La inflamación es un proceso natural del organismo: es la manera en que el sistema inmunológico responde ante infecciones, lesiones o enfermedades. En esos casos, suele manifestarse con enrojecimiento, hinchazón o dolor, y cumple una función protectora.

El problema surge cuando la inflamación se mantiene de manera silenciosa durante meses o incluso años, sin una causa evidente.

Esa inflamación crónica está relacionada con riesgos serios para la salud, como enfermedades cardiovasculares, cáncer, artritis y diabetes tipo 2.

Uno de los factores que más incide es la alimentación. Las dietas ricas en productos ultraprocesados, azúcares y grasas saturadas tienden a favorecer la inflamación.

Mientras que algunos alimentos naturales —ricos en fibra, antioxidantes y grasas saludables— han demostrado el efecto contrario.

Estos son siete alimentos que los expertos destacan como aliados aliviar la inflamación, de acuerdo a fuentes consultadas por The New York Times.

Verduras

La fibra presente en las verduras es esencial para nutrir el microbioma intestinal, que envía señales al sistema inmunológico para regular la inflamación. Además, son fuente de antioxidantes que ayudan a reducirla.

Entre las más recomendadas están la espinaca, el kale, el brócoli, la acelga y la rúcula. También se destacan aquellas ricas en apigenina –un flavonoide con propiedades antiinflamatorias– como el apio, la zanahoria y el perejil.

Barbara Olendzki, investigadora de la Facultad de Medicina Chan de UMass, advierte que la mayoría de las personas no consume suficientes verduras, pero existen formas simples de incorporarlas: agregar espinacas y tomates a unos huevos revueltos, o sumar zanahorias ralladas a la salsa para pasta.

Frutas, especialmente berries

Al igual que las verduras, las frutas aportan fibra y antioxidantes. Las berries, en particular los arándanos, y las cerezas ácidas son ricas en flavonoides que ayudan a combatir la inflamación.

Los cítricos también cumplen un rol clave gracias a su contenido de vitamina C, que protege a las células frente a la oxidación, un proceso que puede derivar en inflamación crónica.

Legumbres

Porotos, lentejas, garbanzos, edamame, tofu o tempeh son alimentos muy versátiles y cargados de beneficios. No solo aportan fibra y antioxidantes, sino también vitaminas y minerales como el folato y el magnesio, vinculados a la reducción de la inflamación.

Los expertos recomiendan sumarlas a sopas y ensaladas, usarlas como base de hummus o untables, o incluso prepararlas como snack.

Cúrcuma y otros condimentos

Las especias no suelen consumirse en grandes cantidades, pero aportan compuestos bioactivos que pueden ayudar al organismo.

La cúrcuma, por ejemplo, contiene curcumina, un compuesto que en estudios con animales mostró capacidad para disminuir la inflamación.

El jengibre, el cardamomo y el ajo también han sido asociados con efectos beneficiosos, por lo que integrarlos de manera regular a las comidas puede ser una estrategia sencilla para sumar protección.

Alimentos fermentados

El yogurt, el kimchi, el chucrut o la kombucha pueden ayudar a mejorar el equilibrio del microbioma intestinal, y con ello contribuir a regular la inflamación.

Un estudio realizado en 2021 con adultos sanos mostró que quienes siguieron una dieta rica en fermentados experimentaron una disminución constante de los niveles de inflamación, frente a quienes solo aumentaron la fibra.

Sin embargo, los especialistas advierten que se requiere más investigación antes de confirmarlo como un efecto sostenido.

Ácidos grasos omega-3

Los omega-3 son grasas saludables que favorecen la producción de moléculas como resolvinas y protectinas, que ayudan al organismo a controlar la inflamación.

Se encuentran en pescados grasos como salmón, atún, caballa y arenque, así como en huevos, nueces y semillas. Una forma práctica de incorporarlos es espolvorear semillas molidas en la avena o acompañar una ensalada con salmón.

Café y té

Ambas bebidas son ricas en antioxidantes. Investigaciones sugieren que el consumo moderado de café puede estar asociado a niveles más bajos de ciertos marcadores inflamatorios.

El té, especialmente el verde, también contiene compuestos antiinflamatorios. La clave está en mantener un consumo moderado y evitar añadir azúcares o cremas, que anularían sus beneficios.

Una clave: la variedad

The New York Times sostiene que no existe un único alimento capaz de eliminar la inflamación por sí mismo.

Lo que recomiendan los especialistas es apostar por la diversidad: incluir frutas, verduras, legumbres, especias, fermentados y grasas saludables a lo largo de la semana.

El Dr. Sean Spencer, de la Universidad de Stanford, señaló que consumir al menos 30 alimentos distintos a la semana puede marcar una diferencia. “Hay un universo de sabores más allá de los productos ultraprocesados”, dijo.