Lo que comen las nutriólogas

Paula 1145. Sábado 12 de abril de 2014.

MÓNICA MANRIQUE, 50 AÑOS, CLÍNICA NUTRAMED

"Jamás consumo carbohidratos refinados como azúcares y harinas blancas. Esto produce un incremento en los niveles de insulina, por lo tanto mayor tendencia a subir de peso".

DESAYUNO

"Tras ocho horas de ayuno después del sueño, lo mejor para ayudar a la digestión es iniciar la mañana con un vaso de agua y después ingerir fibra. Entonces, tipo siete de la mañana, me como un bol mediano, ojalá de arándanos o frutillas. Los berries están llenos de antioxidantes, producen saciedad y los alimentos en general activan hormonas que aumentan el gasto energético durante el día. Luego vienen las proteínas: tomo un vaso de 200 ml de leche cultivada con probióticos, descremada y sin lactosa. Tiene que ser descremada, porque mientras menos grasa de origen animal se consuma, mejor. Esa grasa genera inflamación en el organismo y puede provocar problemas cardiovasculares, diabetes y obesidad. Sin lactosa porque, en general, desde los 30 años, especialmente las mujeres, tenemos menos tolerancia al azúcar de la leche, que provoca meteorismo, hinchazón o colon irritable. En invierno le agrego a la leche caliente dos o tres cucharadas de avena instantánea y natural y una cucharada de almendras".

ALMUERZO

"Almuerzo siempre a las 14 horas. Parto con una sopa de verduras o una taza de consomé desgrasado. Luego viene la fibra: me como una ensalada verde cruda aliñada con aceite de oliva extra virgen, limón y sal con 50% menos de sodio. El plato de fondo, por lo general, son guisos chilenos calientes, porque producen mayor efecto de saciedad que una comida fría. Puede ser carbonada, charquicán o zapallitos italianos con arroz integral o quínoa. Eso de no mezclar carbohidratos con proteínas para no engordar es un mito. Lo importante es que sean carbohidratos de absorción lenta, que son los que tienen fibras, y que no sea más de media taza. Termino con un café cortado con sucralosa, agua de hierbas o té. Siempre algo caliente para ayudar a la digestión".

CENA

"Ceno a las 9 de la noche una sopita o un guiso de verduras o una ensalada, en porciones pequeñas. Sin carbohidratos a esa hora para mantener niveles bajos de insulina en la sangre y porque, además, evito consumir menos calorías a una hora en que el metabolismo está más lento, comparado con las 12 del día".

COLACIONES

"Como cinco veces al día. Después del desayuno, a las 11, me como un yogurt descremado sin lactosa, enriquecido con probióticos, para la salud intestinal. O me tomo un café cortado con leche descremada. A las 18 horas tomo once: un té negro con una marraqueta sin miga con jamón de pavo o queso bajo en grasa, como uno gauda, o ricotta light".

UN GUSTITO

"Ocasionalmente me como un cuadrito de chocolate con 70% de cacao. Los fines de semana me doy licencias para comer papas fritas o un asado, pero siempre con carne magra como palanca o filete. Lomo vetado, jamás. Los fines de semana me tomo una copa de champán".

JAMÁS

"No como mantequilla porque es adictiva y tiene grasa".

DIETAS

"Nunca he tenido sobrepeso, pero he hecho dieta muchas veces, sobre todo después de las vacaciones cuando subo uno o dos kilos gracias a los picoteos y algunos traguitos. Para ponerme en línea, saco todos los carbohidratos y las carnes rojas de mi dieta y aumento los lácteos descremados, por sus proteínas. Además, aumento el ejercicio. En dos semanas logro volver a mi peso normal y retomo mi rutina de siempre".

ACTIVIDAD FÍSICA

"Corro 5 kilómetros tres veces a la semana. A veces, por tiempo, no me resulta y salgo a correr solo dos. También me gusta bailar, así que eso, igual, cuenta como ejercicio".

CAROLINA GONZÁLEZ, 53 AÑOS, CLÍNICA ALEMANA

"Tomo agua de hierbas o agua de la llave solo cuando tengo sed ya que mi alimentación ya contiene agua de las frutas y verduras".

DESAYUNO

"Me tomo un vaso chico de jugo de naranja, ciruela o kiwi que yo misma hago. Son frutas que ayudan al tránsito intestinal. Luego tomo un tazón grande de café con leche descremada y dos rebanadas de pan integral con quesillo y pechuga de pavo o quesillo con mermelada normal".

ALMUERZO

"Siempre me llevo el almuerzo de mi casa a la oficina. Suele ser una porción pequeña de ensaladas, que no aliño con nada, y que acompaño con alguna proteína como queso de búfala o jamón de pavo, que tienen poca grasa. Después me como un yogurt natural diet".

