Estos son los 16 mejores alimentos para estimular su inmunidad y evitar resfríos y la gripe

Estos son los 16 mejores alimentos para estimular su inmunidad y evitar resfríos y la gripe

Con el aumento de contagios de influenza y Covid-19, fortalecer el sistema inmune es fundamental, y una forma sencilla y rápida de hacerlo es con la alimentación.


La temporada de resfriados comenzó más fuerte que nunca. Los casos de Covid-19 fueron casi cinco veces más altos la primera semana de abril en comparación con la misma fecha de 2023 y los de la influenza, tres veces más altos, según cifras del Instituto de Salud Pública (ISP).

Protegerse de los virus es fundamental, y una buena forma de hacerlo es aumentando nuestra inmunidad a través de la dieta. Existen muchos alimentos naturales cargados de nutrientes que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico. A continuación le presentamos una guía completa de alimentos para prevenir los virus del invierno.

Estos son los 16 mejores alimentos para estimular su inmunidad y evitar resfríos y la gripe

El sistema inmunológico es como un ejército con forma de células, tejidos y órganos que colaboran para defender el cuerpo contra invasores externos, como bacterias, virus, hongos y parásitos. Su función principal es identificar y neutralizar estos patógenos antes de que puedan causar enfermedades.

Fortalecer el sistema inmune es crucial para prevenir enfermedades, tanto infecciosas (como resfriados, gripes y otras infecciones virales o bacterianas) como crónicas (como ciertos tipos de cáncer). Además, puede responder de manera más rápida y efectiva a las infecciones, reduciendo la gravedad y duración de las enfermedades.

Consumir una dieta balanceada mínimamente procesada y rica en frutas y verduras, con aproximadamente un 75% de alimentos vegetales, es la mejor dieta para el sistema inmunológico, según escribieron Samantha Cassetty y Joy Bauer, ambas dietistas registradas de EE.UU y columnistas experta en nutrición y bienestar de TODAY.

Las dietas basadas en plantas son altas en nutrientes esenciales como:

  • Vitamina C: Presente en frutas cítricas, pimientos y brócoli, es crucial para la producción y función de las células inmunitarias.
  • Vitamina A: Encontrada en zanahorias, papas y espinacas, ayuda a mantener la salud de la piel y mucosas, nuestras primeras líneas de defensa.
  • Vitamina E: En nueces y semillas, es un antioxidante que protege las células del daño.
  • Zinc y Selenio: Minerales esenciales que se encuentran en legumbres, nueces y granos enteros, importantes para el desarrollo y función de las células inmunitarias.
  • Polifenoles: Presentes en frutas, verduras, té y vino tinto, combaten el daño oxidativo y reducen la inflamación, protegiendo las células inmunitarias.

Elegir bien las frutas y verduras es esencial para maximizar su valor nutricional y asegurar que cumplan con las necesidades diarias de vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes. Seleccionar frutas y verduras de diferentes colores indica un perfil diferente de nutrientes y antioxidantes y pueden ser frescas, congeladas, secas y enlatadas.

Los jugos como el jugo de naranja 100%, el jugo de granada y el jugo de verduras pueden contribuir a tu ingesta diaria de frutas y verduras. Sin embargo, es mejor consumir la fruta entera cuando sea posible para aprovechar la fibra.

La ingesta diaria recomendada es un mínimo de 2 tazas de frutas diarias para la mayoría de las personas. Ejemplos de una taza de fruta incluyen una manzana grande, una taza de frambuesas cortadas o dos plátanos pequeños. En verduras, un mínimo de 2,5 tazas diarias. Ejemplos de una taza de verduras incluyen una taza de brócoli cocido, dos tazas de espinacas crudas o una taza de zanahorias en rodajas.

“Tenga en cuenta que también es mejor obtener los nutrientes que necesita del plato en lugar del frasco de pastillas, aunque algunos suplementos pueden ser útiles en algunos casos, como para garantizar que obtenga la cantidad necesaria de vitamina D, un nutriente que solo se encuentra en un número limitado de alimentos”, escribieron las expertas en nutrición.

A continuación, los 16 alimentos esenciales para estimular su inmunidad:

1. Pimiento rojo

El alimento número uno para estimular el sistema inmunológico son los pimientos rojos, según la editora de nutrición de TODAY, Natalie Rizzo. El pimiento rojo es una de las fuentes más ricas en vitamina C, incluso más que las naranjas. Una taza de pimiento rojo crudo proporciona aproximadamente 190 mg de vitamina C, que es más del doble de la cantidad diaria recomendada para la mayoría de los adultos.

La vitamina C es crucial para la producción y función de los glóbulos blancos, que son fundamentales en la defensa del cuerpo contra infecciones. Además, la vitamina C es un potente antioxidante que protege a las células inmunitarias del daño causado por los radicales libres.

