7 consideraciones para tener una buena alimentación en cuarentena

El covid-19 ha paralizado a gran parte del mundo y Chile no es la excepción. Millones de personas se encuentran en casa para frenar el virus, pero una de las grandes interrogantes tiene relación a cómo alimentarnos en tiempos de cuarentena.


Algo en lo que han coincidido los expertos es potenciar el sistema inmunológico, ya que una población con buenas defensas tiene la posibilidad de combatir al virus y si bien no existe una fórmula mágica para reforzarlo si se pueden tomar resguardos para no debilitarlo.

A continuación te dejamos una guía con 7 consejos de nutricionistas para tener una buena alimentación y no acaparar alimentos.

1. Los alimentos que debes tener en tu despensa y cocina

Lo ideal es que la alimentación sea variada y todos los días se consuman frutas y verduras en la medida de lo posible. “Incorporar legumbres en distintas formas es una opción económica y nutritiva, se pueden hacer guisos, ensaladas, sopas, pastas para untar e incluso queques”, explica Melisa Paredes, nutricionista.

También es bueno incluir frutos secos, como las almendras, nueces, castañas de cajú y pistachos. “Si bien su valor puede ser un poco más elevado es importante mencionar que la porción que se recomienda es aproximadamente lo que entra en el puño de la mano”, complementa Paredes.

Respecto a las carnes, la nutricionista Catalina Travisany de APS (Atención Primaria en Salud), explica que hay que tener un consumo moderado de carnes rojas a una vez por semana. “Hay que preferir siempre las blancas como pescado, pollo o pavo. El huevo es super buena opción como proteína si no tienes la opción de comprar carne además de los pescados en conserva que siempre hay que elegirlos al agua”, agrega.

2. Qué hay que evitar

Probablemente con la cuarentena surjan las tentaciones de comida no saludable, sin embargo, esto no es favorable para el organismo. Es fundamental evitar alimentos procesados ya que muchos de ellos tienen bajo aporte nutritivo y alto aporte calórico, de azúcares, grasas saturadas y sodio.

“Evitar todos los alimentos altos en sellos de advertencias porque esto junto a la falta de actividad que va a traer la cuarentena y el poco ejercicio van a predisponer a la población a tener un mayor riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad”, explica Trevisany.

La nutricionista Macarena De Las Peñas (@nutri.macadlp), también hizo un llamado a “eliminar en ésta época son todos los opresores del sistema inmune”, como las harinas y azúcares refinados porque aumentarán más tu ansiedad. “Evita frituras, golosinas y alimentos de mala calidad o muy procesados, prefiere comer más pero natural al menos eso te mantendrá nutrido y con menos ansiedad”, relata.

3. Si eres vegano o vegetariano

Lia Cerdeira, nutricionista (@lc.nutricion), explica que la clave de una buena alimentación vegetariana es tener regulados los niveles de la vitamina B12. “Se suele suplementar a personas que tienen este tipo de elección al momento de alimentarse”, explica. El aporte de proteínas es fundamental para los veganos y vegetarianos, las que se encuentran en cereales y legumbres.

“En particular yo recomiendo la quinoa. Es una semilla pero la clasificamos dentro del grupo de granos integrales. Tiene un alto valor nutritivo y el 2013 la Organización Mundial de la Salud declaró ‘el año de la quinoa’ debido a sus aportes nutricionales”, puntualiza la especialista, además de hacer hincapié en estar constantemente asesorada por un nutricionista o nutriólogo para que no les falte ningún tipo de nutriente.

4. ¿Son los alimentos congelados una buena alternativa?

Estamos en un escenario mundial complejo y si bien las frutas y verduras frescas son la mejor opción, los productos congelados o liofizados son una buena alternativa asegura Melisa Paredes, opinión que reafirma Catalina Travisany ya que son las principales encargadas de entregar “vitaminas y minerales las que van a contribuir a un adecuado funcionamiento del sistema inmune. La recomendación es consumirlos diariamente y siempre incluir alimentos de todos los grupos”, cuenta.

“Hay que evitar las frutas y verduras en conserva, ya que contienen un alto contenido de azúcar y sodio”, complementa la nutricionista María José Acevedo quien además agrega que “para aprovechar al máximo sus nutrientes, lo ideal es comerlas crudas, y es importante realizar por cocciones ligeras, como los salteados o al vapor. También se recomienda comer verduras fermentadas”.

5. Mantener el equilibrio entre comida, ansiedad y encierro

El encierro podría causar el deseo de consumir alimentos poco sanos como golosinas y dulces, pero es importante mantener un balance entre el cuerpo y el movimiento. “Es bueno mantener una rutina, no dormirse muy tarde, levantarse por la mañana, darse una pequeña ducha y vestirse como de costumbre”, comenta Paredes además de mencionar la importancia de limitar horarios de trabajo -en el caso de teletrabajo- e implementar una rutina de actividad física. “Existen muchas aplicaciones disponibles o tutoriales en YouTube, hay para todos los gustos, yoga, pilates o acondicionamiento físico, entre algunas opciones”, puntualiza.

6. Regular la ingesta de alcohol y tabaco

Cuando las personas están pasando por un alto periodo de estrés o incertidumbre es probable que aumente el consumo de alcohol y tabaco, algo que tiene una repercusión negativa en nuestro organismo. “Este tipo de sustancias afectan de forma negativa al sistema inmunológico y estamos luchando contra un agente adverso. Mi recomendación: evitar el consumo de tabaco y alcohol”, relata Cerdeira quien además sugiere que este tiempo puede ser un buen momento para generar hábitos positivos.

Macarena De Las Peñas también coincide que es momento para eliminar a todos los opresores del sistema inmune “partiendo por el tabaco que es un fuerte óxido, destilados tampoco son recomendables, una cerveza puede ser un buen aporte pero ya más de una trae complicaciones, lo mismo con el vino”, comenta.

7. Hidratarse

Todos los expertos coinciden en que una buena hidratación es de suma importancia y el agua es la base de todo. La cantidad va a depender del nivel de actividad, el tamaño y la edad de cada persona, pero consumir 1,5 litros de agua es el promedio recomendable. “Ahora que viene el frío, también pueden ser infusiones y si tomamos mate, café o té, considerar que estas son más bien diuréticas por lo que a parte es importante tomar agua”, explica Melisa Paredes.

“Se debe evitar llegar a la sensación de sed porque esto ya indica que estamos deshidratados en cierta medida”, explica María José Acevedo, quien además agrega que “los adultos mayores tienen mayor riesgo en cuanto a deshidratación debido a que la sensación de sed en ellos está disminuida. Evitar como fuente de hidratación los líquidos como jugos de frutas y bebidas azucaradas”.

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