CENA

"A las 9 de la noche ceno un plato grande de ensalada –zanahoria, lechuga, betarraga o apio– que aliño con limón, aceite de oliva, balsámico y sal. De fondo puede ser un guiso, pascualina, panqueques rellenos de espinaca o tallarines. No comparto eso de que comer carbohidratos en la noche engorda. Creo que el organismo se encarga de procesar según necesite. Hay que ser cuidadosa con las porciones".

COLACIONES

"A media mañana me tomo un café cortado y si tengo hambre, solo ocasionalmente, me como una barrita de cereal que tenga menos de 100 calorías. Tipo 6 de la tarde tomo once: un tazón grande de café con leche descremada y dos rebanadas de pan integral con palta, pechuga de pavo, quesillo o mermelada".

UN GUSTITO

"Mi dieta diaria tiene alrededor de 1.600 calorías, aunque a veces aumenta a 1.800 porque puede que me coma un chocolate, en especial el fin de semana. Pero debe ser un buen chocolate porque si gasto mis calorías... que sea en algo que valga la pena. En el desayuno del fin de semana me como una marraqueta o una baguette, un postre rico y tomo una copa de vino. Hay que saber manejar el presupuesto calórico".

JAMÁS

"Mantequilla, un berlín, una hamburguesa de alguna cadena de comida rápida. Tampoco hallullas, dobladitas ni facturas, que son pura grasa. Picotear cosas entre comidas está estrictamente prohibido para mí".

DIETAS

"No hago dieta, pero me fijo en las calorías. Un producto que tiene pocas calorías no puede tener ni mucha grasa, ni mucha azúcar. La gente, en general, se preocupa erróneamente de ver si algo tiene o no tiene azúcar, pero el producto puede tener 300 calorías de otras cosas, como grasa, entonces no tiene azúcar, pero engorda igual".

FILOSOFÍA DE ALIMENTACIÓN

"No hay que alimentar la sed: hay que tomar agua y no un jugo lleno de calorías. No ver la comida como una gratificación y ser consciente de lo se come. No saltarse jamás ninguna comida e idealmente comer cuatro o cinco veces al día. No tomar alcohol. Es mentira que la champaña no engorda. Una mujer que quiere bajar de peso no debería tomar ni una gota porque, además, el alcohol desinhibe el apetito. Finalmente, tener una estrategia: no comprar cosas que nos gustan, pero que nos hacen mal porque si uno las tiene en la casa igual las va a comer".

ACTIVIDAD FÍSICA

"Hago spinning tres veces a la semana. Y los fines de semana salgo a trotar o a caminar. Ocasionalmente hago TRX".

ADA CUEVAS, 48 AÑOS, CLÍNICA LAS CONDES

"Me mantengo lejos de lo procesado, lo envasado, las grasas y las frituras. Evito los jugos de frutas naturales, porque tienen mucha fructosa, que es de esos azúcares que producen más grasa en el abdomen".

DESAYUNO

"Me tomo un café con leche descremada y endulzante, junto a una o dos tostadas de pan integral con palta o jamón de pavo. El pan integral tiene más fibra que el normal, lo que ayuda a la saciedad y a la digestión".

ALMUERZO

"De lunes a viernes almuerzo siempre comida de mi casa que me llevo a la consulta: un plato hondo de mix de ensaladas de tomate, lechuga, palmitos que aliño con aceite de oliva, junto a alguna proteína como atún, huevo duro, salmón laminado o algún queso rico. De postre me como un yogurt o una barrita proteica si es que el almuerzo ha sido muy liviano".

CENA

"Tomo una sopa de sobre o natural de pollo, tomates o champiñones y como verduras guisadas o salteadas. No como carbohidratos, porque son de utilización rápida, entonces son útiles, por ejemplo, antes de hacer ejercicio, no cuando uno se va a acostar y el metabolismo está más lento".

COLACIONES

"A media mañana como alguna fruta de la estación o un yogurt descremado sin azúcar o un té chai con leche de soya. Tipo 6 de la tarde me tomo un yogurt con cereales integrales bajos en azúcar o una barrita proteica. Como cuatro comidas al día para mantener el metabolismo activo y no picotear a deshoras".

UN GUSTITO

"Los fines de semana, al desayuno, me como media marraqueta con huevo revuelto en leche o agua. Almuerzo lasaña, paella, asado y una copita de vino o champaña, que son lo mismo en términos de calorías".

DIETA

"Siempre he mantenido mi peso ideal porque me cuido. Soy rigurosa con mi alimentación en la semana, veo cuántas calorías tiene un producto, o si voy a un restorán jamás me como el pancito con mantequilla. Son pequeñas cosas que ayudan. Cuido las porciones: deben ser siempre como un pocillo mediano. Si he ganado peso en las vacaciones, restrinjo durante un mes lo que como los fines de semana".

ACTIVIDAD FÍSICA

"Hago pilates dos veces por semana y 40 minutos de elíptica otras dos".

