandió la especie por todos los continentes durante la glaciación. Y aunque en los últimos años las políticas urbanas han buscado favorecer la bicicleta y el caminar como medios de transporte, según La Reconquista Peatonal, son décadas de “invisibilización” del peatón mientras se incentivaba el uso del automóvil particular.

Además, debido a la pandemia, se hace necesario “repensar las ciudades y las calles en función de lo que ha pasado en estos últimos 15 meses”, cuyo encierro ha llevado a un sedentarismo con altos riesgos para la salud física y mental.

“La crisis sanitaria también cuestionó la seguridad, lo público y lo colectivo. Y exige cambios en la manera en que pensamos y diseñamos los espacios públicos para poder salir a las calles con tranquilidad”, dice Karen Seaman, una de las fundadoras de La Reconquista Peatonal, que desde 2017 realiza activaciones para incentivar y revalorizar la caminata. Entre ellas campañas como “Volver a caminar”, en la que entregaron cuadernos-diarios a participantes de diversas comunas de Santiago, Valparaíso y Concepción, quienes registraron sus experiencias desplazándose por sus barrios y ciudades, lo que luego fue trabajado en conversatorios y talleres.

La herramienta principal de La Reconquista Peatonal son sus cuadernos, especialmente diseñados para cada caminata o para rutas cotidianas.

Este trabajo les permitió descubrir, por ejemplo, que las personas han cambiado sus estrategias de desplazamiento durante la pandemia, optando por “lugares con menos aglomeraciones” y “evitando el transporte público”. También que hombres y mujeres se mueven por la ciudad de distinta manera: mientras los primeros suelen transitar linealmente de un punto A al B, las segundas lo hacen trazando un diagrama que incluye el colegio de los niños, la oficina, el supermercado o la casa de familiares. Caminar, dice Seaman, también ha permitido a las personas tomar “conciencia de las desigualdades territoriales” de la ciudad en la que viven.

Caminar hace bien

Ha pasado rato desde la última Encuesta Origen-Destino, realizado por la Universidad Alberto Hurtado por encargo del Gobierno. Aún así, los datos recabados entre julio de 2012 y noviembre de 2013, al ser únicos en su especie, siguen siendo relevantes: como que el 34,5% de los viajes realizados en la Región Metropolitana se realizaron a pie, superando al automóvil (25,7%).

Si bien todavía no hay datos duros, es lógico suponer que con la pandemia los traslados se han reducido drásticamente. El sedentarismo se ha instalado de forma peligrosa en los hogares, por lo que es no sólo La Reconquista Peatonal la que invita a salir de las casas a caminar, sino también los especialistas en salud.

Dice Luis Peñailillo, investigador de la Escuela de Kinesiología de la U. Andrés Bello, que los beneficios de caminar son múltiples. Entre otros, “proporciona cardioprotección; o sea, genera adaptaciones en el organismo que mejoran la absorción de la glucosa. También aumenta nuestro metabolismo, disminuye el perfil lipídico (referido a la concentración de grasas) y mejora la densidad ósea y el estado general”.

El ideal, dice el especialista, es cumplir la meta de 10 mil pasos al menos tres veces a la semana. No es necesario contarlos: muchos smartphones o relojes inteligentes lo hacen por uno e incluso anuncian automáticamente cuando se logra la meta. “Esa cantidad equivale a realizar 30 minutos de actividad física moderada, que es lo recomendado para disminuir el riesgo cardiovascular”. Cada vez que se alcanza este objetivo, se gastan entre 300 y 400 calorías, “dependiendo de la velocidad a la que se camina y el peso corporal de la persona”.

Para obtener estos beneficios, la intensidad de la caminata debiera estar entre los 100 y los 130 pasos por minuto, una velocidad que equivale a 3 METs (tres veces la energía que se gasta en reposo) y 6 METs, respectivamente.

Pero salir a caminar no es solo bienestar físico; también ayuda mucho en lo mental. Hacerlo al menos por 30 minutos, “aumenta los niveles de los neurotransmisores que tenemos en el cerebro, como la serotonina, la oxitocina y la endorfina, que son los encargados del bienestar emocional”, explica Christian Ovalle, psicólogo clínico y psicoanalista en formación de la Sociedad Chilena de Psicoanálisis (ICHPA). Al pasear a pie, “las personas tienden a reducir su apatía o sensaciones de anhedonia, que tiene que ver con el poco deseo por las cosas, y que son muy propias de los trastornos depresivos”, agrega.

Ovalle cuenta que, cuando no había franja deportiva, salir a caminar era el “único ejercicio permitido”, por lo que se ha vuelto una actividad que muchos médicos recomiendan. “Sabíamos que hacer ejercicio hace bien a nivel de oxitocina, pero no se suele hablar del caminar. Con la pandemia está agarrando una fama importante”.

Caminar, además, “genera algo en el cerebro que nos permite ser más creativos y pensar con más claridad sobre preocupaciones o cualquier idea que tengamos en la cabeza. Por ejemplo, cuando uno está estresado, es bueno salir a dar una vuelta a la manzana”, apunta el psicólogo. Algo que puede ser especialmente favorable para personas “rumiantes”, que suelen caer en el sobrepensamiento, alimento favorito de la angustia. “La mayoría de las veces no se piensa en la solución, sino todo lo contrario, los rumiantes le dan más vueltas a la preocupación. Lo que hace caminar, en estos casos, es que aparece otro nivel de pensamiento, la creatividad, la toma de decisiones. Ayuda a solucionar los conflictos”.

