Media hora de ejercicio al día y una dieta saludable ayudan a las personas a reducir su riesgo cardiovascular y mantener la obesidad a raya. Pero si lo que busca es no subir de peso, el esfuerzo debe ser mayor. Sobre todo si es mujer y ya superó los 40 años.

Así lo plantea un estudio desarrollado por la Escuela de Medicina de Harvard, que indica que para que las mujeres sanas y sin sobrepeso puedan conservar su figura, deben hacer, al menos, 60 minutos de ejercicios al día, entre los que se incluye trotar, ir al gimnasio, pero también caminar y subir las escaleras. Esto, porque a partir de esa edad -y a diferencia de los hombres- las mujeres no sólo ven cómo se hace más lento su metabolismo, sino cómo los cambios hormonales que las llevarán más adelante a la menopausia hacen que ganen fácilmente peso.

En el estudio, los científicos analizaron por 13 años la rutina de 34.079 mujeres sobre 40 años, que realizaban ejercicio periódicamente, pero no llevaban a cabo una dieta restrictiva calóricamente. Las participantes con mejores resultados, sólo 13% de la muestra, subieron en promedio menos de 2,3 kilos en más de una década, realizando 60 minutos ejercicios de intensidad moderada todos los días. Es decir, unos 420 minutos semanales. Las que hacían 21 minutos diarios subieron más de cinco kilos.

Metabolismo

El aumento de peso en las mujeres a partir de los 40 es un tema. Se calcula que, a partir de esa edad, el gasto metabólico o la energía que necesita el cuerpo para funcionar diariamente cae un 10% por cada década de vida. Un fenómeno que no sufren de igual manera los hombres, cuyo metabolismo si bien se hace lento con la edad, lo hace mucho menos que el de las mujeres.

Hormonas y dieta

A eso se suman dos factores: los cambios hormonales que llegan con la menopausia e influyen de manera importante en la ganancia de kilos. Y las dietas restrictivas, que sólo producen cambios por períodos cortos y no logran efectos a largo plazo, a diferencia del ejercicio constante, que ayuda a acelerar el metabolismo de forma permanente.

La nutrióloga de la Facultad de Medicina de la U. de Chile Pamela Rojas dice que después de los 40 años, las mujeres comienzan a producir menos estrógenos, lo que reduce su masa muscular, aumentando y redistribuyendo la grasa en el cuerpo femenino. Si antes la acumulaban en las caderas, después de los 40 se irá al torso y al abdomen, aumentando su riesgo cardiovascular. "Es muy importante que en estos períodos de la vida ellas tomen conciencia y hagan cambios en la actividad física y alimentación".

Balance

Dos cosas que para Soledad Reyes, nutricionista de medicina interna de Clínica Las Condes, las mujeres no deben descuidar. "Esto funciona como una balanza entre lo que uno ingiere y lo que gasta. Por supuesto que la idea es mantenerlo en equilibrio. Con la actividad física se aumenta el gasto, pero si se aumenta de igual manera la ingesta de calorías, la balanza se termina inclinando de todas formas aumentando el peso", dice.