También, es rico en carotenoides, como el betacaroteno y la capsantina. El betacaroteno se convierte en vitamina A en el cuerpo, que es esencial para mantener la integridad de las mucosas y la piel, las primeras líneas de defensa del cuerpo contra los patógenos.

La vitamina A también es crucial para el desarrollo y la función de las células inmunitarias, incluyendo los linfocitos T, que son esenciales para la respuesta inmune adaptativa. Además, contiene vitamina E, folato, vitamina B6 y propiedades anti-inflamatorioas.

2. Naranjas

Las naranjas son un excelente alimento para estimular el sistema inmunológico debido a su rica composición nutricional, particularmente su alto contenido de vitamina C. Una naranja mediana proporciona aproximadamente 70 mg de vitamina C, lo cual es alrededor del 78% de la ingesta diaria recomendada para un adulto.

Según una revisión realizada por el Centro Nacional de Epidemiología y Salud de la Población de la Universidad Nacional de Australia, la vitamina C es útil para prevenir el resfriado común en personas expuestas a entornos que provocan enfermedades, como el clima frío, y puede ayudar a reducir la duración y gravedad de un resfriado, escribieron Cassetty u Bauer.

También son una buena fuente de fibra dietética, lo que ayuda a mantener una digestión saludable. Una buena salud digestiva es crucial para un sistema inmunológico fuerte, ya que una gran parte de las células inmunitarias se encuentran en el tracto gastrointestinal.

Contiene folato, necesario para la producción y maduración de los glóbulos blancos, los cuales son fundamentales para una respuesta inmunitaria adecuada, y potasio que ayuda a mantener el equilibrio de los electrolitos y es esencial para el funcionamiento de los músculos y los nervios, apoyando la salud general del cuerpo.

3. Arándanos

Los arándanos están llenos de antioxidantes como las antocianinas, que son los responsables de su color azul profundo. Las antocianinas ayudan a proteger las células inmunitarias del daño oxidativo, reduciendo el estrés oxidativo y mejorando la función inmunológica.

También contienen vitamina C, K, fibra, manganeso, y flavonoides. Según una investigación realizada por la Universidad de Auckland, el consumo de flavonoides, una clase de antioxidantes que se encuentran en los arándanos, hizo que los adultos tuvieran un 33% menos de probabilidades de resfriarse que aquellos que no consumían alimentos o suplementos ricos en flavonoides a diario, escribieron las dietistas.

4. Tomates

Los tomates son una buena fuente de vitamina C. Una taza de tomates picados proporciona aproximadamente 24.7 mg de vitamina C, lo que es alrededor del 27% de la ingesta diaria recomendada para un adulto.

Además, son una de las fuentes más ricas en licopeno, un antioxidante carotenoide que da a los tomates su color rojo. El licopeno ayuda a reducir el estrés oxidativo y la inflamación, apoyando así una función inmunológica óptima. También contienen betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo, importante para mantener la salud de las mucosas y la piel, las primeras líneas de defensa contra los patógenos.

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5. Chocolate negro

El chocolate negro es un alimento beneficioso para estimular el sistema inmunológico debido a su alto contenido de antioxidantes, flavonoides, polifenoles y minerales esenciales como el zinc, hierro y magnesio. Estos nutrientes y compuestos bioactivos ayudan a proteger las células inmunitarias del daño oxidativo, reducen la inflamación, mejoran la circulación y apoyan la salud digestiva. Además, los efectos positivos del chocolate negro en el estado de ánimo y la reducción del estrés pueden contribuir indirectamente a una función inmunológica más fuerte. El chocolate amargo contiene una gran concentración de teobromina, un antioxidante que se ha demostrado que alivia la tos.

6. Brócoli

El brócoli es un alimento extremadamente nutritivo que ofrece una amplia gama de beneficios para el sistema inmunológico debido a su contenido de vitaminas, antioxidantes, compuestos bioactivos y fibra. Según un estudio de la Universidad de California en Los Ángeles, el brócoli y otras verduras crucíferas ayudan a aumentar la inmunidad debido a que el sulforafano, una sustancia química del vegetal, activa genes antioxidantes y enzimas en células inmunes específicas, que combaten los radicales libres en el cuerpo y evitan que se enferme.

7. Espinaca

“La espinaca es un superalimento importante que es excelente para la salud en general”, escribieron las nutricionistas en TODAY. Es una buena fuente de vitamina C, E y beta-caroteno y otros carotenoides.

8. Manzanas

Las manzanas contienen vitamina C y varios compuestos fenólicos, como las flavonoides y las catequinas, que también actúan como antioxidantes y tienen propiedades antiinflamatorias. Estos compuestos ayudan a reducir la inflamación y a mantener un sistema inmunológico saludable. Además son ricas en fibra dietética, especialmente en pectina.