JULIETA KLAASSEN, 58 AÑOS, CENTRO DE TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD RED DE SALUD UC CHRISTUS

"No hago dietas. Mi dieta diaria tiene unas 1.200 calorías. Tengo dos kilos más que hace 10 años. Uno no puede a los 50 y algo pesar lo mismo que a los 20 años, pero estoy dentro del rango normal".

DESAYUNO

"Sigo el dicho de desayunar como reina, almorzar como princesa y cenar como mendigo. A eso de las seis de la mañana me tomo un vaso de 200 ml de jugo natural de naranja y pomelo –por sus propiedades antioxidantes y aporte de vitamina C–, al que le agrego cuatro cucharadas de cereales que voy variando, pero siempre sin azúcar. Después tomo leche descremada con café, endulzado con sucralosa, y como fruta, como arándanos o uvas, que también aportan antioxidantes".

ALMUERZO

"De lunes a viernes suelo almorzar una ensalada con alguna proteína. Cuido las porciones porque a mi edad, con los cambios hormonales, disminuye la masa muscular y, por lo tanto, el metabolismo se enlentece y cada vez cuesta más mantener el peso. Tomo agua o alguna bebida diet y no como postre".

CENA

"Ceno a las 20 horas. Pueden ser guisos, cazuela, arroz, pastas, lo que sea, pero me preocupo de que sea una porción pequeña. Por ejemplo, en vez de que sea una taza de arroz, me sirvo un tercio. También como ensaladas que aliño con sal baja en sodio. Finalmente, una fruta".

COLACIONES

"Tipo 10 de la mañana me como una fruta, por lo general una manzana, que tiene fibra y bajo aporte calórico. Otras veces como una barra de cereal de bajo aporte energético y sin grasas trans. Después, a media tarde intento comerme otra colación. Lo ideal es hacer cinco comidas al día para evitar el ayuno por más de tres horas, aumentar la saciedad y controlar los impulsos de comer más. Además, comer cada tres horas produce un efecto térmico importante o sea uno gasta calorías cuando come, por lo tanto si comes más veces, gastas más. También trato de tomar un litro y medio de líquidos al día".

UN GUSTITO

"Los fines de semana me permito un aperitivo o dos vasitos de vino al almuerzo y, ocasionalmente, algo dulce, como un chocolate o una porción de kuchen".

JAMÁS

"El pan en la semana".

FILOSOFÍA DE ALIMENTACIÓN

"El azúcar refinada no aporta nada más que calorías: no tiene vitaminas ni minerales. Si alguien dice "no como aceite", yo digo que debe hacerlo porque tiene ácidos grasos esenciales; si alguien no come carnes rojas, yo digo que debe hacerlo porque tiene fierro, vitamina B12 y cinc, por lo tanto, uno debe comer menos carnes rojas magras, pero no se pueden sacar de la dieta.

A mi edad, por el calcio, son importantes los lácteos, a no ser que alguien sea intolerante a la lactosa. Lo importante es comer fraccionado y aumentar el consumo de fibra, que produce más saciedad. Y nunca, jamás, comer frente al televisor. Eso no te hace consciente de cuánto comes, y se come mucho más".

XIMENA MUÑOZ, 47 AÑOS, CLÍNICA MEDS

"Nunca he hecho una dieta. Aunque cuando siento que subí un poco, me aplico más con el ejercicio y restrinjo los pasteles de los jueves".

DESAYUNO

"Me tomo un café con leche descremada –que no tiene grasa y es buena fuente de proteínas y calcio–, sin endulzante ni azúcar porque me gusta el sabor amargo del café. Como dos tostadas de pan integral multigrano con mermelada diet y quesillo light".

ALMUERZO

"Siempre me como una gran porción de ensaladas surtidas, que aliño con poca sal. De fondo, un trozo de carne blanca o pescado, tortillas o legumbres, que acompaño con una porción de carbohidratos. De postre, una fruta de la estación".

CENA

"Como igual al almuerzo, pero sin carbohidratos. En inviernotomo sopas".

COLACIONES

"Como fruta a media mañana y a media tarde".

UN GUSTITO

"Todos los jueves, con mi pareja, tomamos café con un pastel".

HIDRATACIÓN

"Consumo dos litros diarios de agua. Jamás espero la sed porque es un estímulo muy tardío. Si hace calor o si hago ejercicio, puedo tomar incluso más".

JAMÁS

"No me gustan las carnes rojas ni el alcohol".

FILOSOFÍA DE ALIMENTACIÓN

"Evito lo que llamo 'los cuatro jinetes del apocalipsis': desorden de horarios, grandes porciones, comer por ansiedad –prefiero manejar la causa–, y comer por aburrimiento. Importante es realizar actividad física, no solo ayuda a estar en forma, sino que también es lo que más ayuda para la digestión".

ACTIVIDAD FÍSICA

"Soy privilegiada: tengo gimnasio al lado de mi oficina, así que voy al menos tres veces a la semana".