En general tienen sabores muy suaves, por lo que se transforman fácilmente según cómo los cocinemos y acompañemos con distintas especias, hierbas, verduras o salsas.

Por otro lado, son muy prácticos, ya que de las versiones básicas siempre podemos preparar una porción extra y aprovecharla al día siguiente para hacer un nuevo plato.

En legumbres y granos donde al inicio hacemos un sofrito, ese es el momento para hacer variaciones originales. Por ejemplo, incorporar chalotas, hinojo, cúrcuma, jengibre, ralladura de cítricos, especias o cualquier vara de hierba fresca como perejil, cilantro, orégano o tomillo.

1. Arroz

Probablemente el número uno en muchas casas, y es que nada acompaña tan bien como un arroz blanco, neutro y humeante. Pero basta tener en mente un par de alternativas para que, sin salirse de un menú casero, pueda ser el protagonista.

Podemos variar la cantidad o el tipo de líquido que le agregamos y conseguiremos un arroz más cremoso o con un sabor diferente (ver recetas).

Cuando nos ha quedado arroz preparado es el momento perfecto para un arroz salteado:

1. Hacer un sofrito sabroso.

2. Incorporar carnes, mariscos o verduras salteadas en el momento o también aprovechando restos.

3. Luego añadir el arroz preparado y mezclar bien.

4. Se puede agregar salsa de soya o de tomates, o muchas hierbas frescas o brotes, semillas tostadas o una tortilla de huevos hecha bien delgada y cortada en tiras.

• Una alternativa al clásico arroz frío sería aliñarlo con yogur griego, aceite de oliva, polvos curry, cubos de palta, arvejitas baby y almendras tostadas.

2. Fideos de arroz

Ideales para un plato con mucha salsa y aliños como un curry. Muy prácticos resultan los que son más delgados, ya que solo deben ponerse en agua muy caliente, sin fuego, unos minutos y luego pasarlos por agua fría en un colador para detener su cocción. A último momento se incorporan a la preparación.

3. Quínoa

Pueden hacerse las mismas variaciones que con el arroz al cocinarlo.

• Con quínoa que ha quedado preparada se pueden hacer croquetas mezcladas con distintas verduras, hierbas y huevo. Luego poner cucharadas de la mezcla sobre la sartén muy caliente y con un poco de aceite de oliva dorar por ambos lados.

• En sartén seca podemos tostar la quínoa cruda. Le dará un toque crocante y un rico sabor tostado a ensaladas, tiraditos y carpaccios. Guardada en un frasco dura muchísimo.

4. Cous Cous y Burgol

Ambos son ingredientes base, para recibir y juntar muchos sabores.

El cous cous solo se deja reposar un momento en agua bien caliente y ya está cocido; el burgol, por ser un grano un poco más grande, necesita un tiempo mayor de cocción.

• Combinan muy bien mezclados con verduras frescas como una ensalada de tomates cherry, cebolla morada y menta. Es clave el aliño: bastante aceite de oliva, limón, sal y pimienta.

• A unas verduras salteadas se les puede agregar en la misma sartén el cous cous o burgol ya cocido, un poco de queso crema y hierbas.

Un guiso de mote, sésamo y zapallitos italianos, un puré de porotos negros, una ensalada de quínoa. Los acompañamientos de granos y legumbres sacan de la rutina y son una importante fuente de nutrientes. Te Nutre Más tiene reparto a domicilio de granos y otros productos de tostaduría, en empaques libre de BPA y sellado al vacío.

5. Legumbres

Contundentes y llenas de proteínas son un plato en sí mismas, pero podemos preparar muchas versiones diferentes. Si estamos improvisando nos conviene elegir arvejas secas, garbanzos cocidos en tetra pak o lentejas rojas o pequeñas que no necesitan remojo previo.

• Para conseguir un sabroso curry vegetariano podemos mezclar una porción de legumbres ya cocidas con verduras salteadas, muchas especias, hierbas frescas y leche de coco.

• Un puré de legumbres queda delicioso al horno armándolo como lasaña en tres capas. Puede llevar un poco de crema, queso de cabra o mantecoso, o además unos champiñones salteados o cebolla frita; gratinar antes de servir.

• Con legumbres ya cocidas se consigue una rica crema pasándolas por un sofrito, moler y diluir con leche o caldo de verduras. Cortar en cubos un resto de pan y saltear con aceite de oliva y hierbas secas para agregar unos crutones.