9. Toronja rosa

La toronja rosa es rica en vitamina C, una toronja contiene 75 miligramos lo que equivale a un día completo para las mujeres. También contiene una cantidad impresionante de betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A.

10. Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo son un alimento altamente nutritivo y versátil que ofrece una combinación única de proteínas completas, ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Estos nutrientes y compuestos son fundamentales para fortalecer el sistema inmunológico, mejorar la respuesta inflamatoria y proteger las células del daño oxidativo. También están cargados de zinc, un mineral que desempeña un papel en el apoyo al sistema inmunológico. El zinc activa los linfocitos o células T, que son necesarios para iniciar una respuesta inmune.

11. Hongos

Un estudio en The Journal of Nutrition encontró que los champiñones blancos, tienen propiedades antivirales y pueden ayudar a proteger contra una variedad de infecciones. Los investigadores encontraron un aumento en un tipo de glóbulo blanco que combate las infecciones en ratones alimentados con un suplemento de champiñones blancos, señalaron las nutricionistas. De todas formas, todos los hongos son buenos.

12. Yogur griego

El yogurt griego contiene probióticos, que son bacterias vivas y saludables que proporcionan beneficios para la salud intestinal. Estas bacterias beneficiosas ayudan a mantener un equilibrio saludable de bacterias en el intestino, lo que es crucial para un sistema inmunológico fuerte. Un intestino saludable es fundamental para la respuesta inmunológica adecuada, ya que gran parte de las células inmunitarias residen en el tracto gastrointestinal.

Un metaanálisis publicado en la revista Korean Journal of Family Medicine encontró que los probióticos pueden ayudar a prevenir y tratar el resfriado común. Los investigadores descubrieron que las personas que consumían probióticos a diario tenían un menor riesgo de resfriarse que aquellas que no consumían ningún alimento rico en probióticos, explica TODAY.

Además, es rico en proteínas de alta calidad, que son fundamentales para la función adecuada del sistema inmunológico. Las proteínas son necesarias para la producción de anticuerpos, enzimas y otras moléculas que son esenciales para la respuesta inmunitaria del cuerpo.

13. Aceite de oliva extra virgen

El aceite de oliva extra virgen es un alimento saludable y nutritivo que ofrece una combinación única de ácidos grasos monoinsaturados, antioxidantes, vitaminas y propiedades antiinflamatorias. Consumir aceite de oliva extra virgen como parte de una dieta equilibrada puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico al reducir la inflamación, proteger las células del daño oxidativo y mejorar la absorción de nutrientes esenciales.

Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition encontró que el alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados del aceite de oliva actúa como un agente antiinflamatorio en el cuerpo, lo que también ayuda a estimular el sistema inmunológico y proteger el cuerpo de infecciones, señalaron las nutricionistas.

14. Pan de grano entero

El pan de grano entero es una excelente fuente de fibra, incluyendo tanto fibra soluble como insoluble. La fibra dietética es crucial para mantener la salud digestiva, promover un microbioma intestinal saludable y regular el sistema inmunológico a través de la modulación de la inflamación y la respuesta inmune.

Los cereales integrales contienen propiedades antiinflamatorias que aumentan la producción de bacterias saludables, según un estudio publicado por The American Journal of Clinical Nutrition. Aproximadamente el 80% de su sistema inmunológico vive en su intestino, por lo que es importante mantenerlo sano si desea defenderse de los gérmenes que causan el resfriado, explicó TODAY.

15. Huevos

Los huevos son una excelente fuente de proteínas de alta calidad. Las proteínas son esenciales para la formación y mantenimiento de tejidos, incluyendo los tejidos del sistema inmunológico. Ayudan en la producción de anticuerpos y otras proteínas necesarias para una respuesta inmunológica efectiva.

Además, contienen una gran cantidad de vitamina D, vital para regular y fortalecer la inmunidad. Según un estudio publicado en JAMA, los participantes que tomaron una porción diaria de vitamina D durante el invierno tenían menos probabilidades de resfriarse o cualquier otra infección del tracto respiratorio superior en comparación con aquellos que no lo hicieron.

16. Ajo

El ajo contiene alicina, un compuesto sulfuroso que se forma cuando el ajo fresco se corta o machaca. La alicina tiene propiedades antimicrobianas y antivirales que pueden ayudar a combatir infecciones y fortalecer el sistema inmunológico.

Además de la alicina, el ajo contiene otros compuestos sulfurados como el dialilsulfuro y el s-alilcisteína, que actúan como antioxidantes. Estos compuestos ayudan a proteger las células del sistema inmunológico del daño oxidativo causado por los radicales libres, promoviendo así una función inmunológica saludable.

Las nutricionistas informaron que una revisión de los alimentos publicada en la Base de Datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas mostró que un grupo de participantes en un estudio que comieron ajo durante un período de tres meses solo tuvieron 24 casos de resfriado común en total, en comparación con los 65 casos informados por el grupo de control.

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