El nervio vago es el décimo nervio craneal y también el más largo que existe en el cuerpo humano. Se origina en el tronco cerebral y desciende por el cuello, el pecho y el abdomen, conectando con órganos vitales como el corazón, los pulmones y el sistema digestivo.

Es el componente principal del llamado sistema nervioso parasimpático, que controla las funciones y actos involuntarios de nuestro cuerpo. En otras palabras, es un puente esencial entre el cerebro y los órganos para regular funciones involuntarias como la frecuencia cardíaca, la respiración y la digestión.

En situaciones de estrés, nuestro cuerpo activa el sistema nervioso simpático: aumenta el ritmo cardíaco, libera hormonas como el cortisol y nos prepara para reaccionar ante una amenaza. El nervio vago, en cambio, es parte de la respuesta opuesta. Disminuye el ritmo cardíaco y ayuda al organismo a volver a un estado de calma después de un episodio de estrés.

Por eso ha ganado popularidad en el campo del bienestar. Técnicas que puedan estimularlo de manera natural están siendo adoptadas como herramientas para mejorar la calidad de vida, reducir la ansiedad y favorecer la recuperación emocional.

Cómo estimular el nervio vago para calmar el estrés

Aunque existen dispositivos médicos que estimulan este nervio de forma directa, también hay estrategias naturales y accesibles que pueden ayudar a activar la respuesta parasimpática sin intervención técnica. En una nota publicada en Vogue, Belén Fernández, osteópata y fisioterapeuta especializada en regulación del sistema nervioso autónomo, comparte algunas:

• Respiración consciente y ejercicios respiratorios

Respirar de forma lenta y profunda, especialmente exhalar durante más tiempo que inhalar, envía señales de calma al cerebro. Técnicas populares incluyen la llamada respiración 4-7-8, es decir, inhalar 4 segundos, sostener 7 segundos y exhalar 8 segundos.

• Cantar o hacer gárgaras

Los movimientos y vibraciones en la garganta estimulan directamente las ramas del nervio vago que pasan por esa zona. Esto explica por qué cantar, tararear o incluso hacer gárgaras con agua puede provocar una sensación de calma.

• Posturas corporales y movimientos físicos

Pequeños ejercicios físicos, como ponerse en cuclillas durante 30 segundos en la mañana y en la noche; o posturas de yoga restaurativas, pueden mejorar la circulación y apoyar la activación del sistema parasimpático. El ejercicio aeróbico moderado también ha mostrado aumentar la actividad vagal con el tiempo.

• Exposición a estímulos fríos

Exponer el rostro o el cuello a agua fría (por ejemplo, al final de una ducha) activa una respuesta fisiológica que ralentiza el corazón y favorece la activación vagal, una estrategia que ha ganado atención popular como método para reducir la ansiedad rápidamente.

El nervio vago es mucho más que un concepto de moda en bienestar, es un componente biológico clave para regular cómo responde nuestro cuerpo al estrés. Integrar prácticas simples que favorezcan su activación puede ser una herramienta útil de autocuidado, ayudando a modular emociones, mejorar la digestión y restaurar la calma tras momentos de tensión.