• Para acompañar una parrilla es perfecta una ensalada de legumbres con cebolla morada, cilantro, ají verde, pimentón, pepinillos dill y ralladura de limón.

Lentejas rojas y comunes Porotos blancos y negros Garbanzos pelados y/o en tetra pak cocidos Arvejas secas verdes y amarillas

6. Polenta

Al ser en base a maíz tiene ese característico sabor suave y dulzón. Es muy fácil y rápida de preparar; se deben calentar cuatro partes de líquido, leche o caldo, y luego ir rociando 1 parte de polenta sin dejar de revolver.

Cuando ha quedado polenta preparada, podemos dejarla enfriar extendida de 2 cm de alto, quedará compacta, luego cortamos en cubos y doramos en sartén aceitada para tener unos delicioso crutones.

A la Mesa

Detalles que hacen la diferencia

BUENOS COMPAÑEROS

• Salsa de tomates básica, tomate pomarola entero en tarro o tomate triturado. Crema de leche y mantequilla
• Quesos variados queso crema, parmesano, cabra, roquefort, gruyere, etc. Especies y hierbas frescas o secas.
• Verduras variadas cebolla, ajo, chalota, puerro, pimentón, zanahoria, hinojo, zapallo, brócoli, coliflor, zapallito italiano, etc.

ARROZ CREMOSO: Untuoso y cremoso como un risotto, pero rápido y fácil para incorporarlo en nuestro menú diario. Aquí tres alternativas y tú inventas otras.

Arroz Cremoso con callampas

1. En una ollita calentar 2 cucharadas de aceite de oliva y luego saltear ahí 8 callampas secas hidratadas en 1 taza de agua hirviendo y picadas finas 1/4 pimentón rojo picado fino 1 cucharadita de paprika ahumado

2. Una vez tiernas las verduras añadir 1 taza de arroz grado 1 y dorar hasta ponerse transparente En caso de usar vino agregarlo en este momento y dejar evaporar un par de minutos

3. 1/4 taza vino tinto

4. Luego agregar el líquido faltante para completar 3 tazas, revolver y salpimentar

5. 1 y 3/4 tazas de agua caliente 1 taza del agua de remojo de las callampas

6. Dejar cocer en olla tapada a fuego bajo y sobre un tostador por 20 minutos. Apagar el fuego, revolver bien el arroz y añadir 1 cucharada de mantequilla 2 cucharaditas de mostaza de grano 1/4 taza de queso parmesano

Arroz Cremoso con hinojo

1. En una ollita calentar 2 cucharadas de aceite de oliva y luego saltear ahí 1 bulbo de hinojo picado fino, 2 chalotas picadas fina

2. Una vez tiernas las verduras añadir 1 taza de arroz grado 1 y dorar hasta ponerse transparente En caso de usar vino agregarlo en este momento y dejar evaporar un par de minutos

3. 1/4 taza de vino blanco

4. Luego agregar el líquido faltante para completar 3 tazas, revolver y salpimentar

5. 2 y 3/4 tazas caldo de verduras caliente

6. Dejar cocer en olla tapada a fuego bajo y sobre un tostador por 20 minutos. Apagar el fuego, revolver bien el arroz y añadir 1 cucharada de mantequilla, 1/4 taza queso cabra rallado, 1/2 taza rúcula picada en hebras

Arroz Cremoso con zanahoria

1. En una ollita calentar 2 cucharadas de aceite de oliva y luego saltear ahí 3 zanahorias ralladas finas 2 cebollines parte blanca picados 1 cucharadita de cúrcuma fresca rallada

2. Una vez tiernas las verduras añadir 1 taza de arroz grado 1 y dorar hasta ponerse transparente En caso de usar vino, agregarlo en este momento y dejar evaporar un par de minutos

3. Luego agregar el líquido faltante para completar 3 tazas, revolver y salpimentar

4. 3 tazas de agua caliente

5. Dejar cocer en olla tapada a fuego bajo y sobre un tostador por 20 minutos. Apagar el fuego, revolver bien el arroz y añadir cilantro fresco picado y la parte verde de 2 cebollines picada

Carmen Ariztía Fuenzalida, Improvisa en tu Cocina, Recetas, Tips, Clases y Catering @carmenariztiaf