Razones para volver a saltar la cuerda

Ilustración: César Mejías

En tiempos de encierro, hacer cardio se ha complicado por el alto riesgo de contagio y las cuarentenas. Si necesitas botar energías, este ejercicio es una excelente opción porque no requiere de mucho espacio y solo necesitas una cuerda.



Saltar la cuerda desde siempre ha sido considerado como un juego para niños. Quién no se entretuvo horas saltando al ritmo del “Bate bate chocolate” o “Chascona date una vuelta”, y para cuántos de nosotros era realmente difícil poder participar en el juego al sentirnos poco hábiles o medios torpes. Bueno, les tengo una buena noticia: aún se puede entrenar saltando a la cuerda, porque nunca es tarde para superarse y son incontables los beneficios que este ejercicio tiene.

Si no fuera así, ¿cómo explicar que desde hace muchos años es entrenamiento esencial para deportistas de alto rendimiento, como boxeadores, atletas, etc? Debe haber una buena razón, ¿no?

Para empezar a hablar de la cuerda, es importante convenir que aunque para muchos es fácil de practicar, sé que algunos lo ven como una misión imposible. Quiero decirles que pasará poco tiempo para ver una gran evolución en su rendimiento. Aparte de la cuerda, necesitarán un poco de paciencia y perseverancia.

Y pensando en el momento que estamos viviendo, un punto a favor de la cuerda es que no necesitan mucho espacio para ejercitar con ella. Eso sí, tengan cuidado con botar las cosas de alrededor. Pueden usar una terraza, pasillos del edificio, el estacionamiento de la casa o del edificio.

Importante: aconsejo saltar la cuerda con zapatillas que de alguna manera absorban el impacto. Las zapatillas deportivas clásicas estarían bien, sin embargo, saltar con zapatillas tipo urbanas o descalzos podría ser dañino para las articulaciones.

Beneficios:

1- Mejora la coordinación

Esto porque debemos mover brazos y pies en sincronía para no errar el salto. Al mejorar tu coordinación, aprovechamos también de afinar el equilibrio y la propiocepción, que es como se llama el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos, que nos da la capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas.

2- Mejora el tono muscular

Saltar la cuerda activa todo el cuerpo. Los músculos del tren superior (trapecio, bíceps, deltoides, etc), que son los encargados de mover la cuerda de forma constante para permitirnos saltar. También los músculos del tren inferior (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y sobre todo pantorrillas), que gracias a ellos logramos saltar. No nos olvidemos de los músculos abdominales y de toda la zona del core, que en cada fase del salto se activan para permitirnos mantener la posición. Un ejercicio muy completo.

3- Ayuda a la salud cardiovascular y a mejorar la capacidad pulmonar

El entrenamiento con cuerda aumenta la resistencia física y muscular, lo que podría ayudarnos con entrenamientos de otros deportes. Para los boxeadores, por ejemplo, el entrenamiento de cuerda es clave en sus planificaciones, los ayuda para la agilidad y coordinación. Para los que recién se inician en la cuerda y realizan otros deportes, como correr, tenis, fútbol u otros, notarán cómo sus pulmones empezarán a ser más eficientes, ya que será muy evidente cómo disminuye la sensación de cansancio.

4- Gasto energético

Se estima que con 30 minutos de salto de cuerda se podrían quemar entre 300 y 400 calorías.

5- Mejora la densidad ósea

Según una teoría de 1987, llamada Mechanostat, el hueso tiene un umbral de resistencia que si lo forzamos y estimulamos puede mejorar considerablemente. Y sí, tiene sentido. Caminar o correr produce un estrés bajo sobre los huesos, en cambio los saltos, por ser un estímulo repetitivo y de mayor intensidad, ayuda a que el hueso sea aún más fuerte.

6.- Mejora la resistencia cardiovascular y muscular

Al ser un trabajo aeróbico, ayuda considerablemente a la mejora de nuestra capacidad e incorpora tantos grupos musculares que, mientras más practiquemos saltar la cuerda, los músculos se harán más resistentes a la fatiga.

7.- Actividad cerebral y estrés

Se piensa que al saltar la cuerda, al ser un ejercicio de coordinación, puede haber cierto trabajo neuronal al hacerse más complejo el trabajo de fuerza. Por eso es importante que cuando logremos un salto con cierta facilidad, tratemos luego de hacer uno más complejo. Más abajo daré ideas de progresiones para que puedan ir probando. Además, a nivel hormonal, como toda actividad física, libera endorfinas (la hormona encargada de la sensación de placer y felicidad).

De todas formas, es muy importante que tener en cuenta que saltar la cuerda no es para todas las personas. Deben tener cuidado quienes estén con sobrepeso, ya que las articulaciones probablemente no estarán preparadas para los impactos consecutivos contra el suelo. Tampoco es muy recomendable para personas con problemas circulatorios.


Progreso en el salto de la cuerda:

· Salto con rebote

· Salto con pies juntos

· Salto en un solo pie

· Saltar hacia atrás

· Salto cruzado

· Salto tipo boxeador

· Salto doble

· Salto triple

Dejo 4 formas de incorporar la cuerda a tu entrenamiento. ¡Hay infinitas! Siempre, antes de empezar cualquier ejercicio, recuerda que hay que realizar movilidad articular de todo el cuerpo.

1- Previo a tu rutina de ejercicio, utiliza la cuerda para calentar.

2- Durante tu rutina de ejercicio (si es una funcional, por ejemplo), incluye algunas series de salto de cuerda. Siempre es bueno un poco de cardio.

3- Si tienes poco tiempo, puedes solo saltar la cuerda. Hazlo de forma progresiva, empezando, por ejemplo, con 5 series de 30 segundos, aumentando de a poco hasta llegar a 10 series de 1 minuto o 10 minutos seguidos, etc. Hay una multitud de variantes para ir aumentando la resistencia.

4- Incluye saltar la cuerda dentro de tu rutina de fuerza o pesas. Entre series, sumar un minuto de cuerda para mantener el cuerpo en actividad.


A continuación, 3 opciones de compra por si te animaste a saltar.

Elección Práctico: precio conveniente + pesos adicionales


Opción 2


Opción 3

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