Dormir bien es un desafío cada vez más común en el mundo, y muchas personas recurren a suplementos o medicamentos para combatir el insomnio.

Sin embargo, la solución podría estar en un gesto tan sencillo como abrigar los pies.

Así lo sostiene la doctora Trisha Pasricha, columnista del Washington Post, quien explica que calentar las extremidades puede hacer que nos quedemos dormidos más rápido y por más tiempo.

Las opciones son varias: tomar una ducha o un baño tibio, remojar los pies en agua caliente o, simplemente, usar calcetines para dormir.

La clave está en que, al calentar la piel, el cuerpo reacciona de forma contraria enfriando su temperatura interna, lo que ayuda a conciliar y mantener un sueño profundo.

El profesor William Wisden, investigador del Imperial College de Londres, lo define como un “medicamento natural para dormir”. Y lo cierto es que décadas de estudios respaldan esta afirmación.

Qué dicen los estudios

Un trabajo publicado en Nature en 1999 concluyó que la dilatación de los vasos sanguíneos de los pies era el mejor predictor de la rapidez con la que una persona se dormía, incluso más que los niveles de melatonina.

Más recientemente, un metaanálisis de 2019 mostró que una ducha tibia de apenas 10 minutos, tomada una o dos horas antes de acostarse, ayudaba a las personas a conciliar el sueño alrededor de nueve minutos más rápido.

En perspectiva, la melatonina suele reducir el tiempo de conciliación del sueño en siete minutos, mientras que medicamentos como el zolpidem lo hacen entre 10 y 20 minutos.

El efecto también se ha estudiado en adultos mayores. Un ensayo clínico con 46 hombres de más de 60 años demostró que calentar los pies en un baño una hora antes de dormir, mejoró tanto la rapidez para quedarse dormidos como la duración total del sueño.

Los detalles de este truco

Eso sí, hay especificaciones de este truco. Wisden advierte que el calentamiento debe hacerse cerca de la hora de dormir, pues hacerlo demasiado temprano –por ejemplo, a media tarde– no genera los mismos beneficios.

Además, lo ideal es combinarlo con una habitación fresca. La Fundación Nacional del Sueño de EE.UU. recomienda temperaturas 15°C a 19°C, aunque esto varía según cada persona.

Otro punto importante son las capas: calcetines, pijamas y ropa de cama que se puedan quitar o mover fácilmente durante la noche.

Esto permite adaptarse a los cambios de temperatura corporal mientras dormimos, evitando despertares por frío o calor excesivo.

La doctora Pasricha también advierte que ciertos medicamentos pueden interferir con este truco.

Los antiinflamatorios no esteroideos, como ibuprofeno o aspirina, contraen los vasos sanguíneos pequeños y reducen los beneficios del calentamiento previo al sueño.