¿Cómo saber si eres sedentario?

Si caminas menos de cinco mil pasos diarios, entonces lo eres. Si das más que eso, pero menos de 7.499, eres “poco activo”. Entre 7.500 a 9.999 pasos eres “algo activo” y, sobre los 10 mil pasos, logras el estatus de persona “activa”. Cuando superas los 12.500 pasos eres “muy activo” y, quizá, estás en condiciones de seguir la senda de “Kung Fu” o “Forrest Gump”.

Caminatas recomendadas

Si quieres aprovechar las temperaturas más cálidas que ofrece el invierno en la zona central, y “la tregua que está dando la pandemia” —como dice Karen Seaman—, pero no sabes por dónde comenzar, La Reconquista Peatonal te propone los siguientes recorridos para salir a caminar.

Cerro San Cristóbal

El cerro tiene varios senderos para caminar en compañía o soledad, y son ideales para sentir que nos escapamos por un par de horas de la ciudad. A veces hay muchas personas, pero en los días de semana se puede caminar a ritmo libre, deportivo o contemplativo, de a dos o de a tres, con buzo o con jeans. Es una gran ruta para pensar, para desahogarse y para volver a mirar todo desde una perspectiva diferente”, describe Seaman.

Bordear el Mapocho

Desde el Parque de las Esculturas, en Providencia, hasta el Parque de la Familia, en Quinta Normal. Dice la arquitecta: “Esta es una caminata larga que nos gusta hacer los fines de semana o el viernes por la tarde, cuando el río está lleno de grupos de jóvenes, parejas y familias usando ese borde de distintas maneras. Es un gran lugar para sentarse a mirar el río, para atravesar algunos puentes, mirar la cordillera y percibir, al ritmo de la caminata, la manera en que se va transformando Santiago”.

Estrategias para caminar

Tan simple y tan complejo a la vez. Caminar, en teoría, es algo que aprendemos a temprana edad: viene acompañado de los vítores y aplausos de los familiares que celebran los primeros pasos hacia la autonomía. Pero la forma en que lo hacemos, ya más grandes, forma parte de nuestra expresión personal, de nuestro carácter y personalidad. El acto, además, no es sólo uno, como dice Karen Seaman: “Lo primero es considerar que la mayoría de las caminatas se componen de muchas al mismo tiempo. Según nuestro estado de ánimo, ocupación, tareas de cuidado, destino, entorno, género o cuerpo. Es un listado extenso de condiciones”.

Nuestras caminatas “pueden cambiar de propósito, incluso de un momento a otro”. En esa línea, La Reconquista Peatonal propone algunas estrategias para salir a caminar, incluso sin destino alguno:

  1. Ir por calles pequeñas, con pocas personas: la menor densidad permite, a veces, la posibilidad de “bajarse la mascarilla y evitar esa tensión del encuentro frontal con desconocidos”.
  2. No olvides las zapatillas: “Con la pandemia, la comodidad cobró un valor diferente”, dice Seaman, pero para caminar es importante usar un buen calzado para no terminar con dolores.
  3. Mirar, oler, escuchar y, a veces, tocar: “Reconectarse con la ciudad no está solo en avanzar y reconquistarla con los pies. Todo nuestro cuerpo y nuestros sentidos necesitan hacerlo”.
  4. Con o sin música: ¿Caminar con audífonos es buena idea? “En nuestro grupo hay opiniones divergentes. Algunas prefieren ir escuchando lo que ocurre afuera, en la calle, y a otras les gusta la música como parte de una escena. En cualquier caso, ambas opciones nos ayudan a entrar en un pequeño trance, una especie de meditación en movimiento”.
  5. Olvídate del celular: “Para esas caminatas en las que queremos pensar o cambiar de aire, abandonar el teléfono es lo más efectivo para generar ese corte y conectarse rápidamente con la ciudad y el movimiento constante”.
  6. Caminar-con: “Cuando caminamos, adquirimos un ritmo propio. ¿Qué pasa cuando caminamos con alguien —de la mano, tomadas del brazo o a la distancia justa para caminar juntas–, con algo —un objeto pesado, un objeto con ruedas, un objeto frágil—, o con una mascota?” Nuestro ritmo cambia, se acomoda, se exige. Salir a caminar-con puede ser también una nueva manera de descubrir lugares y mirar la ciudad de nuevas formas.

Como prefieras, lo importante es hacerlo. La revalorización del caminar puede que termine dándose por su propio peso en un planeta que se calienta a velocidad crucero. Esos lindos árboles y plantas que tanto te gustan, ese riachuelo en el que disfrutas tanto descansar, esa montaña que tan bien se siente escalar, puede que no estén o no sean accesibles en un futuro no tan lejano.

Después de todo, es posible que Karen Seaman no exagere cuando dice que caminar es un acto de “libertad y rebeldía”. Quizá sea hora de aceptar la invitación que hizo Lou Reed en 1972, esa de “tomar un paseo por el lado salvaje”, que de tanto sonar en las radios perdió su sentido. Acaso ahora, como en mucho tiempo, sea momento de que las cosas vuelvan a tener significado.


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