Las desconocidas propiedades que tienen los distintos tipos de arroz: ¿Cuál es más sano?

Si bien es posible que esté familiarizado con un puñado de tipos, hay más de 40,000 variedades diferentes de arroz cultivado, un testimonio de la diversidad y adaptabilidad de este cultivo básico.

El arroz, al igual que otros granos, es el grano almidonado comestible de una planta de césped. De hecho, la gran mayoría de las variedades de arroz (aunque no todas) pertenecen a una sola especie: Oryza sativa.

Si alguna vez te has encontrado en el supermercado, abrumado por la cantidad de opciones de arroz disponibles, no estás solo. Desde el aromático arroz “jazmín” tailandés utilizado en el curry, hasta el arroz “basmati” de la India y el pegajoso “arborio” para hacer un cremoso risotto italiano, cada variedad, o cultivar, se distingue por su longitud, forma y color de grano.

Cada variedad también tiene su propio sabor, textura y propiedades nutricionales únicas. Para complicar más las cosas, algunas variedades son más ricas en anquiocianinas, antioxidantes que protegen las células del cuerpo del daño. Estas variedades de arroz se conocen por su color, por ejemplo, arroz rojo o negro.

En comparación con el arroz blanco, el arroz integral es un grano integral al que solo se le quita la cáscara exterior no comestible. Se cultiva principalmente en India, Pakistán y Tailandia.

Para hacer arroz blanco, se retira el salvado (cáscara exterior) de los granos. En el arroz integral, el salvado y el germen (núcleo del grano) siguen intactos, lo que confiere a este tipo de arroz su color tostado y su alto contenido en fibra. El arroz integral contiene naturalmente más nutrientes que el arroz blanco, incluido el doble de fibra dietética y un nivel sustancialmente mayor de magnesio, hierro, zinc y vitaminas del grupo B, incluido el ácido fólico.

El arroz integral también contiene polifenoles y flavonoides, tipos de antioxidantes que protegen al cuerpo del estrés. A menudo se vende como una opción de grano más largo y tiene un sabor a nuez similar al de los cultivares de arroz negro y rojo, aunque algunos chefs sugieren que la textura es un poco más masticable.

Si bien no es tan común como otras variedades, el arroz negro, también llamado arroz morado debido a su coloración, tiene un alto contenido de antocianinas. De hecho, el arroz negro contiene el mismo tipo de antioxidante que le da a los “superalimentos” como los arándanos y las moras su color púrpura intenso.

La variante Oryza sativa del arroz negro se cultiva principalmente en Asia y se exporta a todo el mundo, mientras que la variante Oryza glaberrima es originaria y se cultiva solo en África. Entre los arroces negros también hay diferentes tonalidades, desde el arroz negro japónica, el arroz negro chino, el arroz negro tailandés hasta el arroz negro indonesio.

Con sus propiedades antioxidantes, algunos dirían que el arroz negro es una de las opciones más saludables debido a sus efectos protectores para la salud del corazón y las enfermedades metabólicas.

El arroz negro puede ser de grano corto, mediano o largo y solo se le quita la capa más externa (cáscara no comestible) para su consumo. El salvado y el germen permanecen intactos, al igual que el arroz integral, lo que lo convierte en un alimento rico en fibra. Algunos amantes de la comida han descrito que el arroz negro tiene un sabor suave a nuez e incluso ligeramente dulce.

Al igual que el arroz negro, el arroz rojo u Oryza rufipogon, es una variedad de grano medio o largo coloreada por su contenido en antocianinas. Curiosamente, se considera una hierba comestible que crece junto con otras variedades de arroz y se cultiva principalmente en Asia y en el norte de Australia.

La diferencia de color en comparación con los tipos de arroz negro se debe a la cantidad y el tipo de antocianinas (específicamente catequinas y epicatequinas) en el arroz rojo.

El arroz rojo también contiene más hierro y zinc en comparación con las variedades blancas, negras o marrones. Las antocianinas que se encuentran en el arroz rojo se utilizan como pigmento para colorear otros alimentos como licores, pan y helados.

A pesar del nombre un poco confuso, el arroz de bayas de arroz se desarrolló originalmente en Tailandia como un cruce entre un arroz jazmín local y una variedad local de arroz morado, creando un grano más claro y de color púrpura.

Cada vez más disponible en las tiendas de comestibles asiáticas de toda Australia, este tipo de arroz tiene un perfil nutricional más favorable que el arroz integral y tiene un tiempo de cocción más corto, similar al del arroz jazmín blanco.

El arroz tiene muchos beneficios nutricionales además de proporcionar al cuerpo carbohidratos, su principal fuente de combustible. El arroz contiene más de 15 vitaminas y minerales esenciales, como ácido fólico, magnesio, hierro y zinc, y es naturalmente libre de gluten, lo que lo convierte en un sustituto apropiado para las personas que viven con la enfermedad celíaca.

Los arroces integrales, rojos y negros también son cereales integrales, recomendados como parte de un patrón de alimentación saludable. Además, diferentes cultivares de arroz tienen un índice glucémico o IG bajo, una medida de la velocidad a la que los carbohidratos elevan los niveles de azúcar en la sangre.

En términos generales, cuanto más colorida es la variedad de arroz, menor es su IG. Esta es una consideración particularmente importante para las personas que viven con diabetes. Las variedades de arroz que se consumen con menos frecuencia tienen beneficios nutricionales, incluido su contenido de antocianinas y fibra. Sin embargo, pueden ser más difíciles de encontrar y, a menudo, son más caras que las variedades blancas y marrones más comunes.

Si te gusta probar alimentos con sabores únicos, prueba a experimentar con variedades de arroz negro o rojo. Sea cual sea el color, todos los tipos de arroz tienen cabida en una dieta equilibrada.

* Yasmine Probst es profesora asociada, Universidad de Wollongong.
** Karen Zoszak es dietista Practicante Acreditada, candidata a doctorado de la Universidad de Wollongong.
*** Olivia Wills es dietista Practicante Acreditada, candidata a doctorado de Universidad de Wollongong.